有益肠道健康的6种食物

无论是常常会让您感到苦恼的胀气、便秘和放屁等肠胃道疾病,或者只是偶发性的问题,都会想要赶快解决它们。像许多人一样,也许您曾试过声称能改善肠道健康的营养补充剂。

市场研究公司「英敏特」(Mintel)指出,2016年消费者每年花在消化相关营养补充剂上的费用约为一百亿美元,而且这个数字预计会继续成长。

《消费者报告》(Consumer Reports)的食品测试团队负责人马克西·西格尔(Maxine Siegel)表示:「并非所有产品的效果都如广告声称。」而且有些营养补充剂隐藏着危险,因为我们无法确定瓶子里装的究竟是什么东西。

好消息是,有些饮食能帮助恢复消化道的正常功能。接下来我们就来看看哪些食物有益肠道健康。

 

三大主角

专家建议多吃富含纤维、益生菌、益菌生(prebiotics)的食物,以维持肠道健康。

植物性食物中发现的纤维,有助于调节食物通过肠道的速度,是肠道维持正常运作的关键因素。简单地说,益菌生是益生菌的食物。「它们是益菌大量繁殖的必需品。」美国「营养与营养学会」(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人克里斯蒂·金(Kristi King)表示。

这三种产品的最佳来源是全食物,如农产品、谷物和乳制品,绝非那些添加这些物质的膳食补充剂或高度加工食品。天然的全食物「身体能更好地吸收和利用其成分。」金说。「合成的可能更难消化。」

「请注意营养补充剂,包括那些含有益生菌的补充剂,并未得到良好的控管。」西格尔(Siegel)指出。「也就是说消费者无法确定,它们的内含物是否如同标签所标示。因此,最好摄取各种食物来获取益生菌。」此外,全食物含有其他有助于消化和整体健康的营养素。

图片来源:摄影师/Trang Doan,连结/Pexels
高纤维食物

高纤维食物的每日建议为女性25克,男性38克(相当于2至3杯煮熟的红腰豆)。 如果您像多数美国人一样缺乏纤维,请分次于6至8周的时间内逐渐增加摄取量。如果一次吃下大量的纤维会造成痉挛和胀气等腹部不适。

由于纤维必须搭配水共同食用,才能保持消化系统良好运作,所以摄取纤维食物一定要补充足够的水分。为了满足日常的纤维需求,建议混合鹰嘴豆、扁豆、海军豆、豌豆、白豆等多种豆类。一杯豆类可以提供一半的每日纤维建议量,而且价格便宜,所以是非常好的纤维来源。

如果您担心豆类可能会导致放屁,请在烹煮或进食前浸泡豆类或将罐头豆类沥干并冲洗。此举也许有助于减少造成气体的部分糖类。研究还指出,食用豆类的频率越高,放屁的频率就会越小。

无论是大麦、麦麸,还是布格麦(bulgur),所有全谷物基本上都是良好的纤维来源。但是您也可以在一杯大麦或布格麦或半杯的燕麦麸中加入至少六克的纤维。

由于全谷物含有一点脂肪,因此暴露在光线下、水分和热源时会腐败。为了延长完整谷物的寿命,请将它们存放在密闭容器中,置于阴凉、黑暗,干燥的箱子中,可放置长达6个月。磨碎的全谷物(如面粉)应以同样的方式储存,但仅能存放1-3个月。

益生菌、益菌生

研究发现,含有益生菌的食物可以改善肠道内的细菌平衡,并恢复便秘患者排便的规律性。它们甚至可以提高身体整体的免疫功能。有些证据显示,益生菌能缩短服用抗生素、受污染食物、「艰难梭状芽胞杆菌」(Clostridium difficile)或病毒所引起的腹泻时辰。

至于维持肠道健康必须摄取多少益生菌,研究并没有提出具体的建议。「对于多数人来说,每周多日吃含有多种益生菌的食物,即能调节消化、缓解轻微和/或偶发性的肠胃道问题。」金说。

富含益菌的食物包括:

  • 韩式泡菜:由于它是由发酵蔬菜制成的,对于那些无法食用乳制品的人来说,是一个不错的选择。此外,它也是膳食纤维、维生素A和C的重要来源。德国酸菜也是另一种好选择。
  • 优格和克菲尔(kefir发酵乳制品含有益菌,能帮助分解如乳糖等糖分,身体更容易消化。有些研究指出,含有益生菌嗜酸乳杆菌(lactobacillus acidophilus)的乳制品(常见于优格中),乳糖不耐症患者都可以安全食用。

「只是要尽快把它吃掉,因为益生菌会随着存放的时间越长而减少。」中田纳西州立大学(Middle Tennessee State University)营养与食品科学教授珍妮特·科尔森(Janet Colson)博士说。

  • 味噌:除了含有益生菌外,发酵黄豆制成的味噌富含纤维和蛋白质。为了保持有益的微生物含量,食物煮熟或加热后再将加入味噌。

除了这些食物之外,当然您也可以加入一些益菌生的食物,如芦笋、朝鲜蓟、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱和黄豆。图片来源:摄影师/rawpixel.com,连结/Pexels

要避开的食物

但是为什么吃对了食物,胃肠道还是不舒服?也许您该试试看放慢速度,小口进食。另外,避开或减少以下食物和饮料也可能有助于减缓不适问题:

  • 酒精和咖啡因:这两种食物都会过度刺激肠道,可能会造成腹泻。
  • 加糖的水果饮料:含有高果糖玉米糖浆的饮料,可能难以消化并导致胀气。
  • 五花肉和油炸食品:脂肪会减缓消化,加长食物停留在胃里的时间。高脂肪含量的食物会暂时性使得贲门肌肉变松,引发胃灼热。
  • 无糖糖果和口香糖:有些糖果或口香糖含有甜味剂,如甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol)和木糖醇(xylitol),这些碳水化合物都不易消化。每天只要十公克,就会引起胀气、不适和腹泻。
  • 苏打水和赛尔脱兹气泡矿泉水(seltzer):碳酸饮料会造成胀气。

如果采取有益肠道的饮食习惯仍无法解决消化不适的问题,请寻求医生的协助。 「如果不适问题是慢性或十分严重,医生可能会开药或检查是否罹患有如麸质不耐症(celiac disease)、大肠急躁症(IBS)、克隆氏症(Crohn’s disease)或溃疡性大肠炎(Ulcerative colitis)等消化系统疾病。」金说。

文/Consumer Reports  编译/方秀芬

本文由消费者报告Consumer Reports  发表,来源附上原文连结

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