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酪梨炙手可熱但對你有好處嗎?

不管您是做酪梨醬、炸玉米餅、墨西哥捲餅,甚至在吐司,如果放上酪梨片,你可能想問,酪梨真的對身體有益嗎?現在讓我們來認識它的健康真相。圖片來源:CC0

是的。幾十年來,「美國食品和藥物管理局」(Food and Drug Administration,FDA)對「健康」的定義一直是低脂肪的代名詞,而酪梨絕對不是其中的一員。但FDA目前正在重新評估該術語在包裝食品標籤上的含義。

基本上,如果食物的脂肪含量,主要是單元不飽和或多元不飽和脂肪,就可以被歸類為健康食品。這是因為最新的科學證據顯示,攝取越多這類脂肪,以及減少會堵塞動脈的飽和脂肪和反式脂肪,即有益健康。

酪梨雖然不是包裝食品,但它的高脂肪是否可稱為健康,仍然是許多人所困惑的事情。下面我們便要介紹這種營養豐富的多功能水果。

 

維生素和礦物質、葉酸、鉀的最佳健康補給

抗氧化及保護視力的絕佳飲食策略

半顆中等大小的酪梨,含有114卡路里和10克脂肪。「對水果或蔬菜來說,這個脂肪含量非常高,但它卻是我們希望民眾攝取的脂肪類型。」紐約大學(New York University)營養學臨床副教授麗莎·薩森(Lisa Sasson)說。

酪梨中約64%的脂肪為單元不飽和脂肪,可降低低密度脂蛋白的(壞)膽固醇濃度、以及心臟病發作和中風的風險。薩森指出,與幾乎不提供任何營養的垃圾食品相比,酪梨可以提供一系列健康的維生素和礦物質,其中包括葉酸和維生素B6、C、E和K。特別是,酪梨富含可降低血壓的鉀(酪梨含鉀量高於香蕉)和纖維。半顆酪梨含有近5克纖維,約佔一天所需量的20%。

此外,它們還含有類胡蘿蔔素(carotenoids lutein)、葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin),這些營養素都與眼睛健康有關。「這些抗氧化劑會累積在眼睛的視網膜和水晶體上。」「消費者報告」(Consumer Reports)的前首席醫療顧問馬文·利普曼(Marvin M. Lipman)博士說。「它們被認為可過濾來自太陽、會損害眼睛的紫外線,有助於預防黃斑部病變(macular degeneration)和潛在的白內障。」

菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜、如花椰菜和節瓜等其他深綠色蔬菜,以及蛋黃,都是葉黃素和玉米黃素健康化合物的來源。此外,部份研究顯示,酪梨富含的單元不飽和脂肪可能有助於降低黃斑部病變的風險。

更健康的是,這種水果中的脂肪能促進身體吸收葉黃素,和玉米黃素等抗氧化劑。而且這些營養素不僅是來自酪梨本身,還有與其搭配一同食用的其他水果和蔬菜。因此,無論是蔬菜條佐酪梨醬,或者將酪梨塊加入冰沙、沙拉或煎蛋捲中,都是保護視力的絕佳飲食策略。

酪梨的料理

酪梨豐富的脂肪和纖維,使它們成為一種特別容易有飽足感的食物。酪梨醬可能是最常見的酪梨菜餚,但其實還有很多其他料理這種水果的方法。「人們常聲稱自己沒時間做早餐或午餐,但你所要做的只是切碎和搗碎酪梨,用少許鹽和胡椒調味,將其塗抹在烤麵包上,然後擺上番茄片。短短不到三分鐘的時間,即可享用美味健康的餐點。」薩森說

其他的酪梨料理創意還包括將酪梨打成冰沙,與沙拉醬混合,放入雞蛋料理、加入沙拉中,或者舖在三明治的漢堡上,取代奶油或蛋黃醬。還有,也可將酪梨切半,塞進切碎的蔬菜,或者把它切片,淋上一點點「義大利陳年葡萄醋」(balsamic vinegar),做成小點心。

選購和保存技巧

「消費者報告」的食品安全專家表示,來自智利、墨西哥和秘魯的傳統酪梨殺蟲劑含量非常低。選擇觸感較硬的酪梨,三到四天內即會成熟(也可以把它與香蕉一同放入紙袋中,放在陽光下來加快軟化速度)。

這段漫長的成熟時間代表享用酪梨必須事先擬訂計劃。但薩森表示,為這個近乎完美的食物付出這一點點的代價,是值得的。「現在每個人都在吃保健食品和營養食品,酪梨含有所有這些美妙的營養成分,而且天然無添加物。這才是我們應該選擇的飲食方式。」她說。

文/Julia Calderone  編譯/方秀芬

本文由 消費者報告Consumer Reports 發表,來源附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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