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核桃 有令人難以置信的好處

核桃的健康益處包括降低體內LDL(壞)膽固醇、改善新陳代謝、控制體重和糖尿病。核桃的其他重要健康益處主要來自於這類堅果的天然抗炎特性,它能強化大腦健康,並有助於提升情緒。此外,核桃還能減緩癌症的發展。圖片:薑黃核桃

什麼是核桃?

核桃是胡桃屬植物的可食用種子,為圓形單種子果實。核桃的果實和種子包覆在不可食用的厚厚殼中。包裹核果的果殼很硬。

核桃美味口感爽脆,因此廣泛用於餅乾、蛋糕、麥片、穀物、能量棒和廣受歡迎的香蕉核桃麵包中。磨碎的核桃和麵粉也會用於烘焙。核桃油是一種高滋潤度的潤膚劑,並以抗衰老特性而聞名。

 

核桃一直被認為是「大腦食物」(brain food),也許是因為核桃的表面結構具有像大腦一樣的皺紋外觀。由於這個原因,它們被視為是智力的象徵,使得人們真的相信它能提高智力。雖然這不完全正確,但最近的研究證明,這些種子確實有助於增進大腦的功能。核桃基本上可分為兩種:黑核桃和棕色品種。在這裡我們將詳細討論棕色核桃。

核桃的營養價值

核桃含有65%的脂肪和15%的蛋白質。它們的不飽和脂肪比多數堅果還要豐富,並且含有相對高含量被稱為α-亞麻酸(ALA)的ω-3脂肪酸。特別是核桃富含一種叫做「亞油酸」(linoleic acid)的ω-6脂肪酸。核桃含有豐富的維生素,如維生素C、B族維生素(維生素B6、硫胺素、核黃素、菸酸、泛酸和葉酸)、維生素E,以及鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉等礦物質和鋅。

核桃還含有其他必需的礦物質,如β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質,以及「植物甾醇」(phytosterol)。 它們是膳食纖維的良好來源,也富含抗氧化劑,如「鞣花酸」(ellagic acid)、兒茶素、「褪黑激素」(melatonin)和「植酸」(phytic acid)。核桃也被認為是「能量食品」,因為人們相信它可以改善體力。

核桃的健康益處

接下來讓我們來看看核桃具有哪些重要的健康益處。

改善心臟功能

新鮮生核桃富含「氨基酸精氨酸」(amino acid l-arginine)、ω-3和如油酸等單元不飽和脂肪酸(72%)。除此之外,它也含有EFA、如亞油酸、「α-亞麻酸」(ALA)和「花生四烯酸」(arachidonic acids)。加入飲食中有助於預防冠心病,有利於健康的脂質供應。吃核桃能降低LDL(壞)膽固醇,並增加HDL(好)膽固醇的濃度。每天食用也有助於降低高血壓的風險。

體重管理

核桃是能讓人有飽足感的堅果之一,也就是它會增加飽腹感。豐富的蛋白質和纖維來源,使其成為特別是素食者的健康零食選擇。

促進骨骼健康

核桃中的必需脂肪酸能保護身體的骨骼健康。它們會增加鈣質吸收與沈積,同時減少尿鈣排泄。

大腦健康

核桃含有ω-3脂肪酸,有助於提高記憶力和注意力。ω-3脂肪酸與碘和硒結合,能確保大腦處於最佳功能。核桃已知能治療如失智症和癲癇等認知障礙。地中海飲食中通常會加入這些堅果。

抗氧化能力

在「富含抗氧化劑」的食物排名中,核桃僅次黑莓之後位居第二。核桃中稀有的強力抗氧化劑如「苯二酮胡桃醌」(quinone juglone)、「丹寧鐵馬寧」(tannin tellimagrandin)和「黃酮醇桑酮」(flavonol morin)具有顯著的清除自由基能力。這些抗氧化劑還有助於預防因化學物質造成的肝損傷。

改善新陳代謝

核桃的必需脂肪酸(EFA)提供人體錳、銅、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅和硒等礦物質。這些礦物質有助於新陳代謝,如生長和發育、精子生成、消化和核酸合成。

控制糖尿病

糖尿病患者定期吃核桃卻不會顯著增加體重,因為它們含有大量的多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。研究人員表示,堅果的攝取量與罹患第2型糖尿病的風險成反比。

清潔消化系統

這種超級食物有助於清潔內部消化道,清除毒素和廢物幫助排毒。除此之外,它還能治療便秘。美國「路易斯安那州立大學」(Louisiana State University)副教授,首席研究員勞麗·拜爾利(Lauri Byerley)在她的研究報告中指出,核桃有助於腸道健康,並具有益菌生特性。

每天吃核桃可增加乳酸桿菌、「瘤胃球菌」(Ruminococcus)和「羅斯氏菌」(Roseburia),這些都是增強腸道功能的物質。

提高男性生育能力

核桃能提高精子品質、數量、活力和運動性,對男性生育能力產生積極的影響。「加州大學」(University of California)菲爾丁公共衛生學院溫蒂·羅賓斯(Wendie Robbins)領導的研究團隊在《生殖生物學》(Biology of Reproduction)雜誌發表的一項研究證實了這一點。

減少炎症

核桃中發現的多酚化合物和植物化學物質可以減少體內發炎。

孕婦

無鹽烤核桃中富含維生素B複合物,對胎兒生長至關重要。懷孕的媽媽絕對要聽從這個建議!

調節睡眠

這種堅果會刺激褪黑激素的分泌,這是一種有助於促進和調節睡眠的激素,並以生物可利用的形式存在。因此,在晚餐中加入核桃,能讓您享受美好而寧靜的睡眠。

提升情緒

缺乏ω−3脂肪酸(核桃能提供)會導致過動、煩躁和易怒。將這些堅果加入孩子的飲食中,可以彌補EFAs的不足並舒緩他們的情緒。這個益處甚至能幫助患有「創傷後症候群」(PTSD)的人,他們必須不停地與創傷後所引發的憂鬱症和壓力相對抗。

保養皮膚

核桃中的維生素E有助於維持和保護皮膚免受自然界中有害的自由基傷害。除此之外,它還能幫助預防皺紋和皮膚乾燥。經常吃核桃也會淡化黑眼圈。核桃磨砂可作為天然去角質,有助於保持肌膚的年輕和清新。

收斂性

核桃油具有顯著的收斂效果。核桃油具有豐富的堅果味,能添加食物的香氣和風味。它的風味能給人愉悅感,但請適度使用。它可用作如芳香療法和按摩療法等各種療法的基礎油,以及運用在化妝品和製藥業上。

提高免疫力

經常食用天然帶殼的核桃能幫助建立強大的免疫系統,預防各種疾病的發生。它的豐富抗氧化有助於實現這個目標。

保養頭髮

核桃也能使頭髮維持健康,因為它們可強化毛囊,減少頭皮屑的產生。此外,它還能讓頭髮更濃密、更長且更堅韌。

真菌感染

核桃有助於解決皮膚或體內的真菌感染。

副作用

平均而言,每天食用7-9顆核桃是安全範圍。但若吃下過量的堅果,會出現下面的副作用:

  • 過敏:吃太多核桃可能會導致從輕微到致命的一系列過敏反應。
  • 消化問題:過多的核桃可能導致噁心、胃痛、腹瀉、腹脹等不適。
  • 體重增加:雖然它是好脂肪的來源,但過多的核桃會讓體重上升!
  • 懷孕和哺乳期:建議孕婦和哺乳期婦女按規定量食用。如果想要增加數量,請詢問您的醫生。

食用方式

您可以把核桃加入每天的飲食中,以獲得所有的健康益處。它的使用方式包括:

  • 在烹飪前將切碎的堅果加入雞肉和魚肉中。
  • 將堅果磨碎並加入三明治、沙拉或任何其他菜餚上。
  • 將切碎的核桃加入甜點中,增添堅果風味。
  • 加入酸奶和漿果中,製成健康的甜點。
  • 烤堅果是健康的零食選擇。

文/safimex  編譯/方秀芬

本文由Organic Facts發表,資料來源附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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