要怎麼吃才能有健康的靈魂之窗?

隨著年齡的增長,罹患眼睛疾病的風險也會隨之增加,我們的生活品質可能因此受損。

年老最常見的眼部疾病包括:

  • 老化性白內障,這時清澈透明的水晶體會變得混濁,是導致視力損害和失明的主要原因。
  • 「糖尿病性視網膜病變」(diabetic retinopathy)是由糖尿病所引起,是視力損害和失明的主要原因。當血糖持續升高損害視網膜內的小血管時,就會引發這個疾病。
  • 當眼睛淚液分泌量不足以保持眼球表面的濕潤度時,就會發生乾眼病/症候群。這時眼睛會感到不適,在某些情況下甚至可能造成視力問題。
  • 青光眼可能會造成視力不佳並導致失明。當眼睛的視神經因眼內壓力增加而受損時,就會發生青光眼。
  • 黃斑部病變(也被稱為老年性黃斑部病變或簡稱AMD)是失明和嚴重視力破壞的主要原因。它指的是視網膜區域退化性疾病,尤其是視網膜中心和負責敏銳視力的黃斑部。

眼睛健康與整體健康息息相關。但是,由於眼睛持續暴露在光線下以及其新陳代謝速率很高,因此某些營養對它尤其重要。

疲倦的雙眼

眼睛特別容易受到氧化的傷害,而且所有常見老化性眼睛疾病都與氧化和炎症有關。證據指出,飲食中的抗氧化劑和抗炎藥可能有助於降低老年性眼睛疾病的風險,例如維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素、維生素C和E、硒和鋅、ω-3脂肪酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸、omega-6脂肪酸和「γ-亞麻酸」(GLA)。

維生素

維生素A對保護眼睛的感光細胞(感光器)至關重要。維生素A不足會導致夜盲症、乾眼症或失明,但主要還是取決於缺乏的嚴重程度。肝臟、蛋黃和全脂乳製品都是維生素A很好的來源。

β-胡蘿蔔素是一種橘紅色的色素,可以在小腸中轉化為維生素A。哈密瓜、杏桃(新鮮或果乾)、黃肉地瓜、羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔等蔬果的含量相對較高。

葉黃素和玉米黃素是黃色的類胡蘿蔔素抗氧化劑,被稱為「黃斑色素」(macular pigments),可作為天然防曬霜。它們集中在眼睛後壁部感光細胞的黃斑部,亦即視網膜的中央部分。食用富含葉黃素和玉米黃素的食物可以降低慢性眼病的風險,包括老年性黃斑變性和白內障。羽衣甘藍、菠菜、西洋芹、豌豆、萵苣、南瓜、球芽甘藍(Brussels sprouts)和開心果都是這類營養素的最好食物來源。蛋黃、花椰菜、南瓜、蘆筍和甜玉米也是黃斑色素絕佳的提供者。如果與脂肪或油一起食用,可以提高類胡蘿蔔素的吸收度,因此記得在蔬菜和沙拉淋上沙拉醬。

維生素C(抗壞血酸)是一種存在於水果和蔬菜中的抗氧化劑。證據指出,它可以降低罹患白內障的風險。若與其他必需營養素一同攝取,可以減緩老年性黃斑部病變和視力喪失的進程。許多水果和蔬菜都富含維生素C,包括漿果、花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、哈密瓜/西瓜、白花椰菜、辣椒/甜椒、柑橘類水果、番石榴和蕃茄。

維生素E是一種脂溶性抗氧化劑,可保護脂肪酸免受有害氧化作用的傷害,使得眼睛細胞不受到自由基不穩定分子的破壞,進而損害健康組織。杏仁、花生、向日葵種子和植物油(如紅花油和小麥胚芽油)是維生素E的最佳飲食來源之一。

礦物質

是一種強大的抗氧化劑。若與類胡蘿蔔素以及維生素C和E共同食用,有助於降低老年性黃斑部病變的風險。富含硒的食物包括海鮮(蝦、螃蟹、鮭魚、大比目魚)、家禽和雞蛋、巴西堅果、營養麵和糙米(取決於其產地)。是許多必需酵素的的組成成分,它在將維生素A從肝臟運送到視網膜以產生黑色素(一種保護眼睛的色素)上,發揮著至關重要的作用。

眼睛中有大量的,大部分集中在視網膜和「脈絡膜」(choroid)中,而血管組織層位於視網膜下方,它似乎也與視網膜中視覺色素的形成有關。因此,鋅缺乏會導致夜盲症。鋅的良好來源包括肉類、海鮮(魚和貝類)、家禽、牛奶、優酪乳和花生。

油脂

Omega-3脂肪酸」(EPA和DHA)對眼睛健康很重要。視網膜中在著大量的DHA,它可以幫助維持眼睛的功能,並有助於減少氧化壓力和炎症的形成,對於嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要。缺乏DHA可能會損害視力,尤其是兒童。Omega-3脂肪酸的最佳食物來源是富含油脂的海鮮,例如鮭魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、螃蟹和蝦子。

γ-亞麻酸是一種omega-6脂肪酸,具有抗炎特性,它的來源包括月見草油和大麻籽油。

碳水化合物

碳水化合物(糖和澱粉)會高度影響我們的血糖濃度。攝取過多的碳水化合物或高GI碳水化合物,會使血糖持續升高,增加罹患糖尿病性視網膜病、「黃斑水腫」(macular oedema)、白內障和青光眼的風險。

請諮詢認證/註冊的營養師來找出適合自己的碳水化合物含量,並選擇低GI食物,例如優質全麥(例如全粒穀類麵包、全麥通心粉)、豆類植物(豆類、扁豆和鷹嘴豆)、水果和蔬菜(蘋果、梨子、玉米、豌豆、地瓜、奶油南瓜)、牛奶和優格。把它們都放入餐盤中

維持最佳的眼睛健康,記得多吃水果和蔬菜、享用適量的優質肉類、海鮮和/或家禽,並選擇低GI碳水化合物。

作者:Alan Barclay

編譯:方秀芬

艾倫·巴克萊(Alan Barclay)博士是營養師兼廚師(三級證書)。他從1998年至2014年任職於「澳大利亞糖尿病協會」(NSW),同時也是30多本科學出版物的作者/合著者,其中包括《The good Carbs Cookbook》(暫譯:優質碳水化合物食譜)、《Reversing Diabetes》(暫譯:逆轉糖尿病)、《The Low GI Diet: Managing Type 2 Diabetes》(暫譯:低GI飲食:第2型糖尿病管理)和《The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners》(暫譯:糖和甜味劑終極指南)。

原文由GI News發表,附上原文連結。※中文翻譯僅供參考,一切內容以原文為主。

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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