軟質養生餐為銀髮族的健康把關

隨著年紀增加,血管會因老化而逐漸失去彈性,但這也不代表著高齡一定會有心血管疾病,只要保健工作做得好,也可以擺脫心血管疾病的陰影。除了規律運動外,低鹽少油的飲食應盡早執行,才可避免慢性病纏身,健康的享受退休生活。

針對年長者提出8道料理食譜建議,讓銀髮族吃出營養與健康:什錦沙茶炒麵(1人份) 545kcal/

設計原則: 針對牙口不好的長者,可以將食材切成絲比較好入口,選擇麵條、米苔目等較軟的主食類也可方便咀嚼與吞嚥。

材料:

肉絲…90克、麵條…200克、洋蔥…50克、紅蘿蔔…20克、油菜…50克、青蔥…10克、蒜頭…5克、沙茶…1茶匙、高湯…100cc

做法:

  1. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成絲,油菜、青蔥洗淨切成段。
  2. 熱鍋,倒入1茶匙油,放入蔥段、蒜頭小火炒香,加入所有作法1材料續炒至軟。
  3. 加入肉絲、沙茶醬、高湯炒勻,最後加入麵條略煮至湯汁吸收即可。

糖醋魚塊 (2人份) 204kcal/

設計原則:魚肉比較軟,可以做為牙口不好的長者蛋白質的來源,方便咀嚼與吞嚥,利用酸甜口感也可以讓長者更有食慾。

材料:

鯛魚片…180克、洋蔥…100克、紅蘿蔔…50克、青蔥…10克、地瓜粉…3湯匙

醬料:

水…100克、冰糖…1茶匙、番茄醬…2茶匙、醋…2茶匙、米酒…1茶匙

做法:

  1. 洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成片,青蔥洗淨切成段。
  2. 鯛魚切成片用米酒抓醃,沾上地瓜粉,熱油鍋將魚塊煎至表面淡黃即可起鍋備用。
  3. 熱鍋爆香青蔥與洋蔥,放入紅蘿蔔片,倒入醬料,最後加入魚塊翻炒均勻後即可起鍋。撒上蔥末即可上桌。

蝦仁燒賣 (4人份) 191kcal/

設計原則: 瘦絞肉很適合牙口不好的長者食用,製做燒賣時,也可將蝦仁剁碎更好咀嚼,添加點蔬菜於燒賣中也可增加口感與纖維質。

材料:

蝦仁…150克、豬絞肉…150克、餛飩皮…20張、紅蘿蔔…20克、太白粉…1湯匙、胡椒粉…1/2茶匙、鹽…1/4茶匙、薑泥…1/2茶匙、米酒…2茶匙

做法:

  1. 將豬絞肉、紅蘿蔔用菜刀剁成泥狀後,加入鹽、酒、薑泥、太白粉和胡椒粉持續攪拌,攪拌至肉餡產生黏性。
  2. 將蝦仁切成小塊,加入餡料中拌勻。
  3. 取1大匙的餡料放在餛飩皮上,用虎口捏緊,頂部可見到一點餡料。
  4. 將包好的燒賣放入電鍋內,蒸15分鐘熟透即可。

檸香雞肉串 (2人份) 191kcal/

設計原則: 檸檬的香氣會提供清爽的口感,讓烤肉串的油膩感減少,燒烤的香氣讓人食慾大振,低油又美味。

材料:

去皮雞腿肉…180克、蒜末…1茶匙、醬油…1茶匙、白胡椒粉…1/2茶匙、米酒…1/2茶匙、檸檬汁…1茶匙、白芝麻…1茶匙

做法:

  1. 將雞腿肉切成小塊,加入蒜末、醬油、白胡椒粉、米酒、檸檬汁醃2小時。
  2. 取竹籤將雞肉串起來。
  3. 將雞肉串放入烤箱中烤15分鐘,期間可以再塗一次醬料直到上色即可。
  4. 烤好後將雞肉串取出,灑上白芝麻、淋上一點檸檬汁即可食用。

芋香雪花糕(6人份)129 kcal/

設計原則: 雪花糕使用鮮奶製成,提供豐富的鈣質,搭配新鮮的芋頭風味更佳,不用添加額外的香料,養生又健康。

材料:

芋頭…100克、玉米粉…60克、砂糖…50克、鮮奶…400cc、椰子粉…兩湯匙

作法:

  1. 芋頭蒸熟後用果汁機打成泥狀後,倒入鮮奶與玉米粉續打約30秒。
  2. 將步驟1的芋泥倒入鍋中用小火加熱,邊煮邊加入砂糖,並不斷攪拌,直到呈現濃稠狀的泥狀麵糊。
  3. 將麵糊倒入容器中,用刮刀抹平,並敲一下容器讓形狀更平整,待涼後放冷藏庫,約4小時後拿出切成小方形,沾上椰子粉即可食用。

水果鮮奶布丁(6人份) 148 kcal/

設計原則: 如果鈣質攝取不足,長者容易有骨質疏鬆的可能,因此應該要多補充高鈣的食物,鮮奶布丁除了可以補充鈣質外,加上各式水果更可補充多種維生素與礦物質。

材料:

鮮奶…500cc、雞蛋…4顆、砂糖…40克、當季水果…220克

作法:

  1. 牛奶與糖加入小鍋中,用小火將糖煮溶化,稍放涼備用。
  2. 把雞蛋打散,加入鮮奶中攪勻。
  3. 將布丁液過濾2次後倒入布丁瓶,以鋁箔紙蓋住杯口,放入電鍋中蒸15分鐘即可取出。
  4. 將布丁放涼後放入冰箱冷藏2小時以上。
  5. 把水果切成小丁,放在布丁上即可食用。

養生芝麻蛋糕(6人份) 139kcal/

設計原則:芝麻香十足的養生蛋糕,柔軟的口感卻不甜膩,作為下午點心再適合不過了。

材料:

蛋…3顆(室溫)、水…30克、低筋麵粉…40克、橄欖油…20克、玉米粉…6克、糖粉…25克、黑之麻粉…15克、黑芝麻醬…15克

作法:

  1. 蛋白與蛋黃分開。低筋麵粉過篩後加入油、黑芝麻粉、蛋黃、水攪拌成糊。
  2. 蛋白用打蛋器打到起打泡,加入一半的糖續打,最後再加入剩餘的糖粉與玉米粉打到溼性發泡。
  3. 把蛋白霜取1/3到麵糊中用刮刀輕輕攪拌,最後再倒入剩餘的蛋白霜繼續攪拌均勻。
  4. 將麵糊倒入烤模中,輕敲烤模讓裡面空氣敲出來,送入已預熱170度的烤箱中烤25分鐘,烤完後從烤箱取出,倒扣放涼後脫模,切成兩大塊方形蛋糕,一面塗上芝麻醬,兩塊蛋糕和起來即可做為夾心蛋糕,再切成適合的大小即可食用。

芋頭地瓜鮮奶煲(6人份) 139kcal/

設計原則:傳統的蜜地瓜或蜜芋頭,大多含有高量的糖,因此我們減少糖份改加入鮮奶,提供好的鈣質並減少熱量,更適合長者食用。

材料:

芋頭…300克、地瓜…300克、鮮奶…50cc、砂糖…20克

做法:

  1. 芋頭與地瓜洗淨削皮後切成小塊。
  2. 將芋頭與地瓜放入蒸鍋中蒸30分鐘。
  3. 取出蒸好的地瓜與芋頭,加入糖與水蓋過一半的食材,用小火煮15分鐘,最後加入鮮奶煮5分鐘即可。

作者:廖欣儀

攝影:Jessica

廖欣儀前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

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