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今冬營養寵兒 南瓜

雖說是國外營養師之肺腑之言,對於國內家庭主婦又何嘗不是受益匪淺?面對很多不喜歡吃南瓜的大、小朋友,真是篇很好的實用的文章,你也可以試試!圖片來源:CC0

每年,這個時候無論是農民市集攤位和超市,都堆滿各種各樣冬季南瓜,其中當然也包括奶油南瓜(butternut squash)。這種長形帶有球根的奇特蔬菜,有時候會被認為屬於澱粉類,其實我們都錯了。一杯奶油南瓜的熱量僅約80大卡、碳水化合物21克以及4克的糖。它的營養含量著實令人印象深刻。

優等生—維他命A

「奶油南瓜的橙色果肉根本就是個告密者,一看就知道含有豐富的β-胡蘿蔔素,它在體內會轉化為維他命A。」羅納德里根加州大學洛杉磯分校醫學中心(Ronald Reagan UCLA Medical Center in Los Angeles)的資深臨床營養師戴娜·惠妮絲(Dana Hunnes)博士表示。

 

只要1杯奶油南瓜,就能獲得超過每天建議量127%的維生素A。此外,β-胡蘿蔔素除了是抗氧化劑外,它還擁有其他的健康益處。「β-胡蘿蔔素對於視力和許多其他生物功能,至關重要。」波士頓哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)流行病學和營養學教授沃爾特·威利特(Walter Willett)博士說。

「有充分的證據指出,這些類胡蘿蔔素有助於降低罹患乳腺癌的風險,並減緩老年人記憶力衰退的速度。」研究顯示,富含類胡蘿蔔素的飲食,也可能有助於減少體內慢性發炎,進而降低心臟病、第2型糖尿病、老年癡呆症和癌症的風險。奶油南瓜的含鉀量優於香蕉,這是一種有助於調節血壓的礦物質。一杯攝取量可滿足每日維生素C建議量約30%。此外,奶油南瓜也含有少量但足夠的鈣、鐵、菸酸和維生素E。

豐富的纖維

一杯胡桃南瓜塊約有7克的纖維,而我們每個人每天需要25至30克。「纖維具有許多正面的健康益處,包括限制體重增加以及降低膽固醇和第2型糖尿病的風險。」威利特說。

除此之外,奶油南瓜的種子也含有豐富的纖維(平均1盎司含有5克的纖維)以及健康的脂肪。奶油南瓜種子可以像南瓜子一樣烘烤,加入沙拉中增添酥脆口感或作為營養零食。試試其他的冬季南瓜

奶油南瓜不是唯一值得吃的冬季南瓜。「消費者報告」(Consumer Reports)的營養學家艾美.基亭(Amy Keating)表示:「混合不同種類的南瓜或蔬菜一起食用,十分有益健康,因為即便是類似的蔬菜種類也會提供不同的營養成分。」舉例來說:

橡實南瓜(Acorn squash)。它的維生素A含量雖低於胡桃,卻含有更多的纖維和鉀(每杯含量分別為9公克和896毫克)。

南瓜(Pumpkin)。這種南瓜不只含有β-胡蘿蔔素,它的α-胡蘿蔔素含量超過奶油南瓜的兩倍。由於α-胡蘿蔔素能轉化為維生素A,部分研究發現它能降低第2型糖尿病和前列腺癌的風險,並延長壽命。

金線瓜(Spaghetti squash)。雖然這種黃色南瓜的熱量和碳水化合物含量低於冬季南瓜,但纖維和類胡蘿蔔素的含量也較低。不過若用它來取代義大利麵條,1杯份量只有42卡熱量,比麵條的200卡低了許多。圖片來源:CC0

享用冬季南瓜的健康方式

冬季南瓜堅硬的外表看起來還是令人有點生畏。只要將其放入微波爐中短時間加熱,即可柔軟它的堅韌外殼,更容易切開。建議將瓜皮刺穿8至10次後,再放入微波爐中,高溫烹飪約5分鐘,放置冷卻後即可切片再繼續烹煮。

「我有時會將整顆冬季南瓜放入微波爐20分鐘就能完全煮熟,所以切片後只需把它放入烤箱中再烤個幾分鐘即可食用。」惠妮絲表示。

您也可以購買新鮮或冷凍的切片南瓜包裝,就可以完全跳過軟化和切片的步驟。雖然必須付出更多的金錢,但是在趕時間時,這不失為一個很好的選擇。罐頭奶油南瓜和南瓜也是另一個方便的替代品。不過,記得避免選擇加糖的綜合南瓜派。

冬季南瓜若搭配如肉桂、丁香、肉荳蔻和五香粉等甜香料,放入烤箱中烘烤,可提升它的鮮美味道。尤其是奶油南瓜和南瓜的用途十分廣泛。我們可以先將它切成塊、蒸煮,然後使用攪拌器、食物處理器或手持攪拌器將果肉打成泥,即可加入醬汁、湯,甚至冰沙中食用。「我還會把它混合加入起司中,增加奶油質地並大大提升它的營養。最好的是,孩子們都吃不出來。」賴特表示。

文/Sally Wadyka  編譯/方秀芬

本文由Consumer Reports發表,來源附上原文連結

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