從升糖指數談健康過端午
升糖指數，即GI值，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。糯米是粽子的主要食材，根據行政院衛生署的數據顯示，是國人常吃的五穀根莖類中，GI值最高者，高達132±9（以白麵包（GI=100）作為GI食物的對照參考指標），讓許多慢性病患或是必須控制血糖者又愛又怕。如何健康享受佳節美食，成為大家最關心的話題。
何謂GI值？
GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛．詹金教授（David J. Jenkins）在1980年，與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時，所界定發展出的數值。GI（Glycemic index），譯為「升糖指數」，或稱「糖生成指數」，主要用於衡量醣類對血糖量的影響。根據研究，消化過程中迅速分解，並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類，就具有高升糖指數；若分解速度較慢，逐漸將葡萄糖釋放到循環系統的醣類，則屬於低升糖指數。
GI值計算方式：
實驗食物的平均血糖曲線下面積
升糖指數=________________________________ × 100
米飯的平均血糖曲線下面積
（公式來源：洪建德，〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量〉，《中華民國營養學會雜誌》第15卷第3-4期第137-154頁，1990）
常見食物升糖指數表
| 食物 | 升糖指數（GI） | 升糖指數類別
（高／中／低） |
升糖負荷
（每食用分量） |
| 麵包 | |||
| 含有果乾的全麥麵包 | 47 | 低 | 7 |
| 多榖麵包 | 43-55 | 低 | 6 |
| 全麥麵包 | 69 | 中 | 9 |
| 白麵包 | 75 | 高 | 11 |
| 五穀類食物 | |||
| 燕麥片 | 55-63 | 中 | 9-13 |
| 小米粥 | 62 | 中 | 22 |
| 麵食 | |||
| 速食麵 | 49 | 低 | 12 |
| 蕎麥麵 | 59 | 中 | 25 |
| 米粉 | 61 | 中 | 23 |
| 米飯 | |||
| 白米 | 54 | 低 | 17 |
| 白稀飯 | 69 | 中 | 23 |
| 日式咖哩飯 | 67 | 中 | 41 |
| 糙米 | 87 | 高 | 29 |
| 糯米 | 88 | 高 | 25 |
資料來源：GI電子報網站http://ginewschi.blogspot.com
版權所有©Sydney University Glycemic index Research Service（SUGiRD）
粽子與GI值
雖然升糖指數可視為選擇食物的其中一項準則，但早從1985年就開始從事糖尿病衛教宣導的洪建德醫師表示，每個人的日常飲食取向，最主要是衡量攝取的碳水化合物總量。因為我們每天選用的食物種類十分繁雜，單一食物的GI值高低，對於影響健康評判並無太大意義，食物的分量與總熱量才是我們最需注意與調整的。
洪醫師進一步提醒，無論是一般人或是需控制血糖的慢性病友，每逢佳節嚐嚐應景美食難免，但適量與否就是最大的判準。他建議，在難以確切得知食物總熱量和GI值的情況下，女性一餐以1顆小粽子、男性一餐以1顆大粽子為依據，盡量不要過量食用。因為粽子食材多缺乏維生素與礦物質，再加上蘸取醬料，一不小心就攝取過高的鹽分與飽和脂肪，洪醫師開玩笑說：「吃幾顆應景，有個交代就好！」
烹煮方式影響GI值
中華美食因幅員廣大而衍生各式南北風味，其中粽子更是堪稱美食代表。現在台灣端午節盛行的粽子是接近中國大陸南方的作法，加入豬肉、蛋黃、栗子、香菇、花生等佐料，而慣稱的北部粽多將糯米拌油炒香，味道口感近似油飯，南部粽則投水煮食，較不油膩。
若以GI值來看，洪醫師說明，因為烹煮時間久，煮熟過程破壞了澱粉顆粒，造成內部細胞變化甚至破裂，而使得澱粉粒糊化（gelatinization），更易受消化酵素作用，所以就會產生較高的升糖指數。但相對的，多油脂的食物因消化不易，升糖指數反應是較低的。洪醫師在〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量〉一文中提出，營養學上的原則：「均衡的飲食，吃各式的食物。（balanced diet and eat a variety of food）」非常重要，民眾不需因些微的升糖差異而成為單獨的飲食指標。由此可知，GI值不能作為論斷飲食健康與否的唯一考量。
過節也要吃在地、吃生鮮
除了GI值以外，洪醫師指出，日常生活要多吃五榖雜糧，再加上居家多多烹調生鮮食物，盡量不要購買調味好的，以免食用過多食品添加物。「多選擇在地食物，不要一直吃外來的食物！」飲食應吃當地、吃當季，同時搭配均衡蔬果，不僅是平日飲食要多提醒自己，尤其年節一到，難以抗拒節慶美食誘惑時，更要身體力行！
因此，在享用粽子時，別忘了飯前吃幾片水果，準備一盤沙拉或水煮青菜。洪醫師更提醒，切莫餐餐吃粽子，否則容易造成排便不順。若能謹記以上原則，就不用擔心滿足口腹之慾，卻要在節慶之後擔憂體重飆升、健康亮紅燈囉！
參考引用資料：
- 洪建德、王斐斐，〈糯米粽子對非胰島素依賴型糖尿病患之升糖反應〉，《臺灣醫誌》1993；92：S89-92
- 洪建德，〈糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量〉，《中華民國營養學會雜誌》第15卷第3-4期第137-154頁，1990
- GI電子報http://ginewschi.blogspot.com
諮詢：書田診所新陳代謝科洪建德主任 圖片：花蓮市農會一世吉粽-紅米香粽
洪建德醫師
書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任
高雄醫學院醫學系醫學士
德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士
※醫療保健內容僅為參考之用，無法取代實際的醫療行為，如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師，或有疾病應立即就醫。
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