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獲得更多蛋白質的健康方法

增加植物來源攝取量。

以下是我們提供給您的方法。

雖然自認為素食者的美國人僅有5%,但越來越多的人意識到,以植物性蛋白質取代飲食中的肉類來源對健康和環境所帶來的益處。Image by Aline Ponce from Pixabay

市場研究機構Mintel最近發表的一份報告指出,32%的55歲以上成年人願意嚐試更多的植物性食物。即便是那些自稱為肉食主義的消費者,也有25%的人希望增加這類食物的攝取量。

大量研究顯示,將肉類(特別是紅肉)換成植物蛋白質(如豆類和堅果)飲食,與提高心臟健康和降低早期死亡的風險有關。《柳葉刀》(The Lancet)雜誌2019年的一份報告發現,如果植物性飲食成為一種習慣,可預防全球每年高達1,160萬人死亡。該報告強調,這種飲食方式也有助於保護水、土壤和能源資源。

準備好開始享受更多的植物性食物,但又不知道怎麼做才是正確的嗎?接下來我們將提供如何吃才能更健康的方法。

必須停止吃肉嗎?

其實只要幾餐不吃肉,就能改善健康狀況,包括降低膽固醇和血壓,以及減少腹部脂肪。(粗腰圍與較高的糖尿病和心臟病風險有關。)

2016年對131,342人進行的一項研究發現,只需將3%的紅肉熱量換成等量的植物性蛋白,即可降低12%死亡風險。如果以植物蛋白取代加工紅肉(例如醃製肉類或熱狗),則可降低34%的死亡風險。

最近發表在《循環》(Circulation)雜誌的一篇報告中,研究人員綜合分析了36項比較高紅肉含量飲食與其他高動物和植物蛋白含量飲食的研究後發現,植物蛋白取代紅肉能使總膽固醇降低10.20 mg / dL,而壞(LDL)膽固醇則降低了7.65 mg / dL。此外,只要將一份紅肉交換等量的堅果或黃豆,也能改善膽固醇濃度。2018年的一項研究將低熱量素食與低卡路里的地中海飲食(包括適量的肉類、家禽和魚類)進行了比較,結果發現兩者在促進減肥方面同樣有效。

獲得的蛋白質足夠嗎?

當然。雖然肉類的蛋白質含量非常高(例如3盎司牛排約26克),但這並不是攝取目標蛋白質的唯一途徑。「幾乎所有植物性食物,甚至是水果和蔬菜都含有一些蛋白質。」洛杉磯加大雷根醫學中心(Ronald Reagan UCLA Medical Center)的資深營養師達納·漢尼斯(Dana Hunnes)博士說。「但是豆類、堅果和黃豆等食物是最高濃度的蛋白質來源。」(參見下列「10種高蛋白植物性食物」)。

「蛋白質對於維持肌肉強壯至關重要,而且隨著年齡的增長,它的角色更形重要。因為隨著年齡的增加,身體會逐漸流失肌肉質量。」漢尼斯說。2019年的一項研究發現,蛋白質(特別是植物性蛋白質)有助於控制年齡增長而引發的體內低度發炎現象,而這種發炎會導致其他疾病。老年人每天每磅體重應攝取至少0.6克蛋白質。以體重150磅的成年人為例,他每天約需要90克蛋白質。(鍛煉也是維持肌肉的關鍵。)

植物性蛋白質為什麼好?

「富含植物性食物的飲食能幫助提供許多典型美國飲食中缺乏的重要營養素。」賓州州立大學(Penn State University in University Park, Pa)營養學院著名營養學教授潘妮·克里斯-埃瑟頓(Penny Kris-Etherton)博士表示。

纖維(許多人缺乏的營養素)就是其中之一。纖維不只是能讓身體運作正常,還能幫助降低膽固醇、調節血糖、減少結直腸癌的風險,並預防體重增加。

50歲以上的男性每天應至少攝取30克纖維,女性則至少21克。2014年的一項研究發現,純素飲食(不包括動物產品)每天平均可提供約41克的纖維,甚至半素食(定義為每週吃肉或魚不超過一次)提供的纖維也能達到約34克。再提供您一個概念,1杯煮熟的鷹嘴豆含有13克纖維、半杯杏仁有9克,1杯煮熟的藜麥有5克。

再者,植物性飲食也含有豐富的鉀和抗氧化劑,如維生素C和類胡蘿蔔素。鉀有助於調節血壓,隨著年齡的增長正常的血壓越來越重要。(美國國家衛生統計中心的數據指出,60歲以上的成年人罹患高血壓比例超過60%。)

「抗氧化劑有助於預防體內氧化化合物的積聚,這可能是如癌症、心臟病和老年癡呆症等慢性病的前兆。」克里斯-埃瑟頓說。抗氧化劑還可以保護皮膚免受陽光傷害和出現過早衰老的跡象。

所有植物性飲食都同樣健康嗎?

在植物性飲食中加入垃圾食品和「空熱量」(empty calories)是一件容易的事,因為這樣能創造一種類似吃肉的感覺。

「不健康的植物性飲食就算不比典型美國飲食糟糕,至少一樣有害身體。」克里斯-埃瑟頓說。「如果用炸薯條和加糖的飲料等不營養食物代替肉類,對身體是沒有任何益處的。」

部份研究比較高品質的植物性飲食(富含水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類)與低品質飲食(包括更多的果汁、精製穀物、馬鈴薯和甜食)後發現,優質飲食可降低患心臟病、糖尿病和肥胖症的風險。

目前許多研究主要集中在用植物蛋白取代紅肉的重要性,然而發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的一項小型研究將植物蛋白和白肉(如家禽)與紅肉進行比較後發現,只有植物性飲食會降低低密度脂蛋白膽固醇,而多攝取白肉少吃紅肉,對LDL膽固醇並沒有積極的影響。

該如何開始?

「您可以從不選擇加工肉類和限制紅肉攝取量等少吃肉量策略著手。」波士頓哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)營養系研究科學家瑪爾塔·菲雷(Marta Guasch-Ferré)博士說。加工肉類可能含有會傷害心臟的高鈉和飽和脂肪。研究指出,每天只要吃1.8盎司就會增加結腸癌風險超過15%。

在如何準備富含蛋白質的無肉食物上,漢尼斯建議首先將植物蛋白加入熟悉的菜餚中。例如在美式燉辣肉醬中以豆類取代大量的碎牛肉、用豆腐丁取代波隆那肉醬中的一半肉量,或者將扁豆或堅果混合在漢堡肉餅中。

試著選定每週一至兩天為無肉日,或者每天一到兩餐素食。「關鍵是要親身實驗,直到找到自己喜歡的健康植物性食物。」克里斯-埃瑟頓說。「如此一來,不吃肉才不會變成是種犧牲行為。」

其實只要將幾餐改為無肉食物,即可達到如降低膽固醇和血壓等改善健康狀況的目標。

10種高蛋白植物性食物

  • 豆腐,每杯21克
  • 毛豆,每杯19克
  • 扁豆,每杯18克*
  • 杏仁,每半杯15克
  • 鷹嘴豆,每杯15克*
  • 藜麥,每杯8克*
  • 花生醬,每2湯匙7克
  • 野生稻,每杯7克*
  • 燕麥片,每杯6克*

*煮熟

作者:Sally Wadyka

編譯:方秀芬

本文由Consumer Reports消費者健康報告發表,附上原文連結

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