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有益腸道健康的6種食物

無論是常常會讓您感到苦惱的脹氣、便秘和放屁等腸胃道疾病,或者只是偶發性的問題,都會想要趕快解決它們。像許多人一樣,也許您曾試過聲稱能改善腸道健康的營養補充劑。

市場研究公司「英敏特」(Mintel)指出,2016年消費者每年花在消化相關營養補充劑上的費用約為一百億美元,而且這個數字預計會繼續成長。

《消費者報告》(Consumer Reports)的食品測試團隊負責人馬克西·西格爾(Maxine Siegel)表示:「並非所有產品的效果都如廣告聲稱。」而且有些營養補充劑隱藏著危險,因為我們無法確定瓶子裡裝的究竟是什麼東西。

好消息是,有些飲食能幫助恢復消化道的正常功能。接下來我們就來看看哪些食物有益腸道健康。

 

三大主角

專家建議多吃富含纖維、益生菌、益菌生(prebiotics)的食物,以維持腸道健康。

植物性食物中發現的纖維,有助於調節食物通過腸道的速度,是腸道維持正常運作的關鍵因素。簡單地說,益菌生是益生菌的食物。「它們是益菌大量繁殖的必需品。」美國「營養與營養學會」(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人克里斯蒂·金(Kristi King)表示。

這三種產品的最佳來源是全食物,如農產品、穀物和乳製品,絕非那些添加這些物質的膳食補充劑或高度加工食品。天然的全食物「身體能更好地吸收和利用其成分。」金說。「合成的可能更難消化。」

「請注意營養補充劑,包括那些含有益生菌的補充劑,並未得到良好的控管。」西格爾(Siegel)指出。「也就是說消費者無法確定,它們的內含物是否如同標籤所標示。因此,最好攝取各種食物來獲取益生菌。」此外,全食物含有其他有助於消化和整體健康的營養素。

圖片來源:攝影師/Trang Doan,連結/Pexels
高纖維食物

高纖維食物的每日建議為女性25克,男性38克(相當於2至3杯煮熟的紅腰豆)。 如果您像多數美國人一樣缺乏纖維,請分次於6至8週的時間內逐漸增加攝取量。如果一次吃下大量的纖維會造成痙攣和脹氣等腹部不適。

由於纖維必須搭配水共同食用,才能保持消化系統良好運作,所以攝取纖維食物一定要補充足夠的水分。為了滿足日常的纖維需求,建議混合鷹嘴豆、扁豆、海軍豆、豌豆、白豆等多種豆類。一杯豆類可以提供一半的每日纖維建議量,而且價格便宜,所以是非常好的纖維來源。

如果您擔心豆類可能會導致放屁,請在烹煮或進食前浸泡豆類或將罐頭豆類瀝乾並沖洗。此舉也許有助於減少造成氣體的部分醣類。研究還指出,食用豆類的頻率越高,放屁的頻率就會越小。

無論是大麥、麥麩,還是布格麥(bulgur),所有全穀物基本上都是良好的纖維來源。但是您也可以在一杯大麥或布格麥或半杯的燕麥麩中加入至少六克的纖維。

由於全穀物含有一點脂肪,因此暴露在光線下、水分和熱源時會腐敗。為了延長完整穀物的壽命,請將它們存放在密閉容器中,置於陰涼、黑暗,乾燥的箱子中,可放置長達6個月。磨碎的全穀物(如麵粉)應以同樣的方式儲存,但僅能存放1-3個月。

益生菌、益菌生

研究發現,含有益生菌的食物可以改善腸道內的細菌平衡,並恢復便秘患者排便的規律性。它們甚至可以提高身體整體的免疫功能。有些證據顯示,益生菌能縮短服用抗生素、受污染食物、「艱難梭狀芽胞桿菌」(Clostridium difficile)或病毒所引起的腹瀉時辰。

至於維持腸道健康必須攝取多少益生菌,研究並沒有提出具體的建議。「對於多數人來說,每周多日吃含有多種益生菌的食物,即能調節消化、緩解輕微和/或偶發性的腸胃道問題。」金說。

富含益菌的食物包括:

  • 韓式泡菜:由於它是由發酵蔬菜製成的,對於那些無法食用乳製品的人來說,是一個不錯的選擇。此外,它也是膳食纖維、維生素A和C的重要來源。德國酸菜也是另一種好選擇。
  • 優格和克菲爾(kefir發酵乳製品含有益菌,能幫助分解如乳糖等糖分,身體更容易消化。有些研究指出,含有益生菌嗜酸乳桿菌(lactobacillus acidophilus)的乳製品(常見於優格中),乳糖不耐症患者都可以安全食用。

「只是要盡快把它吃掉,因為益生菌會隨著存放的時間越長而減少。」中田納西州立大學(Middle Tennessee State University)營養與食品科學教授珍妮特·科爾森(Janet Colson)博士說。

  • 味噌:除了含有益生菌外,發酵黃豆製成的味噌富含纖維和蛋白質。為了保持有益的微生物含量,食物煮熟或加熱後再將加入味噌。

除了這些食物之外,當然您也可以加入一些益菌生的食物,如蘆筍、朝鮮薊、香蕉、大蒜、韭菜、洋蔥和黃豆。圖片來源:攝影師/rawpixel.com,連結/Pexels

要避開的食物

但是為什麼吃對了食物,胃腸道還是不舒服?也許您該試試看放慢速度,小口進食。另外,避開或減少以下食物和飲料也可能有助於減緩不適問題:

  • 酒精和咖啡因:這兩種食物都會過度刺激腸道,可能會造成腹瀉。
  • 加糖的水果飲料:含有高果糖玉米糖漿的飲料,可能難以消化並導致脹氣。
  • 五花肉和油炸食品:脂肪會減緩消化,加長食物停留在胃裡的時間。高脂肪含量的食物會暫時性使得賁門肌肉變鬆,引發胃灼熱。
  • 無糖糖果和口香糖:有些糖果或口香糖含有甜味劑,如甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol)和木糖醇(xylitol),這些碳水化合物都不易消化。每天只要十公克,就會引起脹氣、不適和腹瀉。
  • 蘇打水和賽爾脫茲氣泡礦泉水(seltzer):碳酸飲料會造成脹氣。

如果採取有益腸道的飲食習慣仍無法解決消化不適的問題,請尋求醫生的協助。 「如果不適問題是慢性或十分嚴重,醫生可能會開藥或檢查是否罹患有如麩質不耐症(celiac disease)、大腸急躁症(IBS)、克隆氏症(Crohn’s disease)或潰瘍性大腸炎(Ulcerative colitis)等消化系統疾病。」金說。

文/Consumer Reports  編譯/方秀芬

本文由消費者報告Consumer Reports  發表,來源附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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