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長壽的熱點 藍色慢活區

世界上某些地方,從加州的城市,到日本偏遠的孤島,居住著世界上壽命最長的人。在那些地方,百歲老人甚至超級百歲老人(110歲以上)並不罕見。這些地區被稱為「色慢活區」(Blue Zones),該術語最初在21世紀初由比利時人口統計學家米謝爾·普蘭(Michel Poulain)和義大利醫生吉亞尼·佩斯(Gianni Pes)提出的,他們發現撒丁島努奧羅省(Nuoro,Sardinia)百歲男性人瑞佔西方國家之冠。調查人員使用藍色筆在地圖上畫了一圈邊界。圖片來源:CC0

不久之後,探險家和國家地理研究員丹·布特尼(Dan Buettner)以及流行病學家、醫生、營養學家、人類學家和人口統計學家團隊開始尋找其他「長壽熱點」(longevity hot spots)。他的第一篇文章於2005年成為《國家地理》(National Geographic)雜誌的封面故事《長壽的秘密》(The Secrets of Living Longer),接著又寫了《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest)。「色慢活區」現在成為商標名稱。

究竟是這些地區居民的生活方式?還是他們的遺傳使得其壽命超過平均值?或是這兩者的結合呢?

橫跨全球

 

研究人員目前確定了五個色慢活區。這裡的居民不僅壽命極長,而且失能生命年相對較短。它們分別為撒丁島的奧利亞斯特拉(Ogliastra)和巴爾巴賈(Barbagia)地區、日本沖繩、希臘島嶼伊卡里亞島(Ikaria)、哥斯大黎加的尼科亞半島(Nicoya Peninsula,Costa Rica),和加州的羅馬林達(Loma Linda)。

撒丁島被稱為「世上最長壽的地方」,這個在義大利島嶼深山的村莊(約900名居民),在過去20年中有20名百歲人瑞。不同於世界上多數地區,撒丁島地區男性和女性的壽命一樣長。

沖繩是日本大陸西南海岸群島的一部分,有「神仙之地」美名。在這個島上,每10萬居民中有35至50人是百歲老人。(相比之下,全球十萬人中估計有10到20人。)

伊卡里亞島位於愛琴海,被稱為「忘卻死亡之島」。2011年的一項研究發現,2009年1,420名居民中有13%的人口超過80歲,而希臘總人口數中超過80歲的只有不到5%。

位於哥斯大黎加太平洋沿岸的尼科亞半島,一名60歲男子活到九十歲的機率,比60歲的美國男子機例高出四倍。而美國唯一的色慢活區羅馬林達居民壽命比一般美國人長十年。這座位於南加州聖博納迪諾山谷(Bernardino Valley)的城市擁有全國密度最高的「基督復臨安息日會」(Seventh-Day Adventists),他們以健康生活習慣聞名。

他們有什麼共通點

色慢活區的居民有許多共同特徵:他們吃大量的綠葉蔬菜、水果、全穀和豆類的植物性飲食(雖然種類有明顯的差異)。他們會避開添加糖和加工食品,不常吃得過飽。即便有喝酒的話,也會適量。他們天生喜歡活動,通常是園藝活動或每天步行數英哩。

但他們的長壽命不只是來自飲食和活動:色慢活區居民擁有較強的社區意識和人生的意義(在個人和集體層面)、維持低壓力生活、強調家庭互動、擁有終身摯友,並參與宗教或心靈活動。有趣的是,色慢活區居民的吸煙習慣和肥胖有很大差異。

色慢活區:到底吃些什麼?

色慢活區人瑞的飲食和生活方式有很多共同之處,但食物內容依區域而有所差異。圖片來源:CC0

沖繩島

雖然我們認為日本是一個高度海鮮飲食的國家,但在沖繩島魚類只佔飲食內容的1%。傳統的沖繩飲食(卡路里比美國典型飲食低)包括大量的黃豆、地瓜、苦瓜、糙米、海藻、香菇和薑黃(作為香料和茶)。豬肉(豬的所有部位,而不僅僅是瘦肉)是飲食的重要部分。沖繩老人身材通常都很苗條,他們吃飯只吃八分飽(不是全飽),這種儒家思想被稱為「hara hach​​i bu」。

沖繩老人都有人生的意義(稱為ikigai)和強大的社交網絡(moai),提供情感、精神和財務支持。身體活動是他們生活中自然的一部分。在這裡可以看到90多歲(甚至更老)的老人騎山地自行車、練空手道、劍道或太極拳、在花園裡工作,甚至踢足球。99歲時會舉辦慶祝活動,並拍攝全家福照片。

撒丁島

傳統的撒丁島飲食熱量低,主要包括當地種植的全穀物、豆類、馬鈴薯、堅果、香草、少量的水果、肉類、綿羊或山羊奶酪,適量的葡萄酒,但不吃魚。然而,今天撒丁島的飲食不同於傳統,含有大量橄欖油、較多的魚和肉類、較少的豆類和馬鈴薯,以及更多的熱量,類似於我們經常提及的義大利地中海飲食。

伊卡里亞

在希臘的伊卡里亞島,傳統飲食中含有豐富的蔬菜和水果,包括豆類、少量魚類、橄欖油、紅葡萄酒,以及有限量的肉類、糖和奶製品(山羊奶除外)。吸煙的比例也比較低。

尼科亞半島

哥斯大黎加尼科亞半島的飲食包括大量的玉米和豆類,以及富含維生素C和其他抗氧化劑的腰果樹的果實等五顏六色的水果。尼科亞半島居民的飲食中纖維含量高,乳製品比例低。

羅馬林達

羅馬林達的「基督復臨安息日會」信徒通常避免飲酒、咖啡因和尼古丁。那些持續吃素的人(約佔該區域人口的40%,而美國總人口素食者只有5%)的飲食中富含豆類(包括黃豆)、堅果和全穀物。

自然還是培育?

參與沖繩百歲人瑞研究的研究人員表示,長期健康的生活被認為是由環境、生活方式和遺傳因素交互影響所造成的,基因佔人類預期壽命差異約30%左右。

但《新英格蘭百歲人瑞研究》(New England Centenarian Study)指出,生活方式因素對90歲前的個人起了巨大的作用;若是能活到90歲以上的人瑞,遺傳可能才是更重要的影響因素。事實上,研究人員已經找出「長壽基因」(longevity genes),並且發現特別是百歲人瑞和超級人瑞具有共同的遺傳輪廓(「特徵」),它們能預防各種慢性疾病,如癌症、心血管疾病和老人癡呆症。

換句話說,對於一般人來說,生活方式對於壽命的影響,比遺傳因素發揮更大的作用,這意味著健康的生活可以延長生命數年。然而,對於具有某些遺傳特徵的人來說,生活方式可能並不重要,正如2011年《美國老年醫學學會期刊》(American Geriatrics Society)一項研究的結論。

該研究將477名95歲以上居住於社區的德裔猶太人生活習慣(基於當今的訪談),與同一時間出生的三千多人(基於多年前進行的一項全國性研究中收集的數據)相比較後發現,兩組受測者的體重、熱量攝取量、身體活動、飲酒或吸煙均相同,壽命卻不同。

作者得出的結論,「儘管實驗組的生活方式與普通人相似,但卻可以成為人瑞,這個發現支持了與長壽相關的遺傳因素,也可以預防不良生活方式所造成的負面影響。」

色慢活區的陰影

但也別忘了,世界上有許多其他飲食習慣,也與身體健康和低死亡率有關。這些飲食都傾向於以植物為基礎,而且有些飲食習慣完全不同於色慢活區。例如傳統的地中海飲食包括適量的橄欖油、魚類和葡萄酒,但這三種食物都不是色慢活區的主要飲食。

其他健康的生活方式,如美國數10年前發展的「Ornish Spectrum」(歐尼斯光譜保健法)作為治療心臟病的方法,也強調社會支持(與他人聯繫讓我們保持健康)和壓力管理(如瑜伽和冥想)。另外,世界各地的健康專家也不斷強調,運動(如每天大量的快走)是身體健康的基礎。

不幸的是,近幾10年來,由於居民放棄了傳統的生活方式,部份色慢活區的長壽率下降(肥胖和慢性病的發病率攀升)。值得注意的是,由於沖繩島上生活日益西化,包括對速食的興趣增加,使得死亡人數增加。

文/Jeanine Barone  編譯/方秀芬

Jeanine Barone是一位獨樹一幟的科學家和記者。她也是一名營養師和運動生理學家,經常為許多頂級出版物撰寫關於旅行、健康、健身和食物的文章。Jeanine喜歡悠閒的旅行,尤其是長途自行車和越野滑雪。

本文由 Berkeley Wellness 發表,附上原文連結

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