软质养生餐为银发族的健康把关

随着年纪增加,血管会因老化而逐渐失去弹性,但这也不代表着高龄一定会有心血管疾病,只要保健工作做得好,也可以摆脱心血管疾病的阴影。除了规律运动外,低盐少油的饮食应尽早执行,才可避免慢性病缠身,健康的享受退休生活。

针对年长者提出8道料理食谱建议,让银发族吃出营养与健康:什锦沙茶炒面(1人份) 545kcal/

设计原则: 针对牙口不好的长者,可以将食材切成丝比较好入口,选择面条、米苔目等较软的主食类也可方便咀嚼与吞咽。

材料:

肉丝…90克、面条…200克、洋葱…50克、红萝卜…20克、油菜…50克、青葱…10克、蒜头…5克、沙茶…1茶匙、高汤…100cc

做法:

  1. 洋葱、红萝卜洗净切成丝,油菜、青葱洗净切成段。
  2. 热锅,倒入1茶匙油,放入葱段、蒜头小火炒香,加入所有作法1材料续炒至软。
  3. 加入肉丝、沙茶酱、高汤炒匀,最后加入面条略煮至汤汁吸收即可。

糖醋鱼块 (2人份) 204kcal/

设计原则:鱼肉比较软,可以做为牙口不好的长者蛋白质的来源,方便咀嚼与吞咽,利用酸甜口感也可以让长者更有食欲。

材料:

鲷鱼片…180克、洋葱…100克、红萝卜…50克、青葱…10克、地瓜粉…3汤匙

酱料:

水…100克、冰糖…1茶匙、番茄酱…2茶匙、醋…2茶匙、米酒…1茶匙

做法:

  1. 洋葱、红萝卜洗净切成片,青葱洗净切成段。
  2. 鲷鱼切成片用米酒抓醃,沾上地瓜粉,热油锅将鱼块煎至表面淡黄即可起锅备用。
  3. 热锅爆香青葱与洋葱,放入红萝卜片,倒入酱料,最后加入鱼块翻炒均匀后即可起锅。撒上葱末即可上桌。

虾仁烧卖 (4人份) 191kcal/

设计原则: 瘦绞肉很适合牙口不好的长者食用,制做烧卖时,也可将虾仁剁碎更好咀嚼,添加点蔬菜于烧卖中也可增加口感与纤维质。

材料:

虾仁…150克、猪绞肉…150克、馄饨皮…20张、红萝卜…20克、太白粉…1汤匙、胡椒粉…1/2茶匙、盐…1/4茶匙、姜泥…1/2茶匙、米酒…2茶匙

做法:

  1. 将猪绞肉、红萝卜用菜刀剁成泥状后,加入盐、酒、姜泥、太白粉和胡椒粉持续搅拌,搅拌至肉馅产生黏性。
  2. 将虾仁切成小块,加入馅料中拌匀。
  3. 取1大匙的馅料放在馄饨皮上,用虎口捏紧,顶部可见到一点馅料。
  4. 将包好的烧卖放入电锅内,蒸15分钟熟透即可。

柠香鸡肉串 (2人份) 191kcal/

设计原则: 柠檬的香气会提供清爽的口感,让烤肉串的油腻感减少,烧烤的香气让人食欲大振,低油又美味。

材料:

去皮鸡腿肉…180克、蒜末…1茶匙、酱油…1茶匙、白胡椒粉…1/2茶匙、米酒…1/2茶匙、柠檬汁…1茶匙、白芝麻…1茶匙

做法:

  1. 将鸡腿肉切成小块,加入蒜末、酱油、白胡椒粉、米酒、柠檬汁醃2小时。
  2. 取竹签将鸡肉串起来。
  3. 将鸡肉串放入烤箱中烤15分钟,期间可以再涂一次酱料直到上色即可。
  4. 烤好后将鸡肉串取出,洒上白芝麻、淋上一点柠檬汁即可食用。

芋香雪花糕(6人份)129 kcal/

设计原则: 雪花糕使用鲜奶制成,提供丰富的钙质,搭配新鲜的芋头风味更佳,不用添加额外的香料,养生又健康。

材料:

芋头…100克、玉米粉…60克、砂糖…50克、鲜奶…400cc、椰子粉…两汤匙

作法:

  1. 芋头蒸熟后用果汁机打成泥状后,倒入鲜奶与玉米粉续打约30秒。
  2. 将步骤1的芋泥倒入锅中用小火加热,边煮边加入砂糖,并不断搅拌,直到呈现浓稠状的泥状面糊。
  3. 将面糊倒入容器中,用刮刀抹平,并敲一下容器让形状更平整,待凉后放冷藏库,约4小时后拿出切成小方形,沾上椰子粉即可食用。

水果鲜奶布丁(6人份) 148 kcal/

设计原则: 如果钙质摄取不足,长者容易有骨质疏松的可能,因此应该要多补充高钙的食物,鲜奶布丁除了可以补充钙质外,加上各式水果更可补充多种维生素与矿物质。

材料:

鲜奶…500cc、鸡蛋…4颗、砂糖…40克、当季水果…220克

作法:

  1. 牛奶与糖加入小锅中,用小火将糖煮溶化,稍放凉备用。
  2. 把鸡蛋打散,加入鲜奶中搅匀。
  3. 将布丁液过滤2次后倒入布丁瓶,以铝箔纸盖住杯口,放入电锅中蒸15分钟即可取出。
  4. 将布丁放凉后放入冰箱冷藏2小时以上。
  5. 把水果切成小丁,放在布丁上即可食用。

养生芝麻蛋糕(6人份) 139kcal/

设计原则:芝麻香十足的养生蛋糕,柔软的口感却不甜腻,作为下午点心再适合不过了。

材料:

蛋…3颗(室温)、水…30克、低筋面粉…40克、橄榄油…20克、玉米粉…6克、糖粉…25克、黑之麻粉…15克、黑芝麻酱…15克

作法:

  1. 蛋白与蛋黄分开。低筋面粉过筛后加入油、黑芝麻粉、蛋黄、水搅拌成糊。
  2. 蛋白用打蛋器打到起打泡,加入一半的糖续打,最后再加入剩余的糖粉与玉米粉打到溼性发泡。
  3. 把蛋白霜取1/3到面糊中用刮刀轻轻搅拌,最后再倒入剩余的蛋白霜继续搅拌均匀。
  4. 将面糊倒入烤模中,轻敲烤模让里面空气敲出来,送入已预热170度的烤箱中烤25分钟,烤完后从烤箱取出,倒扣放凉后脱模,切成两大块方形蛋糕,一面涂上芝麻酱,两块蛋糕和起来即可做为夹心蛋糕,再切成适合的大小即可食用。

芋头地瓜鲜奶煲(6人份) 139kcal/

设计原则:传统的蜜地瓜或蜜芋头,大多含有高量的糖,因此我们减少糖份改加入鲜奶,提供好的钙质并减少热量,更适合长者食用。

材料:

芋头…300克、地瓜…300克、鲜奶…50cc、砂糖…20克

做法:

  1. 芋头与地瓜洗净削皮后切成小块。
  2. 将芋头与地瓜放入蒸锅中蒸30分钟。
  3. 取出蒸好的地瓜与芋头,加入糖与水盖过一半的食材,用小火煮15分钟,最后加入鲜奶煮5分钟即可。

作者:廖欣仪

摄影:Jessica

廖欣仪前板桥亚东医院营养师,具营养师、糖尿病卫教师、丙级厨师等专业执照。多所大专院校营养专题讲座讲师。曾在医学中心工作,发现在医院的服务只是一时,在社会的服务才能真正深入人群,因此辞去医院的工作,利用自己的专业制作健康餐盒,供应真正的营养于一般社会大众。

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