讓銀髮族吃出營養與健康

隨著年紀增加,血管會因老化而逐漸失去彈性,但這也不代表著高齡一定會有心血管疾病,只要保健工作做得好,也可以擺脫心血管疾病的陰影。除了規律運動外,低鹽少油的飲食應盡早執行,才可避免慢性病纏身,健康的享受退休生活。

針對年長者提出以下飲食建議,讓銀髮族吃出營養與健康:

減少鹽分攝取,善用香料入菜以提升食慾:

做菜時添加的食鹽比平時減少一半,不使用加工品或是罐頭類的食物。利用香味重的食材入菜,便可提升香氣與口感,讓味蕾逐漸遲鈍的老年人提高食慾,如檸檬、九層塔、香菜等香料。

降低飽和脂肪酸攝取,有助降壓減脂:

研究分析發現,將食物中飽和脂肪酸減少,對於降低血壓有顯著效果。肉類方面以魚、雞肉、瘦肉、豆類為主,並避免高脂食物(肥肉、內臟)。

以全榖類取代白米飯,並增加蔬菜、水果的量:

以未精製的全穀類取代白米飯,多蔬菜和水果來增加膳食纖維,選擇高鉀、鈣、鎂的含量的蔬果(如黑木耳、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇…等),對於控制血壓更有幫助。

定時定量、少量多餐:

正餐以七分飽為佳,一天除了三正餐外,可適時的給予小點心,點心熱量介於100-150卡即可。維持定時定量的飲食習慣,適量的攝取食物,也可避免老人家腸胃不適的症狀。

低油低溫烹調法:

使用清蒸、涼拌、川燙等低油烹調法,減少油的攝取,炒菜時選用植物油(如沙拉油、葵花油、橄欖油),不使用動物油(如豬油、雞油)以降低飽和脂肪酸的攝取量,避免血壓或血脂升高。

提供軟質食物給牙口不好的長者:

咀嚼與吞嚥能力下降時,應改變烹調技巧,讓食物變的好咀嚼與吞嚥,例如將肉類與蔬菜燉煮到入口即可磨碎,或選用魚類、豆腐、蛋等較為軟質的蛋白質來源,遇到偏硬的食材應切成容易吞嚥的大小,或磨成泥狀供應。

文 :廖欣儀

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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