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认识「低糖.生酮甜点」重要材料

以杏仁粉、椰子粉取代面粉,赤藻糖醇代替精致砂糖,做出口感风味极佳的甜点。加入好友

关于糖

在制作甜点的过程里,糖是很重要的安定剂,蛋白打发也需要加糖。传统的中西甜点需要加不算少比例的糖。低糖甜点该怎么用糖呢?其实多操作几次你会发现,利用赤藻糖醇打发,几乎可以解决一切疑问,譬如舒芙蕾用打发赤藻糖醇;冰淇淋用赤藻糖醇打发+鸡蛋+动物性鲜奶油;生酮提拉米苏用赤藻糖醇打发+免烤等等。打发使用赤藻糖醇,其他需要甜度改用甜菊糖、甜菊液,其甜度是一般糖的80 倍高,可以满足味觉!

  1. 赤藻糖醇(Erythritol)

赤藻糖醇是建议的优先选择,因为它不会使血糖或是胰岛素上升,无热量,也不像其他的糖醇会造成肠胃不适,因为它在小肠就被吸收了,不会跑到大肠。赤藻糖醇的甜度是糖的70%,使用它代替糖时的比例为:赤藻糖醇:糖= 1.3:1。

  1. 甜菊糖 (Stevia)

是一种天然的甜味剂,由一种植物叫做Stevia rebaudiana 萃取来的,液体的甜度为白糖的300 倍。甜菊糖不会使血糖上升,而且零热量,是非常好的甜味剂。

关于面粉

一般做甜点要用面粉,因为具有筋性,会凝聚成团。而用杏仁粉取代,却没有筋性,所以必须加入一定比例的奇亚籽、洋车前子粉等,再加入前面介绍过的代糖,这样的组合公式就成为无淀粉、无糖的甜点。

在不断的实验期间,我也使用过黄豆粉来烘烤,但是试作试吃了几次之后,不论口感或气味,杏仁粉都优于黄豆粉。

  1. 杏仁粉

是由杏仁去皮研磨成粉,含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质。常用于烘焙无谷物和低碳水化合物的烘焙产品。杏仁粉加进面糊混合是最普遍的用法:像费南雪、杏仁蛋糕这一类的甜点,增添杏仁的风味及香气,也适合用于饼干、面包、蛋糕等点心的制作。杏仁粉还可以完全不添加面粉,只用杏仁粉制作高品质的点心:例如达克瓦滋和马卡龙等甜点。使用上的叮咛:

①坚果粉类会吸收面团中的水分,可以边做边调整。

②一杯(240ml)杏仁粉约有90 颗,一颗杏仁含有7 大卡,所以一杯杏仁粉大约含有630 大卡,因此以杏仁粉制作的甜点,不宜大量食用。

  1. 椰子粉

是由椰子研磨而来的细粉,很适合用来制作并取代以面粉,质轻有空隙带清香,特别适合用来做司康、松饼、煎饼、蛋糕等。椰子粉的优点:

① 无麸质:许多人对麸质过敏,有越来越多证据显示麸质其实对每个人的健康都有害,且是嗜睡、腹胀等等症状的主要原因。

②富含膳食纤维:食物中添加椰子粉可降低我们心脏病的风险、降低胆固醇、免于癌症和糖尿病。椰子粉可以帮助成年人达到每日建议纤维摄取量,烘培食品、做菜适时加入 1 ∼ 2 匙非常有益。

③ 富含好脂肪:由于椰子粉是从固态椰子萃取出来的,保留了大量的脂肪,且多数都是中链的三酸甘油酯,具有抗病毒、抗菌特性,还能促进新陈代谢,所以椰子粉也十分适合减重者。

④助血糖平稳:因为富含纤维但易消化,碳水化合物含量却很低,对血糖的影响不大,因此非常适合糖尿病患者或想避免血糖升高的人。

  1. 亚麻籽粉

富含Omega-3 脂肪酸,主要包括DHA、EPA(只有动物中含有)及α-亚麻酸(只有植物中含有)。DHA、EPA 在动物界中,以深海鱼类如鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼等含量最多。

亚麻仁籽压制成的亚麻仁油,又有素鱼油之称。优点多多:

①瘦身代谢:亚麻仁籽粉,文献指出能将囤积在血管壁上及塞在体内的油脂重新与蛋白质结合,使体内脂肪从油溶性变成水溶性,顺利被代谢,有助于小腹平坦。

②排便顺畅:亚麻仁籽的外壳含有木酚素,木酚素是可溶性纤维的优良来源,纤维质能预防便秘,使排便顺畅,维护肠道黏膜及大肠的健康。

③降血脂:Omega-3 脂肪酸是现代饮食中极易缺乏的营养素,具有保护心血管的功能,如预防血液凝结、降低胆固醇及血压,以及减少三酸甘油脂含量等等。

④抗炎症:Omega-3 脂肪酸可帮助缓解风湿性关节炎、牛皮癣、过敏引起发炎的症状。

⑤ 荷尔蒙:木酚素可调节体内荷尔蒙量,改善更年期症状,可改善由荷尔蒙失调引起的经前症候群。

  1. 奇亚籽(Chia seeds)

来自鼠尾草的种子,奇亚一词出自于古马雅语,意思为力量,指吃下后能得到神奇能量。奇亚籽也曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一,由于富含多种养分,因此被视为超级食物,另外还具有吸水后膨胀以及高纤维的特性,因此能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度,被视为减肥圣品!优点如下:

① 营养密度高:可以说是全谷类食物的第一名,而且不含会让人过敏的麸质(Gluten-free),购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造。

② 植物抗氧化剂:奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂,能减缓种子中脂肪的酸化速度,让种子能久存,更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。

③低热量富纤维:每100g 奇亚籽含有44g 的碳化化合物,其中有38g 是膳食纤维,约占40%,是优质的纤维来源,这些膳食纤维不含热量,也不会造成血糖上升,还能帮助好菌增长并促进肠胃功能!

④ 富含蛋白质:蛋白质在奇亚籽中约占14%,在植物当中算是非常多的,利于人体吸收。

⑤稳定血糖:在饮食中借由奇亚籽富含纤维及吸水膨胀的特性,可减缓淀粉转换成糖的速度,让血糖不至于暴涨暴跌,并让精神较好且容易集中。

⑥降低坏胆固醇、三酸甘油脂: 由于奇亚籽富含纤维、蛋白质及Omega-3,可增进体内新陈代谢,研究发现若饮食中均匀摄取奇亚籽、燕麦等食物,能降低坏胆固醇及三酸甘油脂,并增加好胆固醇及减少发炎,对于预防心血管疾病有正面的效益。

  1. 洋车前子种皮粉

相当优良的膳食纤维,纤维含量高达87%。这个由印度车前子(Psyllium)的种子皮壳磨制的粉末,含有纤维素、半纤维素、果胶、木质素及藻酸等可溶性及不可溶性两类纤维,具有强大的吸水性,遇水约可膨胀50 倍。洋车前子种皮粉的膳食纤维质,已证实有下列功效:

① 吸水、保水及膨润效果:增加排便量,使肠管内压正常、减少痔疮、瘜肉的发生。

② 使肠内细菌正常:促进肠蠕动、帮助排便、减少便秘的发生,还可减少有害菌生成、降低大肠癌的罹患率。

③ 调节养分吸收:除了可增加饱足感,减少食量,进而控制体重之外,亦可减少糖类吸收,调整血糖值、减少饥饿感、强化对糖尿病情的控制。甚至,还有减少中性脂肪的吸收、降低心脏病罹患率的功能。

生酮实践者&专业料理讲师  彭安安

中西日料理都擅长的安安老师,担任LE CREUSET前料理讲师多年,其中对于美味健康的料理特别有研究,并亲身进行生酮饮食成功瘦下10公斤。老师的烹调手法优雅、配色摆盘风格细致,深受女性学生们喜爱。

著有《低糖生酮常备菜》(采实文化)一书。

(本文摘自/低糖.生酮10分钟甜点厨房:以杏仁粉、椰子粉取代面粉,赤藻糖醇代替精致砂糖,精心设计最简易、即食的65道美味甜点/采实文化)

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