認識「低醣.生酮甜點」重要材料

以杏仁粉、椰子粉取代麵粉,赤藻糖醇代替精緻砂糖,做出口感風味極佳的甜點。加入好友

關於糖

在製作甜點的過程裡,糖是很重要的安定劑,蛋白打發也需要加糖。傳統的中西甜點需要加不算少比例的糖。低醣甜點該怎麼用糖呢?其實多操作幾次你會發現,利用赤藻糖醇打發,幾乎可以解決一切疑問,譬如舒芙蕾用打發赤藻糖醇;冰淇淋用赤藻糖醇打發+雞蛋+動物性鮮奶油;生酮提拉米蘇用赤藻糖醇打發+免烤等等。打發使用赤藻糖醇,其他需要甜度改用甜菊糖、甜菊液,其甜度是一般糖的80 倍高,可以滿足味覺!

  1. 赤藻糖醇(Erythritol)

赤藻糖醇是建議的優先選擇,因為它不會使血糖或是胰島素上升,無熱量,也不像其他的糖醇會造成腸胃不適,因為它在小腸就被吸收了,不會跑到大腸。赤藻糖醇的甜度是糖的70%,使用它代替糖時的比例為:赤藻糖醇:糖= 1.3:1。

  1. 甜菊糖 (Stevia)

是一種天然的甜味劑,由一種植物叫做Stevia rebaudiana 萃取來的,液體的甜度為白糖的300 倍。甜菊糖不會使血糖上升,而且零熱量,是非常好的甜味劑。

關於麵粉

一般做甜點要用麵粉,因為具有筋性,會凝聚成糰。而用杏仁粉取代,卻沒有筋性,所以必須加入一定比例的奇亞籽、洋車前子粉等,再加入前面介紹過的代糖,這樣的組合公式就成為無澱粉、無糖的甜點。

在不斷的實驗期間,我也使用過黃豆粉來烘烤,但是試作試吃了幾次之後,不論口感或氣味,杏仁粉都優於黃豆粉。

  1. 杏仁粉

是由杏仁去皮研磨成粉,含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質。常用於烘焙無穀物和低碳水化合物的烘焙產品。杏仁粉加進麵糊混合是最普遍的用法:像費南雪、杏仁蛋糕這一類的甜點,增添杏仁的風味及香氣,也適合用於餅乾、麵包、蛋糕等點心的製作。杏仁粉還可以完全不添加麵粉,只用杏仁粉製作高品質的點心:例如達克瓦滋和馬卡龍等甜點。使用上的叮嚀:

①堅果粉類會吸收麵糰中的水分,可以邊做邊調整。

②一杯(240ml)杏仁粉約有90 顆,一顆杏仁含有7 大卡,所以一杯杏仁粉大約含有630 大卡,因此以杏仁粉製作的甜點,不宜大量食用。

  1. 椰子粉

是由椰子研磨而來的細粉,很適合用來製作並取代以麵粉,質輕有空隙帶清香,特別適合用來做司康、鬆餅、煎餅、蛋糕等。椰子粉的優點:

① 無麩質:許多人對麩質過敏,有越來越多證據顯示麩質其實對每個人的健康都有害,且是嗜睡、腹脹等等症狀的主要原因。

②富含膳食纖維:食物中添加椰子粉可降低我們心臟病的風險、降低膽固醇、免於癌症和糖尿病。椰子粉可以幫助成年人達到每日建議纖維攝取量,烘培食品、做菜適時加入 1 ∼ 2 匙非常有益。

③ 富含好脂肪:由於椰子粉是從固態椰子萃取出來的,保留了大量的脂肪,且多數都是中鏈的三酸甘油酯,具有抗病毒、抗菌特性,還能促進新陳代謝,所以椰子粉也十分適合減重者。

④助血糖平穩:因為富含纖維但易消化,碳水化合物含量卻很低,對血糖的影響不大,因此非常適合糖尿病患者或想避免血糖升高的人。

  1. 亞麻籽粉

富含Omega-3 脂肪酸,主要包括DHA、EPA(只有動物中含有)及α-亞麻酸(只有植物中含有)。DHA、EPA 在動物界中,以深海魚類如鯖魚、沙丁魚、鮭魚等含量最多。

亞麻仁籽壓製成的亞麻仁油,又有素魚油之稱。優點多多:

①瘦身代謝:亞麻仁籽粉,文獻指出能將囤積在血管壁上及塞在體內的油脂重新與蛋白質結合,使體內脂肪從油溶性變成水溶性,順利被代謝,有助於小腹平坦。

②排便順暢:亞麻仁籽的外殼含有木酚素,木酚素是可溶性纖維的優良來源,纖維質能預防便秘,使排便順暢,維護腸道黏膜及大腸的健康。

③降血脂:Omega-3 脂肪酸是現代飲食中極易缺乏的營養素,具有保護心血管的功能,如預防血液凝結、降低膽固醇及血壓,以及減少三酸甘油脂含量等等。

④抗炎症:Omega-3 脂肪酸可幫助緩解風濕性關節炎、牛皮癬、過敏引起發炎的症狀。

⑤ 荷爾蒙:木酚素可調節體內荷爾蒙量,改善更年期症狀,可改善由荷爾蒙失調引起的經前症候群。

  1. 奇亞籽(Chia seeds)

來自鼠尾草的種子,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品!優點如下:

① 營養密度高:可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造。

② 植物抗氧化劑:奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑,能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。

③低熱量富纖維:每100g 奇亞籽含有44g 的碳化化合物,其中有38g 是膳食纖維,約占40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能幫助好菌增長並促進腸胃功能!

④ 富含蛋白質:蛋白質在奇亞籽中約占14%,在植物當中算是非常多的,利於人體吸收。

⑤穩定血糖:在飲食中藉由奇亞籽富含纖維及吸水膨脹的特性,可減緩澱粉轉換成糖的速度,讓血糖不至於暴漲暴跌,並讓精神較好且容易集中。

⑥降低壞膽固醇、三酸甘油脂: 由於奇亞籽富含纖維、蛋白質及Omega-3,可增進體內新陳代謝,研究發現若飲食中均勻攝取奇亞籽、燕麥等食物,能降低壞膽固醇及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益。

  1. 洋車前子種皮粉

相當優良的膳食纖維,纖維含量高達87%。這個由印度車前子(Psyllium)的種子皮殼磨製的粉末,含有纖維素、半纖維素、果膠、木質素及藻酸等可溶性及不可溶性兩類纖維,具有強大的吸水性,遇水約可膨脹50 倍。洋車前子種皮粉的膳食纖維質,已證實有下列功效:

① 吸水、保水及膨潤效果:增加排便量,使腸管內壓正常、減少痔瘡、瘜肉的發生。

② 使腸內細菌正常:促進腸蠕動、幫助排便、減少便秘的發生,還可減少有害菌生成、降低大腸癌的罹患率。

③ 調節養分吸收:除了可增加飽足感,減少食量,進而控制體重之外,亦可減少醣類吸收,調整血糖值、減少飢餓感、強化對糖尿病情的控制。甚至,還有減少中性脂肪的吸收、降低心臟病罹患率的功能。

生酮實踐者&專業料理講師  彭安安

中西日料理都擅長的安安老師,擔任LE CREUSET前料理講師多年,其中對於美味健康的料理特別有研究,並親身進行生酮飲食成功瘦下10公斤。老師的烹調手法優雅、配色擺盤風格細緻,深受女性學生們喜愛。

著有《低醣生酮常備菜》(采實文化)一書。

(本文摘自/低醣.生酮10分鐘甜點廚房:以杏仁粉、椰子粉取代麵粉,赤藻糖醇代替精緻砂糖,精心設計最簡易、即食的65道美味甜點/采實文化)

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