延年益壽的飲食方法

營養師提出5個可延長壽命的飲食習慣。

每個人都希望長壽。但是,長壽的目標還包括良好的生活品質,身心健康得到改善,且擁有活動和獨立的能力。在我擔任註冊營養師的那幾年見過許多人,其中有7、80多歲年長者身體比年齡不及他們一半的人更健康。

在這方面,雖然遺傳因素確實起作用,但生活方式卻是更為重要的因素,而營養則是關鍵部分。我在這提出五種可以延長壽命、充滿活力享受人生的飲食習慣。Image by Pavlofox from Pixabay

攝取蔬菜和水果

我知道您覺得這句話是老生常談,但是攝取更多的蔬果確實是您應該培養的最重要且影響深遠的飲食習慣之一。不過,您知道嗎?多數的美國人距離這個目標仍十分遙遠。根據「美國疾病控制與預防中心」(CDC)的統計,只有十分之一的成年人每天攝取足夠的蔬菜和水果。只有9%的美國人達到每日建議兩至三杯蔬菜量的目標,12%達到一天半到兩杯水果的目標。

若能達到這些最小建議攝取量,除了能增加營養素的攝取量外,還能延長壽命。一項發表在《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)上的「統合分析」(meta-analysis)發現,水果和蔬菜的高攝取量與各種原因(尤其是心臟病)致死風險降低有關。每天至少達到食用五份的目標。吃得越多越好。但在某些研究中,死亡風險並未因此而下降。

養成每天食用兩杯水果和三杯蔬菜的習慣,一杯大約相當於網球的大小。舉例來說,您可以在每天早餐中加入一杯水果,第二杯水果取代一部分的零食。午餐時一杯蔬菜,晚餐時加入兩杯蔬菜。當然您也可以水果蔬菜合併食用。例如,一杯蔬菜和一杯冷凍漿果製成思慕雪即可達到兩杯蔬果的目標。另外,還可以在沙拉和炒菜中加入蘋果薄片或碎芒果等新鮮水果。

選擇堅果(和堅果奶油)

堅果是發電廠。它能提供健康的脂肪、植物蛋白、纖維、抗氧化劑、維生素和例如鉀和鎂等重要礦物質,無怪乎它們與延長壽命有關。一項追踪了近7,000名成年人近五年的研究要求受試者遵循以下三種飲食中的一種:地中海飲食和堅果、地中海飲食和橄欖油,或者低脂飲食。與不吃堅果的人相比,那些每週食用三份一盎司以上堅果的受測者的總死亡率降低了39%。實際上,在研究過程中,吃堅果者的總死亡風險最低。

一盎司的堅果大約佔四分之一杯,但是兩湯匙堅果奶油也可以算成一份。將堅果奶油加入奶昔、燕麥片中,或把它當成新鮮水果或芹菜的沾醬。堅果也可以放入沙拉、煮熟的蔬菜和炒菜中。壓碎的堅果還能取代麵包屑,可用來包裹魚肉或裝飾菜泥或小扁豆湯等菜餚。用堅果粉烘焙或加入煎餅中,也是增加攝取量的另一種好方法。

多吃素食

15年來,我一直維持星期一吃素。這個習慣很棒。但是為了延長壽命,您應該每週要超過一天吃素。

研究人員已發現世界上壽命最長、最健康的五個地區,它們被稱為「藍色區域」(Blue Zones),主要分佈在從日本沖繩到希臘伊卡里亞島(Ikaria)等風俗民情差異極大的地區。但這些地區有個共同點,即均以蔬食為主。豆類和小扁豆是他們的主食,每月平均只吃五次、約三至四盎司的肉類,大約相當於一副紙牌的大小。

美國唯一的藍色區域位於加州的羅馬琳達(Loma Linda),這裡是基督復臨安息日會教友密度最高的地區。他們以素食飲食聞名,比北美人口壽命長十年。一項針對超過73,000名基督復臨安息日教友的研究發現,與雜食者相比,堅持素食飲食者的整體死亡風險要低得多,這裡包括素食主義者、奶蛋素主義者(吃乳製品和雞蛋)和魚類素食者(吃海鮮)。

若希望獲取素食的健康益處,可將飲食中的肉類換成豆類植物,也就是豆類、小扁豆、豌豆和鷹嘴豆的統稱。選擇小扁豆或黑眼豆(black-eyed peas)來取代沙拉中的雞肉、用炒黑眼豆代替肉類、用蔬菜鷹嘴豆泥取代肉乾零食。試試您所在地區的異國餐廳,這裡通常都會提供豆類菜餚,例如印度鷹嘴豆咖哩和衣索比亞的小扁豆燉湯。

吃得像地中海

談到長壽,關鍵是整體飲食方式,絕不是單一的食物或食物組合,而地中海飲食一直是長壽和強化健康的黃金標準。這種飲食模式的特點在於大量攝取水果和蔬菜,例如全穀類、豆類植物、堅果、橄欖油和酪梨中的健康脂肪、香草和香料、每週數次的海鮮、適量的乳製品、雞蛋和葡萄酒,以及少量的肉和糖果。

研究中經常提到的一項長壽指標是「端粒長度」(telomere length)。簡而言之,端粒是位於染色體末端保護DNA的「蓋子」。當它們太短時,細胞就會變老或功能失調,這就是較短端粒與平均壽命較短和罹患慢性疾病風險增加有關的原因。研究顯示,遵循地中海飲食的端粒長度更長,因此更長壽。

其他研究指出,地中海飲食每增加1分(即對飲食的堅持程度),任何原因致死的風險下降4-7%。使用堅果奶油或酪梨取代土司上的奶油,或者炒菜時,將奶油換成特級初榨橄欖油,就能完美呈現地中海風味的飲食。以新鮮水果加上堅果、橄欖或烤鷹嘴豆當成零食,保持飲食簡單化。均衡的地中海晚餐還包括魚肉,下面舖滿青菜,淋上特級初榨橄欖油,再搭配烤馬鈴薯或藜麥以及一杯「黑比諾」(pinot noir)紅酒。

喝綠茶

我喜歡把一杯綠茶當作預防醫學。許多研究已將其與降低罹患心臟病、癌症、第2型糖尿病、阿茲海默氏症和肥胖症的風險聯繫在一起。此外,它還可以幫助延長壽命。在一項針對日本成年人的研究中發現,喝最多綠茶的人(每天喝超過七杯)在六年的研究期內死亡率降低了76%。另一個研究時間長達11年之久的研究顯示,在40,000名日本成年人中,每天至少喝五杯綠茶的女性因任何原因死亡的風險降低了23%。

除了作為飲料,綠茶也可以加入冰少、燕麥片或「隔夜燕麥」(overnight oats)、蒸煮蔬菜或全穀類米飯中。另外,它和湯品、燉菜、調味料和醃料也十分搭配。抹茶粉是一種綠茶粉,可以作為飲料,也能入菜。但在上床前至少六個小時不可攝取任何咖啡因,以免破壞睡眠長度或品質。

不要去做那些可能影響健康的事。不要暴飲暴食,或吃過多的糖、加工食品、肉類或酒精。好消息是,上述保護身體的食物可以輕鬆取代這些引起衰老的食物,例如以蘋果加杏仁奶油代替加工餅乾、用綠茶取代蘇打水。換句話說,專注於食物內容,自然就能控制有害的食物攝取量。這一點非常重要,因為堅持是長壽的關鍵。長期的健康飲食才能延長健康的生活!

作者:Cynthia Sass, MPH, RD

辛西婭·薩斯(Cynthia Sass)是「健康」(Health)網站的營養編輯、《紐約時報》(New York Times)最暢銷的作家,同時也是「紐約洋基隊」(New York Yankees)的營養顧問。

編譯:方秀芬

原文由「健康」(Health)網站發表,附上原文連結

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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