聰明吃粽,美味又輕鬆!

從升糖指數談健康過端午

升糖指數,即GI值,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。糯米是粽子的主要食材,根據行政院衛生署的數據顯示,是國人常吃的五穀根莖類中,GI值最高者,高達132±9(以白麵包(GI=100)作為GI食物的對照參考指標),讓許多慢性病患或是必須控制血糖者又愛又怕。如何健康享受佳節美食,成為大家最關心的話題。

何謂GI值?

GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛.詹金教授(David J. Jenkins)在1980年,與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時,所界定發展出的數值。GI(Glycemic index),譯為「升糖指數」,或稱「糖生成指數」,主要用於衡量醣類對血糖量的影響。根據研究,消化過程中迅速分解,並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,就具有高升糖指數;若分解速度較慢,逐漸將葡萄糖釋放到循環系統的醣類,則屬於低升糖指數。

GI值計算方式:

實驗食物的平均血糖曲線下面積

升糖指數=________________________________ × 100

米飯的平均血糖曲線下面積

(公式來源:洪建德,〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖,健康食物信念,可口程度及飽足感指數的衡量〉,《中華民國營養學會雜誌》第15卷第3-4期第137-154頁,1990)

常見食物升糖指數表

食物 升糖指數(GI) 升糖指數類別

(高/中/低)

升糖負荷

(每食用分量)

麵包
含有果乾的全麥麵包 47 7
多榖麵包 43-55 6
全麥麵包 69 9
白麵包 75 11
五穀類食物
燕麥片 55-63 9-13
小米粥 62 22
麵食
速食麵 49 12
蕎麥麵 59 25
米粉 61 23
米飯
白米 54 17
白稀飯 69 23
日式咖哩飯 67 41
糙米 87 29
糯米 88 25

資料來源:GI電子報網站http://ginewschi.blogspot.com

版權所有©Sydney University Glycemic index Research Service(SUGiRD)

粽子與GI值

雖然升糖指數可視為選擇食物的其中一項準則,但早從1985年就開始從事糖尿病衛教宣導的洪建德醫師表示,每個人的日常飲食取向,最主要是衡量攝取的碳水化合物總量。因為我們每天選用的食物種類十分繁雜,單一食物的GI值高低,對於影響健康評判並無太大意義,食物的分量與總熱量才是我們最需注意與調整的。

洪醫師進一步提醒,無論是一般人或是需控制血糖的慢性病友,每逢佳節嚐嚐應景美食難免,但適量與否就是最大的判準。他建議,在難以確切得知食物總熱量和GI值的情況下,女性一餐以1顆小粽子、男性一餐以1顆大粽子為依據,盡量不要過量食用。因為粽子食材多缺乏維生素與礦物質,再加上蘸取醬料,一不小心就攝取過高的鹽分與飽和脂肪,洪醫師開玩笑說:「吃幾顆應景,有個交代就好!」

烹煮方式影響GI值

中華美食因幅員廣大而衍生各式南北風味,其中粽子更是堪稱美食代表。現在台灣端午節盛行的粽子是接近中國大陸南方的作法,加入豬肉、蛋黃、栗子、香菇、花生等佐料,而慣稱的北部粽多將糯米拌油炒香,味道口感近似油飯,南部粽則投水煮食,較不油膩。

若以GI值來看,洪醫師說明,因為烹煮時間久,煮熟過程破壞了澱粉顆粒,造成內部細胞變化甚至破裂,而使得澱粉粒糊化(gelatinization),更易受消化酵素作用,所以就會產生較高的升糖指數。但相對的,多油脂的食物因消化不易,升糖指數反應是較低的。洪醫師在〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖,健康食物信念,可口程度及飽足感指數的衡量〉一文中提出,營養學上的原則:「均衡的飲食,吃各式的食物。(balanced diet and eat a variety of food)」非常重要,民眾不需因些微的升糖差異而成為單獨的飲食指標。由此可知,GI值不能作為論斷飲食健康與否的唯一考量。

過節也要吃在地、吃生鮮

除了GI值以外,洪醫師指出,日常生活要多吃五榖雜糧,再加上居家多多烹調生鮮食物,盡量不要購買調味好的,以免食用過多食品添加物。「多選擇在地食物,不要一直吃外來的食物!」飲食應吃當地、吃當季,同時搭配均衡蔬果,不僅是平日飲食要多提醒自己,尤其年節一到,難以抗拒節慶美食誘惑時,更要身體力行!

因此,在享用粽子時,別忘了飯前吃幾片水果,準備一盤沙拉或水煮青菜。洪醫師更提醒,切莫餐餐吃粽子,否則容易造成排便不順。若能謹記以上原則,就不用擔心滿足口腹之慾,卻要在節慶之後擔憂體重飆升、健康亮紅燈囉!

參考引用資料:

  1. 洪建德、王斐斐,〈糯米粽子對非胰島素依賴型糖尿病患之升糖反應〉,《臺灣醫誌》1993;92:S89-92
  2. 洪建德,〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖,健康食物信念,可口程度及飽足感指數的衡量〉,《中華民國營養學會雜誌》第15卷第3-4期第137-154頁,1990
  3. GI電子報http://ginewschi.blogspot.com

諮詢:書田診所新陳代謝科洪建德主任   圖片:花蓮市農會一世吉粽-紅米香粽

洪建德醫師

書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任

高雄醫學院醫學系醫學士

德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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