雜糧、全穀、全麥麵包哪個最好?

不論在上班、上課之前的果腹,或是下午茶的享受,或是宵夜時間止個癮,麵包經常都是我們的好夥伴。

市面上麵包種類琳琅滿目,有全麥、全穀、雜糧、酸麵團、黑麥、白色麵粉、高纖維白色麵粉、低GI、低FODMAP、無麩質等各種麵包任君挑選,我們該如何知道哪種最有益健康呢?(圖取自Creative Commons CC0

麵包麵包,大有不同

麵包是澳大利亞家庭的主食。它是碳水化合物的良好來源,脂肪含量低,全穀物更是蛋白質、纖維、維生素和礦物質以及健康脂肪的良好來源。

全麥食物纖維含量很高,有助於維持飽腹感。高全穀物飲食與降低健康的風險有關,例如體重超重和肥胖、心臟病、第2型糖尿病和癌症。膳食纖維因能預防便秘並餵養具有許多健康益處的「益菌」,因此也有益腸道健康。最近的一項研究發現,全穀物飲食與較低腸癌風險有關。

由於磨碎穀物的加工過程中,白色和全麥麵包的血糖指數(GI)高於雜糧麵包,葡萄糖會更快地釋放到血液中。經常食用低GI食物有助於調節血糖濃度,維持更長時間的飽滿感,因此就能減少卡路里攝取量以維持體重。

白麵包是由去除細菌和麥麩的小麥所製成,所以缺少纖維、B族維生素、維生素E和礦物質,如鐵、鋅、鎂和磷。

全麥麵粉

全麥麵包由全穀物製成,經過碾磨後質地細膩,呈現純棕色外觀。全麥麵粉含有比白麵粉更多的纖維、更多的維生素和礦物質,但GI含量比全穀麵包更高。左為白麵包,右為全麥麵包。(圖取自flickr

雜糧

雜糧麵包通常是由白麵粉加一些穀物製造而成。儘管如此,多穀物麵包的纖維還是比白麵包更多,GI較低,提供更持久的能量。雜糧麵包。(圖取自flickr

全穀

全穀麵包含全穀物:麩皮(外層)、胚乳(澱粉中層)和胚芽(營養豐富的內部)。它含有豐富的碳水化合物、蛋白質、不飽和(好)脂肪、維生素和礦物質以及可溶性、不溶性和抗性澱粉等三種纖維。全穀麵包主要以高比例的全麥麵粉基礎,再加上大量的穀物和種子。

黃豆和亞麻麵包還含有健康的omega 3脂肪。全穀麵包的低GI值與添加穀物全麥麵包相同。穀物麵包。(圖取自cc0

裸麥(rye)

由於麵筋含量較低(但不是無麩質),裸麥麵包質地較硬。全穀裸麥因添加穀物,所以纖維和維生素含量高於輕裸麥(light rye),GI也較低,裸麥酸種麵包也是如此。全穀裸麥是健康的好選擇,即使是輕裸也比白麵包好。裸麥麵包。(圖取自flickr

酸麵包

酸麵包由於酸度較高所以GI較低。纖維、維生素和礦物質含量隨所用麵粉的不同而所有差異,其中全麥麵團當然是首選。在麵種上一定要謹選,因為有些人工酸麵包使用酵母,而不是傳統的酸麵種。

正統酸麵包需要很長時間才能產生酸性,而且擁有耐嚼的口感,而這兩種特性都會降低GI。若想維持耐嚼的質地和成分中不含酵母的酸麵包,最好選用全麥粉或裸麥全麥粉、穀物和種子等原料。酸麵包。(圖取自flickr

高纖維白麵包

高纖維白麵包是添加纖維的白麵包,這使得它們比普通的白麵包更好,特別適合不吃全麥麵包的兒童(或大兒童)。

無麩質

無麩質麵包由替代穀物製成小麥,以避開小麥蛋白質麩質。傳統上,無麩質麵包的纖維含量和GI含量都比含小麥的麵包低,儘管現在有些會添加種子。

這類麵包適合有乳糜瀉(coeliac disease)等麩質不耐症者,但對於我們其他人來說,它除了普通麵包的營養外,並沒有提供額外的保健功效。無麩質麵包。(圖取自flickr)

低FODMAP飲食

低FODMAP麵包最近已經上市。這類麵包適合對一群被稱為FODMAPS的碳水化合物過敏的大腸激躁症(IBS)患者。FODMAPS出現在許多食物中,其中也包括小麥。這些麵包仍含有麩質,不適合乳糜瀉患者。

雖然這類麵包含有種子和穀物因此比普通白麵包健康,但其纖維含量因品牌而異,所以非敏感性體質的人最好還是選擇全穀麵包。

並非所有的麵包都是一樣。理想情況下,以含有大量穀物和種子的又沉又紥實的麵包最好。食品標籤上的成分列表通常是依英文字母順序排列,因此記得在成分列表中尋找如全穀、粗磨穀物、堅果和種子等字樣。根據《澳大利亞食品標準規範》(Australian Food Standards Code),每份超過四公克纖維的食品就是纖維的良好來源。

資料來源:

https://theconversation.com/multigrain-wholegrain-wholemeal-whats-the-difference-and-which-bread-is-best-89538

警語:“無論是為了治療疾病,還是單純要獲取營養,一定要事先與醫生討論,避免延誤治療。”

 

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