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適合長壽食物和健康的生活

抗氧化劑和老化關係圖片來源:CC0

自由基是一種會破壞健康細胞的分子。它們不僅會提高罹患如癌症等疾病的機率,還會加速身體衰老。而富含抗氧化劑的食物可以幫助對抗這些分子。五顏六色的蔬菜水果富含這些分子,因此每天記得要攝取5到9份。

莓果

這類水果是抗氧化劑的重要來源,可能有助於預防癌症和部分腦部疾病。冷凍莓果也同樣含有這種營養素。

 

橄欖油

這種美味的「好」脂肪可能有助於增強記憶力,幫助對抗炎症。一項研究還指出,橄欖油有助於降低「壞」膽固醇(LDL)濃度,而且不會影響「好」膽固醇(HDL)。

它被稱為「大腦糧食」(brain food),因為它的脂肪酸、DHA和EPA可以幫助大腦和神經系統正常運作。每週吃一到兩次魚類也可能會降低罹患癡呆症的可能性。如鮭魚和鱒魚等脂肪魚中發現的Omega-3脂肪,可降低「壞」膽固醇和三酸甘油酯。脂肪沉積物會堵塞動脈,但Omega-3脂肪可以緩解導致「動脈粥樣硬化」(atherosclerosis)的炎症。

豆類

這些營養強力來源的食物,每週至少要吃三到四次。纖維有助於消化、降低肥胖、心臟病和糖尿病的機率。由於它會提高飽足感,因此高纖維飲食也幫助減肥。您可以用鷹嘴豆沙拉,或用豆類取代湯裡的肉。

蔬菜

蔬菜含有纖維、抗氧化劑和大量的維生素和礦物質,可以幫助保護身體不受慢性疾病的傷害。深色綠葉蔬菜含有強健骨骼的維生素K;地瓜和胡蘿蔔含有維生素A,有助於保持眼睛和皮膚健康,防止感染。在一項研究中,每週攝取十份以上蕃茄的男性罹患前列腺癌的機率降低了35%。

堅果

堅果中含有無膽固醇的植物蛋白和其他營養成分。杏仁含有豐富的維生素E,可以幫助降低女性中風的風險,而「山核桃」(pecan)含有抗氧化劑。核桃中的不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白並提高高密度脂蛋白膽固醇。但堅果可不是無脂肪。一盎司的杏仁(約24顆堅果)含有160卡熱量,所以請適度享受。

乳製品

含有維生素D的飲料,如牛奶能幫助身體攝取並吸收鈣。如果您是骨質疏鬆症或「細骨病」(thin bones的高危險群,這一點尤為重要。維生素D還可以幫助降低結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的機率。您可以透過吃含有活菌的優格,來幫助消化。

全穀物

將全穀加到飲食中,可以降低罹患某些類型的癌症、第2型糖尿病和心臟病的機率。它裡面的纖維還能幫助預防便秘和「憩室疾病」(diverticular disease)等消化問題。選擇棕色或野生米製成的全麥麵包和義大利麵,而不是白色的。在烹調上,您可以將大麥放入湯一同熬煮,或在肉餅中加入普通的燕麥片。

吃得像個希臘人

居住在地中海附近的人們經常在飲食中加入橄欖油、魚、蔬菜和全穀物,偶爾還會喝一杯紅酒。 他們用香料和香草來代替鹽調味食物。這種「地中海飲食」(Mediterranean diet)有益於心臟健康,也可以降低輕度失憶問題和某些癌症的機率。

維持健康體重

有些人發現隨著年齡的增長很難維持體重,特別是在疾病或受傷之後。建議可以在正餐中間選擇少量的健康零食,並改以全脂牛奶取代脫脂牛奶。不要吃含有高糖或高脂肪的食物,否則無法獲得所需的營養。

減肥讓身體更健康

減掉多餘的體重可以減輕關節壓力和心臟壓力,降低患糖尿病的機率。但是,隨著年齡的增長,由於活動力減少而且肌肉也漸漸流失,這項工作可能會日益艱難。建議選擇瘦肉、金槍魚和豆類等蛋白質食物,多吃蔬菜、全穀物和水果。

文/WebMD  編譯/方秀芬

本文由 WebMD 發表,來源附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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