關於咖啡,你喝對了嗎?

臺灣人每人每年平均喝120杯現煮咖啡,是10年前的2倍。儘管喝咖啡幾乎成了全民運動,不過在健康因素上仍有許多人有疑慮,心悸、胃痛、失眠、焦慮等問題逐漸浮現,究竟是不是咖啡所引起?

專業醫師及營養師、咖啡達人,帶您了解喝咖啡到底對身體有哪些影響,告訴您如何正確喝咖啡、挑咖啡,安心享受一杯咖啡。咖啡對人體有益?有害?

從古至今,在健康層面,關於咖啡有許多正反兩面皆有的科學研究與報告,究竟喝咖啡到底健不健康?乳癌防治基金會董事長張金堅、臺安醫院胃腸科主治醫師黃庭章皆表示,咖啡是一種成分複雜的飲料,含有上千種內含物,如咖啡因、綠原酸、酚類化合物、咖啡醇、咖啡鹼、單寧酸…等。綜合目前國內外資料,我們可了解咖啡有哪些好處及壞處。喝咖啡有哪些好處?

張金堅表示,目前國內外皆有許多研究證實,適量飲用咖啡,對於許多疾病有正面影響:

1.降低得到阿茲海默症、老年失智症風險:咖啡具抗氧化作用,對短期記憶有幫助,甚至有研究指出,每日3-5杯咖啡,可降低得到阿茲海默症、老年失智症風險。

2.降低糖尿病風險:目前研究發現,綠原酸及植酸等抗氧化物可阻止葡萄糖自腸內吸收,改善胰島素敏感性及飯後血糖。

3.減少膽結石形成:喝咖啡會刺激膽囊的收縮,膽汁的排泄較為順暢,較不容易產生結晶體。

4.減少肝細胞損害:細胞學研究指出,喝咖啡可減少肝功能異常、肝硬化、肝纖維化發生,目前推論可能是咖啡能減少人體的發炎反應,及抗氧化功效有助減輕損害。

5.減輕便祕:咖啡因會刺激平滑肌,加速腸胃蠕動,因此可減輕便秘症狀。

6.降低罹患巴金森氏症風險:有研究指出,咖啡可使發炎型腸道菌相逐漸改變成抗癌型腸道菌相,對降低巴金森氏症有幫助。

7.緩解氣喘急性發作:若身邊沒有藥物,喝咖啡有類似支氣管擴張作用,稍可緩解症狀。

8.降低心房、心室性的心律不整:習慣性喝咖啡可降低心律不整,但研究發現一日逾8杯,會增加心律不整機會。

9.減少動脈硬化發病率:咖啡有助於減少血管壁內鈣質累積,不會提高心血管疾病發作機率。

但要注意,由於目前有關咖啡的健康研究報告多為觀察性研究,雖能用統合分析解決不少統計問題,但所飲用量、烘焙方法、沖煮方式皆會影響咖啡因及其他植化物濃度,不容易釐清咖啡作用。「喝咖啡要秉持中庸之道,過猶不及都不好,咖啡有它的好處與副作用。」張金堅提醒,不需要為了健康而開始喝咖啡,愛喝咖啡的人也無須戒除此愛好。不適合喝咖啡的人有哪些?

 咖啡有許多好處,但過量飲用也有壞處,以下列出不適合飲用咖啡的族群:

1.懷孕女性:有研究顯示,若一天喝超過5杯咖啡,所造成的血管收縮會使子宮血液供應不良,造成流產的機率會增加。張金堅表示,過量咖啡除了增加流產機會,也有胎兒發育遲緩及體重不足的風險。

2.已停經的更年期婦女:研究指出,對已停經的更年期婦女來說,因女性荷爾蒙的缺少,過量喝咖啡會使骨質流失的情況加劇,黃庭章建議喝完咖啡可喝牛奶補充鈣質。

3.胃食道逆流患者:黃庭章表示,有研究指出,咖啡會造成食道下括約肌賁門的壓力鬆弛,更容易造成胃酸從胃交接處的賁門逆流。

4.消化性潰瘍患者:如胃潰瘍、十二指腸潰瘍,黃庭章表示,因喝咖啡會造成胃酸增加,也更容易使消化性潰瘍患者症狀加劇,建議有此症狀患者喝咖啡的頻率要降低。

5.缺鐵性貧血患者:咖啡會造成腸胃對鐵質的吸收降低,因此建議此患者少喝咖啡,或飯後再飲用,降低對營養吸收影響。

咖啡怎麼喝才對

在好處與壞處的平衡下,我們該如何飲用咖啡?有何訣竅?讓醫師及營養師等專家來告訴你:

1.不加糖、奶精添加物:攝取過多糖分及奶精等添加物對身體有害,營養師廖欣儀表示,除了糖與奶精會讓體重上升外,有些香料更是影響新陳代謝,所以最好是買咖啡豆所研磨的咖啡,若喝不慣黑咖啡,可加點鮮奶取代奶精或鮮奶油。

2.不宜空腹飲用:空腹飲用易造成胃食道逆流等症狀,尤其是有腸胃道潰瘍者,更不宜空腹飲用。黃庭章建議飯後飲用咖啡較佳。

3.一日300至400毫克咖啡因,約2-5杯黑咖啡為限,一杯約200-250毫升。

4.過中午後不宜飲用:有些人會受咖啡因提神影響睡眠,張金堅提醒,應配合個人體質判定過午是否飲用咖啡。

5.由於咖啡利尿,宜再補充水分

6.自行研磨咖啡豆:咖啡豆研磨後,咖啡粉的抗氧化物質與香氣會因接觸空氣而逐漸氧化,所以最好是要喝之前再進行研磨,或者是毎次少量研磨,並且真空保存。

7.有機最好:傳統咖啡都多半會灑農藥種植,因此最好選購有機種植的咖啡。

建議的咖啡因攝取量

衛生署參考歐盟資料,建議每人、每日咖啡因攝取量最好不要超過300 mg,並要求業者必須清楚標示咖啡因含量,且咖啡因含量不可列入營養標示中,以免使消費者誤認咖啡因是營養成分。

每杯咖啡因含量200毫克以上
每杯咖啡因含量101-200毫克
每杯咖啡因含量100毫克以下

表格來源:衛生福利部食品藥物管理署想喝到安全美味的咖啡,怎麼挑?
臺灣咖啡研究室發起人林哲豪表示,從食安方面來看,一般民眾所接觸到的多半是已經沖好的咖啡,新手較不容易判斷其好壞,經驗者較容易判斷咖啡豆是否新鮮等品質問題。而當進入一家燈光美氣氛佳的咖啡廳時,要怎麼判斷咖啡品質的好壞與否?

淺、中烘焙咖啡較無食安疑慮

「一般來說,咖啡生豆被蟲蛀或發霉,再經過高溫烘焙之後,有些物質不容易被檢驗出來。」林哲豪表示,烘焙上色過的咖啡豆皆成一片深褐色,並不容易分辨,尤其是深烘焙的咖啡。就像是黑心店家會將不新鮮的肉加重調味料,掩蓋掉不新鮮的味道一樣,深烘焙的氣息容易遮蔽過咖啡本身,因此他建議一般消費者,可先從淺、中烘焙咖啡入手,較易品嘗到咖啡的原味。

而他也提醒,並不是烘焙越淺就越健康,「如果烘焙過淺咖啡豆沒熟,若食用過多對人體有刺激的負面的影響。」就如同有人覺得喝生茶傷胃一樣,咖啡豆烘焙淺,裏頭含有的二次代謝物若無法消受,也同樣對健康不佳。

自家烘焙易控管咖啡品質

林哲豪認為,經營者的態度才是決定咖啡店本身品質的關鍵,一般而言,自家烘焙的咖啡店,店家對於食材的掌握度較佳,「如果離生豆的過程越遠,就代表越難稽核過程,較難判斷是否新鮮。」若看到店家的咖啡手沖、研磨都是在點單之後才進行,代表他對自己的品質是較具有信心的。

重視咖啡豆的原料來源

「風味最主要還是看食材掌握者的取捨。」他表示,「就算不是自家呼焙的咖啡店,我們也可以看他對於咖啡原料的重視程度,如是否講究咖啡的產區或是處理方式。」重視產區,就代表你重視食物的來源,目前普遍來說有幾個熱門產區,除了著名的非洲衣索比亞,還有肯亞、坦尚尼亞,及巴拿馬、宏都拉斯、尼加拉瓜、薩爾瓦多、瓜地馬拉…等中南美洲國家,都是咖啡豆優質產區。

然而一家咖啡店的豆子選得越多,也不代表品質越高。一家高品質的咖啡館可能會根據客戶的喜好去作項目的調整,林哲豪舉例,「如果我希望帶有一個花果香調的咖啡,可能會選擇非洲系的咖啡;另外再選一個堅果香味的中南美洲咖啡;如果想要擴展基礎的消費者市場,那我會選擇厚實帶有藥草氣息的東南亞咖啡,這樣咖啡店就會有三個產區的商品。再加上水洗式、蜜處理、日曬式的咖啡,都帶有不同風味,這一來往之間就有個八、九種了。」

從產區或是處理方式來觀察咖啡店,我們可以大致了解店主選擇的背景和脈絡,是否有提供品質較高的咖啡和足夠的品項,還可以看是否有附上咖啡品種的資訊,或是莊園名稱的資訊等等,也都是判斷咖啡品質的小訣竅。

文:Anna

圖:Anna、編輯部

諮詢:乳癌防治基金會董事長 張金堅、臺安醫院胃腸科主治醫師 黃庭章、營養師 廖欣儀、臺灣咖啡研究室 林哲豪

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