三餐要平均攝取蛋白質才能強化老年肌力

銀髮族在老化過程,最容易碰到攝取蛋白質不足,而造成肌肉流失。新的研究指出,三餐平均攝取蛋白質,不是只集中在晚餐,才能幫助老年人維持體力。

但這項加拿大的研究也發現,三餐平均攝取蛋白質雖然能夠阻止肌肉衰退,卻無法增加老年人的活動能力。

重點是三餐平均攝取

蒙特利爾(Montreal)麥吉爾大學(McGill University)醫學助理教授研究,同時也是研究共同作者斯蒂芬妮·士瓦利(Stephanie Chevalier)表示,對老年人來說,「最重要的是養成三餐攝取足夠的蛋白質,而不是偶爾為之,才能刺激肌肉形成並強化肌力。」

老年人身體功能衰退常常導致跌倒、智力受損和喪失獨立性。士瓦利的團隊好奇,如果三餐平均攝取蛋白質是否能提升身體活動能力和降低功能衰退的速度。

為了找到答案,他們追踪了1,700多名相對健康、年齡界於67-84歲之間的魁北克居民。研究時間長達3年。參與者除了提供飲食資料外,每年也必須接受手部、手臂和腿部力量,以及活動能力測試。

有沒有 當然有差別

研究人員發現,3年來,男性和女性的整體身體表現日益退化,肌肉力量衰退的速度比活動能力更快。雖然老年人活動能力不大,但那些一整天平均攝取蛋白質受測者的肌力,比那些集中在晚餐者還要強。

不過,士瓦利也強調,研究人員只觀察到平均攝取蛋白質與肌力之間存在著關聯性,但不是直接的因果關係。她說:「換句話說,我們無法得出結論,老年人肌力提升是因為每餐平均攝取蛋白質,我們需要更多的研究才能確認兩者的直接關係。」士瓦利指出,研究也發現,無論一天攝取多少蛋白質量,這個關聯性仍然存在。

美國農業部建議 食用5-7盎司的蛋白質食品

過去的研究指出,成年人每公斤體重需要攝取至少1.2克蛋白質(若以磅計算,直接把體重除以2.2)。士瓦利說,一個155磅重的男性每天需要約三盎司的蛋白質。若平均分配在早餐、午餐和晚餐三餐,代表每餐必須攝取一盎司的蛋白質。一個130磅女性每餐的需要量則少於一盎司。

美國農業部(USDA)的飲食指南(Dietary Guidelines)建議50歲以上的成年人,每天應食用5-7盎司的蛋白質食品。根據美國農業部提供的數據,一盎司的肉、家禽或魚,或者一顆雞蛋、一湯匙花生醬、1/4杯煮熟豆子或半盎司堅果或種子的蛋白質含量,正好為一盎司。

老年人需要更多的蛋白質

另一位營養專家為這個新研究結果提供了一個可能的解釋。

飲食教育家羅納·桑頓(Lona Sandon)解釋說:「肌肉蛋白質會不斷地分解再形成,而飲食中的蛋白質可以提供這個運作所需的營養。」

達拉斯(Dallas)德州大學西南醫學中心(University of Texas Southwestern Medical Center)臨床營養學助理教授桑頓補充說,不管那個年齡層,肌肉蛋白質的運作機制都相同,但在老年時,肌肉蛋白質的分解速度比形成的速度快。

運動仍是預防老化的不二法門

桑頓指出:「三餐平均攝取蛋白質,應該比集中在晚餐更容易維持蛋白質的平衡。」她說,這種攝取方法對年輕人和老年人都有好處。

她補充說,相關的多數研究都來自運動營養研究。「這項研究還顯示,平均攝取蛋白質有助於提高喜歡運動個人和成年人的肌肉質量和強度。」但她也警告,只補充蛋白質不是抗衰老的銀彈。

她說:「你不能期待吃了一塊牛排後立刻長出二頭肌。」它還需要某程度的運動或阻力訓練(resistance training)。

此研究發表在《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)。

資料來源:

https://consumer.healthday.com/senior-citizen-information-31/misc-aging-news-10/protein-at-all-3-meals-may-help-preserve-seniors-strength

 

分享:

訂閱電子報

訂閱電子報