五種超級食物的真面目

雖然「超級食物」一詞沒有官方定義,但該詞泛指能提高整體健康,甚至可以降低疾病風險的食物。然而隨著超級食品聲稱的功效與日劇增,消費者越來越難分辨這些好處哪些是刻意炒作?哪些又是經過驗證的?

但不管是何種超級食物,請記住,健康飲食最好包含所有類型的食物。此外,飲食對健康的影響也只是整體健康計劃的一環,其他相關因素還包括適量的運動、睡眠充足、良好的壓力管理。食物有助於身體,但絕不能取代治療急性或慢性疾病的醫生。

五種超級食物

綠茶

  • 定期攝取才是關鍵:研究顯示最好每天要喝30盎司。這個量聽起來雖然很多,但約等同於咖啡廳兩杯中杯純綠茶的量。綠茶富含被稱為兒茶素的抗氧化劑。長期、固定飲用綠茶有益於心血管系統和大腦,因為這些兒茶素可以「放鬆」血管,幫助降低血壓。
  • 對心臟有益的食物對大腦也有好處,腦部血流變化能使其功能保持在最佳狀態。
  • 表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)這種活性成分已被認為有助於減肥,但目前尚缺乏有力證據的支持。如果將含糖的飲料換成不加糖的綠茶,這樣可能還有減輕體重的效果。
  • 綠茶能減少癌症風險的主張不勝枚舉,但研究仍處於非常初步階段,尚無定論。國家癌症研究所(National Cancer Institute)既未推薦,也未反對飲用綠茶來減少罹癌風險。

結論:長期飲用綠茶確實能提升健康品質。如果必須控制體重,在享受100%純綠茶時,記得不要加糖、蜂蜜或其他甜味劑。請勿選擇高卡路里的綠茶拿鐵咖啡。每天數杯也許能提高健康益處的機率,但少喝也無害,只是對整體健康的影響可能會降低。

椰子油

  • 這種高飽和度油脂在室溫下是固體(如豬油或奶油),不要把它當成如橄欖油一樣的瓶裝油。與橄欖油或葵花油等有益心臟健康的脂肪相比,這種油脂飽和脂肪含量超高(飽和脂肪含量超過90%),因此在使用上應更加謹慎。
  • 月桂酸是椰子油的主要脂肪酸(脂肪酸是構成脂肪的積木塊)。這種類型的脂肪酸會經由提高好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)使得總膽固醇增加。椰子油帶點「堅果」香味,十分適合烘培。但由於它在過程中會轉變成反式脂肪(部分氫化的脂肪),所以若因為口味偏好而使用,建議適量即可。
  • 椰子油的熱量與所有油脂肪都一樣,每湯匙約120卡路里。與任何脂肪相同,過量使用可能會導致體重增加。初榨和有機椰子油是一樣的,它們不會比其他類型椰子油更健康。

結論:椰子油的飽和脂肪中極高(> 90%),包括世界衛生組織(WHO)、美國心臟協會(American Heart Association)、美國糖尿病協會(American Diabetes Association)和美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration)等專業衛生機構都建議不要經常食用。

薑黃

  • 在亞洲已有數千年歷史。最早發現長期食用有益健康,但必須每天多次並持續多年。它是印度/亞洲文化的自然組成部分,主要用於食品和宗教儀式。這些文化深信薑黃有益健康,而且這個好處服用者是可感知的。薑黃植物的根部含有與薑科植物相同的活性成分薑黃素。
  • 因其深黃色本來作為紅葡萄酒色素,爾後才轉為用在食品中,是咖哩粉、芥末和乳酪典型顏色的來源。
  • 據說薑黃素的主要健康益處是其抗炎作用、鎮靜身體內外發炎的細胞,而這個效果確實獲得實驗證明。它的健康益處範圍十分廣泛,包括關節疼痛、頭痛、支氣管炎、糖尿病、腸道疾病、腎臟問題、憂鬱症、癌症、消化不良、咽喉感染、感冒、肝臟問題等等。在局部使用上主要以粉末或膏狀物形態用於治療腫脹。

– 它非常適合烹飪,是取代鹽的絕佳增味劑。- 基於安全考量,不宜與處方藥相互使用。

結論:薑黃的健康益處尚未得到強而有力研究的支持。雖然已有各種小型臨床試驗,但研究品質不足以作出明確的結論。作為香料加入食物中並沒什麼害處,也不會干擾任何處方藥的療效。但記得經常把它加入食物中一同食用,才能完全攝取其潛在的健康益處。

藍莓

  • 這種美味的多功能甜漿果可以生吃、煮熟或與其他食物混合食用。甜美的滋味讓它成為「天然的糖果」。無論是人工栽培或野生、有機或傳統都一樣好,具有相同的營養。
  • 藍莓富含水分,一杯量含有85卡路里,是維生素C、K和錳的優良來源。固定(每天)食用,每次約半至一杯,才能享受它帶來的健康效應。冷凍的藍莓可以保存好幾個月,風味不會流失,擁有相同的豐富營養價值。
  • 無論冷凍乾燥(如太空食品)或傳統乾燥的藍莓,因水分減少,味道濃縮,有多種吃法。

結論:藍莓是大自然界完美的水果之一,深紫色的色素富含抗氧化劑,有益身體健康。藍莓是一種多功能的水果,有多種吃法,適合甜味和鹹味的菜餚。

肉桂

  • 這種香料是從樹皮中提煉出來的。完美的風味增強劑,可與甜味和鹹味食品一起使用。
  • 肉桂可以幫助減少食物中的添加糖,或提升天然含糖食物如水果和優格的風味,而且不增加熱量。它的味道來自肉桂中的精油。
  • 肉桂含有約八種可能有益健康的生物活性成分,但多數研究規模太少又未控制。日常牙膏或無糖口香糖等過度使用肉桂,會刺激口腔內膜。部分嚴格控制的實驗室研究顯示大量肉桂(幾茶匙)能降血糖。
  • 肉桂對血糖的影響雖然尚未確認,但如果服用糖尿病藥物,請勿使用大量肉桂或攝取肉桂補充劑。肉桂補充劑未經FDA批准。它們可能看起來「很純」,並在包裝上加註聲明,但是目前仍缺乏產品品質證明或每顆藥丸的標準化劑量。
  • 食用大量的肉桂會干擾身體血糖調節功能,因此請勿使用肉桂來控制血糖。每個人,包括糖尿病患者可以放心地將肉桂灑在食物上或作為調味成分。

結論:肉桂是一種口感豐富的香料,可用於甜味和鹹味食物。部分證據顯示它可以降低血糖,但不是治療糖尿病的推薦方法。服用藥物降低血糖的糖尿病患者應避免大量肉桂,以免和藥物發生相互作用。經常吃含肉桂口香糖或使用牙膏會引起口腔刺激。在烹飪和烘烤中添加美味的肉桂增味劑,可以減少糖的使用量。

作者:Madelyn Fernstrom

Madelyn Fernstrom博士/NBC新聞健康與營養編輯。

編譯:方秀芬

原文由NBC新聞發表,附上原文連結。※中文翻譯僅供參考,一切內容以原文為主。

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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