快速了解「低醣.生酮飲食」

「低醣飲食」的碳水化合物攝取量需控制在50 …100 公克,

「生酮飲食」需控制在50 公克以下

「生酮飲食」(Ketogenic Diet)是藉由降低碳水化合物的攝取量,進而讓身體產生酮體的一種飲食方式。

在介紹「生酮飲食」之前,可先認識「低醣飲食」。低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)是指將每天的碳水化合物(註)的攝取量控制在50 …100公克左右,因而提高蛋白質與油脂的攝取量,藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。而將「低醣飲食」每日攝取的碳水化合物再降低至50 公克以下,身體只好燃燒脂肪作為能量,因此產生的代謝物酮體(ketone)濃度升高,可以用尿液試紙或血酮機驗出酮體,稱為「生酮飲食」。

「低醣飲食」和「生酮飲食」的共通性就是需要降低碳水化合物的攝取量。現代人的飲食習慣充滿了過多精緻糖與精緻澱粉,像是含糖飲料、甜點蛋糕、米飯麵食、麵包饅頭、炸地瓜薯條等等,不僅攝取過量,加上運動量少無法順利代謝,長期失調下就造成像是心血管疾病、中風症狀、糖尿病、代謝症候群、癌症、失智症、帕金森氏症等文明病的提早發生。

註:這裡指的碳水化合物,指的是「淨碳水化合物」。膳食纖維不會被人體吸收,不會升高血糖,不用計算在內。「淨碳水化合物」等於「總碳水化合物」-「膳食纖維」的量)。

哪些人不能實行「生酮飲食」?

1 有脂質代謝異常的人。

2 正在服用降血糖藥或施打胰島素的糖尿病患者,如採取低醣生酮飲食法,可能會造成低血糖,必須減少藥量,請務必與主治醫生諮詢評估執行的可能。

「低醣.生酮甜點」該怎麼吃?

低醣甜點可以偶爾吃、少量吃,千萬不能取代正餐

自從《低醣.生酮常備菜》一書出版後,許多原本不會下廚的人,開始嘗試自己料理,也才發現原來「做出低醣生酮料理」並不困難。只要掌握三大原則:1、控制每日碳水化合物的攝取量;2、攝取足夠蛋白質;3、多吃好油。當你開始了解每一種食物的成分構成時,便學會判斷與選擇的能力,輕鬆將「低醣生酮飲食」落實於生活中。

對於很多人來說,「低醣.生酮常備菜」解決了他們日常怎麼吃、吃什麼才好的困擾,將正餐主食成功的改變與轉換,但是伴隨而來的是……「好懷念甜點的滋味」,有沒有更多的選擇,可以滿足想要吃點心的口腹之欲呢?

為了滿足廣大甜點控的需求,設計了這本低醣生酮甜點食譜,期望能為大家在低醣生酮飲食的路上,帶來滿足與亮點。本書的食譜配方選用的都是低醣食材,以椰子粉、杏仁粉等粉材取代麵粉;赤藻糖醇、甜菊糖等代糖取代砂糖;加入好油脂(奶油、椰子油)、牛奶、雞蛋製作,剛好提供油脂與蛋白質給生酮飲食者。

雖然選用低醣的材料製作,不過甜點畢竟不是正餐,建議食用時仍需掌握以下原則:

原則1 偶爾吃,不過量、不影響正餐飲食

雖然低醣生酮甜點有很多好處,不過就如同一般「正常飲食」,還是要以正餐為主要營養來源,甜點只能偶爾吃之,千萬不要本末倒置,也不要誤以為可以將這些點心當作是天天吃的食物,請適度、適量的食用。

原則2 控制碳水化合物的攝取量

即使是低醣甜點,如果食用過量,碳水化合物或蛋白質的攝取量也有可能超標!當你要吃低醣甜點時,也需要小心計算,將碳水化合物的攝取量考慮進去,控制好一整天的碳水量,遵守低醣生酮的飲食原則。也不要為了吃甜點,將碳水的攝取量全部留給甜點,犧牲掉其他全食物的營養與比例。

原則3 選擇好的油脂、對的材料製作

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」,身體才有可能產生酮體,缺一不可。好的脂肪包括:草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、動物性脂肪(牛油、豬油、深海魚)等。所以在挑選低醣生酮甜點的材料製作時,也需符合以上精神。

脂肪攝食高可以產生酮體,但因熱量高,體重也可能攀升,如何取得平衡點,仍需視自身身體學習調配。

原則4 依照自身的需求,調整食材

執行嚴格生酮飲食者,只要食用一般水果,碳水量很容易就會超標,雖然書中有使用穀物麥片、西洋梨、蘋果、柳橙等水果作甜點搭配,建議低醣飲食者可少量食用,但執行嚴格生酮飲食者,就需完全避免。

 

生酮實踐者&專業料理講師  彭安安

中西日料理都擅長的安安老師,擔任LE CREUSET前料理講師多年,其中對於美味健康的料理特別有研究,並親身進行生酮飲食成功瘦下10公斤。老師的烹調手法優雅、配色擺盤風格細緻,深受女性學生們喜愛。

著有《低醣生酮常備菜》(采實文化)一書。

(本文摘自/低醣.生酮10分鐘甜點廚房:以杏仁粉、椰子粉取代麵粉,赤藻糖醇代替精緻砂糖,精心設計最簡易、即食的65道美味甜點/采實文化)

 

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