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禁食減肥:「5:2飲食法」

禁食日必須限制熱量的攝取。

自從《The Fast Diet: The Secret of Intermittent Fasting – Lose Weight, Stay Healthy, Live Longer》(暫譯:快速減肥:間歇性禁食的秘密—減肥、保持健康、活得更久)一書提出「5:2飲食法」的「新」減肥策略後,被媒體譽為奇蹟減肥方案。但是最近的一項研究指出,當談到減肥時,間歇性禁食的效果並不優於傳統的節食。

「5:2飲食法」標榜如往常一樣進食五天,再禁食兩天。在禁食日,節食者必須限制食物的攝取量,女性每天約2000千焦(500大卡),男性則為2400千焦(600大卡)。

禁食不必連續兩天,只要堅持熱量限制,可以自行分配。在兩個禁食日應盡量避開脂肪和碳水化合物,並且不建議飲酒。這種飲食法的最大吸引力,在於它能靈活根據個人的生活方式量身定制。

在這兩個禁食日,早餐可以選擇如雞蛋、低脂優酪乳或起司等蛋白質食物,午餐或晚餐則改為如雞肉、魚類、瘦肉等蛋白質食物,沙拉或其他非澱粉類蔬菜。您可以喝水、綠茶或黑咖啡。雖然也可以喝牛奶和飲料,但必須納入限制攝取的熱量中。

非短暫的狂熱?

其實,這個飲食所倡導的間歇性禁食或限制熱量減肥,並不是一個新的概念,早已有人推出其他的禁食飲食法,例如「隔日禁食」。雖然各種熱量限制的減肥飲食方式已大量進行人類和動物究,但有關間歇性禁食對人體效用的研究卻屈指可數。

2011年在英國進行的一項研究調查了間歇性熱量限制(每天約2266千焦,連續兩天)與持續熱量限制(每週約7天,每天約6276千焦)6個月,研究對象為107名年輕超重或肥胖的女人。結果顯示,這兩種飲食對減肥以及維持良好健康狀況的其他標記,同樣有效。

但在遵守熱量限制上,似乎存在著潛在的困難。在研究結束時,間歇性禁食組中只有58%的女性計劃繼續飲食,而熱量限制組的這一比例為85%。

這項研究是迄今為止該領域進行的最大規模研究之一,而之前進行的類似少數研究參與者數量要少得多。儘管這些較小型研究進行的時間較短,但英國這份研究時間也被認為相對短期。

間歇性禁食的前六個月成效,與常見的很多不同類型飲食無異。但研究也顯示,多數人在三到五年內又再復胖。

小心謹慎

許多嘗試過「5:2飲食」的人均表示成功減肥,但多數減肥飲食在短期內都能達到相同的成果。此外,間歇性禁食法也遭遇到其他飲食法的問題,即節食者無法長時間嚴格遵守兩天熱量限制以及長期維持新體重。維持理想體重的困難性,會鼓勵一些人嘗試另一種節食方法,而此舉可能會導致體重減輕又復胖的惡性循環。多數經由節食達到理想體重的減肥者,都曾發生相同的情況。

至於在非禁食日是否會出現飲食過量或暴食的現象,還須進一步的調查。更重要的是,我們仍需要調查間歇性禁食是否是一種安全的減肥方法,特別是對於糖尿病等疾病患者。這種飢餓型飲食有副作用,如脫水、焦慮、煩躁、疲倦和嗜睡。

根據報導,間歇性禁食在減肥上是有效的,它在短期內似乎與熱量限制飲食一樣有效。對某些人來說,這可能是一種可行的減肥選擇。但我們仍須研究其影響是否超出報導的範圍,特別是因為目前許多這些影響都只是傳聞。

遵循健康飲食指導原則,並在開始利用間歇性禁食進行減肥之前尋求醫生的建議,才是最理想的做法。

作者:Surinder Baines  紐卡索大學(University of Newcastle)營養與飲食學副教授

編譯:方秀芬

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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