預防糖尿病的13種方法

糖尿病慢性疾病影響了全球數百萬人,嚴重時可能會引起失明、腎衰竭、心臟病等疾病。在判定為糖尿病之前有一段血糖濃度雖高,但不足以診斷為糖尿病的時期,這個階段被稱為糖尿病前期(prediabetes)。

一般來說,高達70%的糖尿病前期患者會繼續發展成第2型糖尿病。但幸運的是,糖尿病前期進展到糖尿病是可以避免的!

雖然有些因素例如基因、年齡或過去的行為無法改變,但還是有許多方法可降低糖尿病風險。在這裡提出13種能有效避免糖尿病的方法。

1. 拒絕糖和精製的碳水化合物

含糖食物和精製碳水化合物會使高危險群快速發展成為糖尿病。

這是因為身體會迅速將這些食物分解成小分子,並被血液吸收。升高的血糖會刺激胰腺分泌胰島素,這種激素可幫助糖從血液中流出並進入人體的細胞。糖尿病前期群的身體細胞對胰島素作用具有抗性,所以糖在血液中保持較高濃度。為了平衡,胰腺因此會分泌更多的胰島素,好將血糖降低到健康狀態。隨著時間的推移,可能導致血糖和胰島素濃度逐漸升高,最後發展成第2型糖尿病。

許多研究指出,糖或精製碳水化合物的頻繁攝取與糖尿病風險之間存在著關聯性。更重要的是,以對血糖影響較小的食物來取代這類食物,也許能降低罹患風險。一項詳細分析37個研究的報告發現,碳水化合物攝取量最高者罹患糖尿病的機率,比最低攝取量者高出40%。

結論:精製碳水化合物和醣類食物會增加血糖和胰島素濃度,隨著時間的推移,可能引發糖尿病。因此,避免這類食物應有助於降低風險。

2. 定期運動

定期運動有助於預防糖尿病,因為運動會增加細胞對胰島素的敏感性。所以運動時,身體需要較少的胰島素來控制血糖濃度。一項針對糖尿病患者的研究發現,中等強度運動使胰島素敏感度提高51%,高強度運動則增加了85%。但這種影響只會出現在運動的當天。

許多類型的運動已證明可以降低超重、肥胖和前列腺成年人的胰島素抵抗和血糖。這些包括有氧運動、高強度間歇訓練和肌力訓練。運動越頻繁,改善胰島素反應和功能的成效似乎越好。一項針對糖尿病高危險群進行的研究發現,每週運動燃燒超過2000卡路里才能達到這些效果。因此,最好選擇喜歡的運動,才能定期且長期堅持下去。

結論:定期運動可以提高胰島素分泌和敏感性,這可能有助於防止糖尿病前期進展到糖尿病。

3. 把水當作主要飲料

水顯然是最天然的飲料。最重要的是,喝水可以讓您避開高糖、防腐劑和其他有問題的飲料成分。諸如汽水和沖泡類的含糖飲料會增加第2型糖尿病和潛伏型成人自體免疫糖尿病(LADA)的風險。LADA是一種好發於18歲以上的第1型糖尿病。與兒童期第1型糖尿病的急性症狀不同,LADA發展緩慢,隨著疾病的進展需要更多的治療。

日前進行的一項2800人糖尿病高危險群大型觀察性研究發現,每天喝超過兩份含糖飲料者發展為LADA的風險增加99%,發展為第2型糖尿病的風險增加了20%。另一項關於甜飲料對糖尿病影響研究的研究人員表示,人造甜味飲料和果汁都不是預防糖尿病的好飲料。

相比之下,飲用水可能對健康更有益。部份研究發現,增加飲水量可能使血糖達到更好的控制和胰島素反應也會較正常。一項長達24週的研究顯示,超重成年人在進行減肥計劃的同時以白開水取代蘇打水,結果胰島素抵抗、空腹血糖和胰島素濃度均呈現降低的態勢。

結論:喝水可能有助於控制血糖和胰島素濃度,從而降低糖尿病的風險。

4. 超重或肥胖時要減肥

雖然不是所有發展為第2型糖尿病的人都超重或肥胖,但絕大多數都是。

糖尿病前期往往會在腹部和腹部器官(如肝臟)周圍堆積多餘的脂肪,因此也被稱為內臟脂肪。過多的內臟脂肪會引發發炎和胰島素抵抗,顯著增加了糖尿病的風險。雖然減掉少量體重即有助於降低這種風險,但研究顯示,體重減的越多,對身體的益處也就越多。

一項針對一千餘名糖尿病前期患者的研究發現,參與者每減少一公斤(2.2磅),糖尿病風險就降低了16%,最多可減少96%。

目前有許多健康的減肥方法,包括低碳水化合物、地中海、 原始人(Paleo)和素食飲食法,但只要選擇其中一種並堅持下去,就是幫助保持標準體重的關鍵。

結論:體重過重,特別是腹部肥胖會增加糖尿病的可能性;減肥可能會顯著降低糖尿病的風險。

5. 戒菸

目前已證明吸煙會導致或增加許多嚴重疾病的發生率,其中包括心臟病、肺氣腫、肺癌、乳腺癌、前列腺癌和消化道癌。還有研究將發現煙和二手菸暴露與第2型糖尿病之間的關聯性。

在分析了研究對象總共超過一百萬人的數個研究中,吸煙者罹患糖尿病風險平均增加了44%,每天吸煙20多支的吸煙者則增加了61%。一項追蹤中年男性吸煙者戒菸後罹患糖尿病的風險研究長達五年後,他們的風險降低了13%;20年後,他們的風險與未吸煙者相同。研究人員表示,即使許多男性戒菸後體重增加。但經過數個無煙歲月,其糖尿病風險仍低於持續吸煙者。

結論:吸煙與糖尿病的風險密切相關,特別是重度吸煙者。目前研究已指出戒煙者罹患糖尿病的風險會隨著時間的推移而遞減。

6. 遵循極低碳水化合物飲食

遵循生酮(ketogenic)或極低碳水化合物飲食有助於預防糖尿病。儘管有許多飲食方式能有效減肥,但是低碳水化合物飲食卻擁有強而有力的證據支持。長久以來不斷有研究持續證明此飲食法能降低血糖和胰島素濃度,增加胰島素敏感性並降低其他糖尿病風險因素。

在一項研究中,研究人員請糖尿病前期患者選擇低脂肪或低碳水化合物飲食法12週後,低碳水化合物飲食法組的血糖下降了12%,胰島素下降了50%。而在低脂肪組中,血糖下降了1%,胰島素下降了19%。也就是說,低碳水化合物飲食在兩個方面都獲得較好的效果。這是因為如果將碳水化合物攝取量降到最低量,血糖不會大幅度上升,所以身體需要較少的胰島素來維持健康血糖濃度。此外,極低碳水化合物或生酮飲食也可降低空腹血糖。

在一項遵循生酮飲食的糖尿病前期肥胖男性的研究中,他們平均空腹血糖從118下降到92mg / dl,處於正常範圍內。這些參與者不僅同時減重,部份健康標記也獲得改善。

討論:生酮或極低碳水化合物飲食能幫助維持正常血糖和胰島素濃度,進而預防糖尿病。

7.注意份量

無論是否遵循低碳水化合物飲食,重要的是避免一次攝取大量的食物,以降低糖尿病的風險,超重者更應注意。暴飲暴食已證明會使糖尿病患者的血糖和胰島素濃度升高。一項對糖尿病男性進行為期兩年的研究發現,與未改變生活方式的男性相比,減少食物分量和遵循其他健康營養行為者的糖尿病風險降低了46%。另一項研究糖尿病患者減肥方法的研究報告則指出,實施分量控制組在12週後血糖和胰島素濃度顯著降低。

結綸:勿暴飲暴食有助於減少胰島素和血糖濃度,進而降低糖尿病的風險。

8. 避免久坐

若想預防糖尿病,就要避免久坐。

如果沒有運動或運動量很少,而且大部分的時間都處於久坐的狀態,代表您過著「坐式生活型態」(Sedentary Lifestyle)。多個觀察性研究則顯示久坐行為與糖尿病風險之間一致的關聯性。一項分析47個研究的報告發現,每天久坐時間最長者,發展成糖尿病的風險上升了91%。

改變久坐行為其實很簡單,像是每小時站起身走數分鐘。可惜的是,習慣根深蒂固,難以扭轉。一項研究為糖尿病年輕高危險群設計了一個長達12個月的計劃,以改變他們的久坐行為。可惜計劃結束後,研究人員發現參與者並未減少他們久坐的時間。建議擬訂的目標必須切合實際且可實現,例如站立聽電話時或者不搭電梯,而是爬樓梯。堅持這些簡單且具體的行動,也許是改掉久坐習慣的最佳方式。

結論:避免長時間久坐已證明能降低糖尿病的風險。

9. 高纖維飲食

攝取大量纖維有益於腸道健康和體重管理。目前已有針對肥胖、老年人和前列腺疾病患者的研究顯示,纖維有助於維持正常血糖和胰島素濃度。

纖維可分為兩大類:可溶性和不溶性。可溶性纖維吸收水分,而不溶性纖維則不吸水。在消化道中,可溶性纖維和水形成一種凝膠,減慢食物被吸收的速度,進而導致血糖濃度逐漸上升。然而,不溶性纖維也與降低血糖濃度和糖尿病風險有關,儘管其運作機制原理尚不清楚。多數未加工的植物性食物含有纖維,只是數量多寡的問題。

結論:每餐攝取良好的纖維來源有助於預防血糖和胰島素濃度的上升,進而降低糖尿病的風險。

10.攝取足夠的維生素D

維生素D對血糖控制很重要。

事實上,研究發現,維生素D不足或低血壓者罹患所有類型糖尿病的風險較高。多數衛生組織建議血液維生素D濃度至少為30 ng/ml(75 nmol/l)。一項研究發現,血液維生素D濃度最高者發生第2型糖尿病的可能性低於濃度最低的患者。

另一項觀察性研究則觀察服用足量維生素D營養補充品的芬蘭兒童後發現,服用維生素D營養補充品的兒童發生第1型糖尿病風險,比維生素D低於建議量的兒童低78%。

部份控制研究(Controlled studies)顯示,當缺乏維生素D不足者在服用補充劑後,其胰島素生成細胞的功能獲得改善、血糖濃度正常,糖尿病風險顯著降低。

富含維生素D的食物來源包括高脂肪含量魚隻和鱈魚肝油。此外,曬太陽也能增加血液中的維生素D濃度。然而,對於許多人來說,每天補充2,000-4,000 IU維生素D才能滿足每的實際需求量。

結論:攝取富含維生素D的食物或服用補充劑能使血液維生素D濃度達到最理想的狀態,從而降低糖尿病的風險。

11. 減少加工食品

輕易做到且能有效改善健康的方法,就是盡可能減少加工食品。它們與各種健康問題有關,其中包括心臟病、肥胖和糖尿病。研究顯示,降低食用植物油、精製穀物和添加劑高含量的包裝食品,有助於降低糖尿病的風險。這可能部分由於全食物如堅果、蔬菜、水果和其他植物食物具有保護作用。

一項研究發現,低品質的加工食品會使罹患糖尿病風險增加30%。然而,營養豐富的全食物等食物有助於降低這種風險。

結論:盡量減少加工食品,多選擇保護健康且可能有助於降低糖尿病風險的全食物。

12.咖啡還是茶?

雖然水應該是人類的主要飲料,但研究指出,喝咖啡或茶可能有助於預防糖尿病。

研究顯示,每日喝咖啡可降低第2型糖尿病風險8%至54%。喝越多,效果越明顯。另一個文獻回顧研究也發現相似結果,讓女性和超重男性的罹病風險降低最多。

咖啡和茶富含被稱為多酚的抗氧化劑,這種物質能幫助預防糖尿病。此外,綠茶含有獨特的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)抗氧化劑化合物,它已被證明能減少肝臟釋放血糖並增加胰島素的敏感性。

結論:喝咖啡或茶可能有助於降低血糖濃度、增加胰島素敏感性並降低糖尿病風險。

13.試試天然草藥

有數種香草也有助於增加胰島素敏感性並降低糖尿病的進程。

薑黃素

薑黃素是金亮香料薑黃的成分,也是咖哩的主要成分之一。它具有很強的抗炎性能,是阿育吠陀(Ayurvedic)醫學的一部分,在印度已有幾個世紀的歷史。研究指出它不僅是對抗關節炎的良藥,且有助於減少糖尿病前期的炎症標記物。另外,強而有力的證據顯示它也許能降低胰島素抵抗並延緩糖尿病進展的風險。

在一項針對240名糖尿病前期成年人進行的九個月的控制研究中,每天攝取750mg薑黃素的實驗組中,沒有人發展為糖尿病;但對照組卻有16.4%研究對象發展為糖尿病。此外,食用薑黃素的實驗組胰島素敏感性增加,分泌胰島素的細胞功能也獲得改善。

小蘗鹼(Berberine

數種香料中都含有小蘗鹼,而且用於中藥已長達數千年。研究指出,它能抵抗炎症並降低膽固醇和其他心臟病的標記。此外,對第2型糖尿病患者的幾項研究發現,小蘗鹼具有卓越的降血糖特性。

事實上,一項分析14個研究的報告發現,小蘗鹼降血糖濃度的效果可媲美metformin,它是最古老和最廣泛使用的糖尿病藥物之一。由於小蘗鹼是透過增加胰島素敏感性並減少肝臟釋放糖起作用,因此理論上應有助於糖尿病前期者發展成糖尿病。但這個推論目前尚缺乏相關研究的佐證。此外,由於小蘗鹼對血糖的影響如此強烈,除非醫生授權,否則不應與其他糖尿病藥物合併使用。

結論:香草薑黃素和小蘗鹼能增加胰島素敏感性、降低血糖濃度,因此可能有助於預防糖尿病。

總結

由此可見,是否成為糖尿病患者的一員,其實操控在自己的手中。

與其將糖尿病前期視為糖尿病的墊腳石,還不如將它當成改變自己行為來促進降低罹患糖尿病風險的動力。

選擇正確的食物和採取有益健康血糖與胰島素濃度的生活方式及行為,是預防糖尿病的不二法門。

編譯:方秀芬

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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