你需要減重嗎?雖說每個人對於體態的要求不同,但若肥胖已造成身體負擔出現負面狀況,減重一事可就馬虎不得!減重之前,務必先用正確的檢測法測量自己是否需要減重,再建立起正確的減重觀念,切忌使用不對的減重法,越減越胖、甚至是弄壞身體,才能達到健康減重不復胖的瘦身效果!
超重的體態有時被社會對美的價值曲解,也確實造成許多不良反應,不少骨瘦如柴的紙片女,仍嚷嚷著自己胖,但也不少胖小孩因為大啖炸雞、可樂,小小年紀已經出現代謝症候群,出現老人家才有的高血壓、糖尿病。
計算BMI値檢測肥胖與否
在大談「減重」之前,到底什麼是肥胖?雙和醫院復健醫學科主治醫師許雅雯指出,目前仍以BMI指數(身體質量指數 Body Mass Index)「體重(㎏)÷身高(m2)」為主要的評估指數,理想的體重得BMI値應該落在18.5到24之間,如果低於18.5就屬於體重過輕,如果體重達到24屬於過重,超過27屬於輕度肥胖,超過30屬於中度肥胖,超過35就屬於重度肥胖!
不過,BMI的計算,不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。
除了BMI值之外,最簡單測量的方式是以「腰圍」作為評估指標,成年女性的腰圍超過80公分、男性腰圍超過90公分,就屬於體重異常。
身體質量指數(BMI) (kg/m2) | 腰圍 (cm) | |
體重過輕 | BMI < 18.5 | |
正常範圍 | 18.5≦BMI<24 | |
異常範圍 | 過重:24≦BMI<27
輕度肥胖:27≦BMI<30 中度肥胖:30≦BMI<35 重度肥胖:BMI≧35 |
男性≧90公分
女性≧80公分 |
減去體脂肪才是真正減重
不少女性雖重視體重,卻以不當的節食作為控制體重的方式,卻從來不運動,成為一個「外瘦內肥」的泡芙族。營養師莊世玟指出,以體脂肪評估,男性在30歲以下時,體脂肪介於14%到20%最為理想,超過20%就屬於過重;男性超過30歲之後,體脂肪應介於17%到23%,若超過23%就屬於過重。
女性的體脂肪在30歲之前,體脂肪應介於17%到24%,超過24%屬於過重;女性超過30歲之後,體脂肪應介於20%到27%,超過27%屬於過重。
項目 / 體重型態 | 過輕 | 標準 | 過重 | 肥胖 | |
體脂肪% | 男性30歲以下 | 14~20% | >20% | >25% | |
30歲以上 | 17~23% | >23% | |||
女性30歲以下 | 17~24% | >24% | >30% | ||
30歲以上 | 20~27% | >27% |
人人都想知道快速瘦身的方式,專家們坦白說,減重沒有捷徑。許雅雯醫師表示,當身體攝取的熱量低於消耗的熱量,就會消耗脂肪,可以達到短暫的減重效果,但是僅憑「少吃」,瘦下來的同時是減少身體的必要成分,將會導致虛弱、精神不佳……等後果。
許雅雯醫師強調,一定要配合運動,才是健康減重!要減掉體脂肪,才是真正的減重,方可避免復胖。想要減去體脂肪,就必須運動。最理想的減重速度是一星期減去0.5公斤到1公斤,過於快速的減重,反而會出現溜溜球症候群、代謝率下降、抵抗力減弱、月經不規則、易掉髮、皮膚差、器官功能失調……等情況發生。
以下則是錯誤減重方法所產生的後遺症:
1.溜溜球效應
採用不吃的方式減重,因為熱量、維生素、礦物質的攝取偏低,為了要維持生命,會採取自保措施,就是降低基本代謝。錯誤的節食瘦身之後,回復為正常飲食,身體的細胞就會積極的儲存熱量,以防下一次的身體飢荒到來,導致減去肌肉、肥了脂肪的惡果。
2.代謝率下降
吃得太少,雖然可以快速瘦身,但是每日基礎熱量攝取不足,將使得基礎代謝率下降,當恢復正常飲食時,過低的基礎代謝率會讓熱量快速囤積在體內,導致快速復胖。
3.抵抗力減弱
快速減肥多為低熱量攝取,且營養不均衡或營養素攝取不足等,同時加上快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解,以致於體力變差;而製造淋巴球的原料不足時,淋巴球產量減少,當然也就產生抵抗力減弱的情形,同時容易感冒、腰酸背痛等。
4.月經不規律
正常的月經週期是28~30天,在體重驟降的情況下,造成對荷爾蒙代謝的影響,而引發停經,或經期混亂等情形。
5.易掉髮、皮膚變差
營養素攝取不足時,造成體內新陳代謝不正常,嚴重會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等;而皮膚也會因為營養素不足或荷爾蒙的代謝不正常,而發生膚質變差、變粗糙、易生痘痘等情形。
6.器官功能失調
在長期饑餓情況下,因攝取熱量及營養素不足,加上身體水分大量流失,肌肉蛋白質分解,易造成暫時性的肝、腎功能失調。此外,還會因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能,易發生消化不良或腸胃疾病等不良後果。
NG的減肥法
方法 | 項目 | 可能的副作用 |
不合法的藥物減肥 | 興奮劑 | 長期服用,會出現緊張、失眠,曾利用其厭食,當作提神減肥之用,由於濫用,副作用大於減肥,早已禁用。 |
利尿劑 | 會導致嘔吐、虛弱、血壓下降、腎功能破壞等隱憂。 | |
瀉藥 | 會導致貧血及胃腸病變,只要停用,體重即再上升。 | |
膨脹劑 | 將造成維生素與礦物質缺乏,過量服用導致血管壁增厚。 | |
物理方式減肥 | 三溫暖蒸氣浴、鹽液繃帶、熱效排脂、低周波震脂 | 雖可使身體暫時脫水,但只要飲水,即可能恢重。 |
指壓耳朵饑點減肥 | 降低食慾,若恢復原來飲食,則體重仍會回升。 | |
坊間飲食療法 | 減肥茶 | 易致營養不良或虛弱。 |
蔬菜湯(巫婆湯) | 易致營養不良或虛弱。 | |
吃肉減肥 | 對心臟病、高血壓者不宜,且易增加腎臟負擔,長期食用可能造成骨質疏鬆、抽筋,酸中毒。 | |
偏食(吃蘋果) | 將影響正常代謝功能、營養不良。 | |
飢餓法 | 無法持久,且造成體內蛋白質、水份和電解質大量流失。 |
外食族都該知道的飲食技巧
依據減重門診的分析,六成的上班族有減重的需求,而這些體重過重的人多是因為「餐餐外食、缺乏運動」。
對抗過重,必須有長期抗戰的心理準備,衛生署食品資訊網中建議,根據醫學理論,至少四週為一個目標的循環週期,而人的習慣建立需要21天到28天,因此打造的飲食減重計畫,至少以一個四週為調整計畫的週期,逐步養成健康的飲食習慣。
對於外食族來說,如何吃得健康?建議在外吃早餐時,可以請店家多放一些小黃瓜絲、番茄片,增加份量的飽足感,又不會增加熱量負擔。全麥吐司比白吐司好,也不要切去邊條,以增加纖維和飽足感。並請店家不要塗抹美乃滋,可以用胡椒粉替代,以降低醣類與脂肪的攝取。
午餐最好選用自助餐,避免夾取炸物和燴羹類食物,以防止攝取太多的油量與澱粉,盡量選用清蒸類、滷菜類,如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。在取用食物時,以夾子取代勺子,可以讓多餘的油水滴下,以防盛了太多的油脂。若是能再備一碗清水、清湯,將菜餚過水之後再食用,也可洗去過多油脂與鹽份。
晚上若帶便當回家吃,記得要請店家將菜與飯分開裝盛,若是菜汁混入白飯,就容易吃到太多油脂;而便當店常附贈的乳酸飲料,一小瓶就有100大卡的熱量,幾乎等於半碗米飯的熱量,應該酌量飲用。
除了飲食之外,運動是最健康的減重方法,不僅可燃燒脂肪,還可加速新陳代謝,形同加速燃燒脂肪,還可增加腸胃蠕動,減少食物滯留在腸道的時間,減少能量吸收。還可以控制血壓、血脂、血糖,降低食慾,降低復胖的機會,產生的腦內啡也可令人心情愉快,一舉多得,瘦得健康、美麗又愉快。
編輯:Joanne
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