让银发族吃出营养与健康

随着年纪增加,血管会因老化而逐渐失去弹性,但这也不代表着高龄一定会有心血管疾病,只要保健工作做得好,也可以摆脱心血管疾病的阴影。除了规律运动外,低盐少油的饮食应尽早执行,才可避免慢性病缠身,健康的享受退休生活。

针对年长者提出以下饮食建议,让银发族吃出营养与健康:

减少盐分摄取,善用香料入菜以提升食欲:

做菜时添加的食盐比平时减少一半,不使用加工品或是罐头类的食物。利用香味重的食材入菜,便可提升香气与口感,让味蕾逐渐迟钝的老年人提高食欲,如柠檬、九层塔、香菜等香料。

降低饱和脂肪酸摄取,有助降压减脂:

研究分析发现,将食物中饱和脂肪酸减少,对于降低血压有显著效果。肉类方面以鱼、鸡肉、瘦肉、豆类为主,并避免高脂食物(肥肉、内脏)。

以全榖类取代白米饭,并增加蔬菜、水果的量:

以未精制的全谷类取代白米饭,多蔬菜和水果来增加膳食纤维,选择高钾、钙、镁的含量的蔬果(如黑木耳、高丽菜、胡萝卜、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、苋菜、香菇…等),对于控制血压更有帮助。

定时定量、少量多餐:

正餐以七分饱为佳,一天除了三正餐外,可适时的给予小点心,点心热量介于100-150卡即可。维持定时定量的饮食习惯,适量的摄取食物,也可避免老人家肠胃不适的症状。

低油低温烹调法:

使用清蒸、凉拌、川烫等低油烹调法,减少油的摄取,炒菜时选用植物油(如沙拉油、葵花油、橄榄油),不使用动物油(如猪油、鸡油)以降低饱和脂肪酸的摄取量,避免血压或血脂升高。

提供软质食物给牙口不好的长者:

咀嚼与吞咽能力下降时,应改变烹调技巧,让食物变的好咀嚼与吞咽,例如将肉类与蔬菜炖煮到入口即可磨碎,或选用鱼类、豆腐、蛋等较为软质的蛋白质来源,遇到偏硬的食材应切成容易吞咽的大小,或磨成泥状供应。

文 :廖欣仪

前板桥亚东医院营养师,具营养师、糖尿病卫教师、丙级厨师等专业执照。多所大专院校营养专题讲座讲师。曾在医学中心工作,发现在医院的服务只是一时,在社会的服务才能真正深入人群,因此辞去医院的工作,利用自己的专业制作健康餐盒,供应真正的营养于一般社会大众。

※医疗保健内容仅为参考之用,无法取代实际的医疗行为,如有任何疑问请洽询相关科别之医师,或有疾病应立即就医。

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