蔬菜中的營養成分:生吃或熟食?

雖然您可能已經注意到生食飲食或生食排毒的好處,但是要注意的是,並非所有熟食都是無益的。事實上,世界各地數千年的文化已經發展出烹調傳統美食的獨特健康方式。

根據食物類型、烹調方法和輔助佐料的不同,烹煮其實可以促進蔬菜的消化與營養吸收。例如印度傳統菜肴中經常使用的小茴香、薑黃、薑、香菜等香料,都是重要的消化輔助工具。這些增強風味的香料不僅能幫助身體分解與吸收食物煮熟後才會釋放的重要營養素,還具有抗發炎、抗菌的好處,並能與多種富含纖維的蔬菜共同補充細胞的營養需求。

蔬菜生吃或熟食?

當談到蔬菜生吃或熟食的問題時,均衡才是重點。有些植物經過烹煮會釋放出營養素,但生吃則可保留較高的維生素C。所以,現在就讓我們一一分析,哪些蔬菜適合生食,哪些蔬菜又能從烹煮中受益。

生吃:綠葉萵苣

富含葉綠素的綠葉萵苣是增強免疫力抗氧化劑維生素C的最佳來源。維生素C很容易因烹飪而流失,因此最好生吃。若與未精製的植物油所調製的沙拉醬一同享用,還能攝取到有益健康的維生素A和K。

生吃:大蒜

大蒜含有一種叫做「大蒜素」的物質,在體內可產生抗菌、抗病毒及抗炎作用。大蒜素對熱十分敏感,因此適合生吃。

生吃:芝麻菜

富含B群維生素的芝麻菜,因內含豐富的葉酸,可預防大腦老化和認知能力下降。美味爽口的芝麻菜建議生吃,以避免葉酸及其他B群維生素在烹飪過程中流失。

生吃:黃瓜

黃瓜富含礦物質及高度水分,其營養組合十分獨特,包含3種類型的植物營養素,有助於身體抗氧化、消炎和抗癌。

生吃:花椰菜

談到花椰菜的食用方式,可能會引發「難以消化」與捍衛其「內含抑制甲狀腺的甲狀腺腫素」二派人士之間的論戰。但無論如何,花椰菜內含可淨化肝臟的酵素「黑芥子酶」,會因加熱而遭破壞。

熟食:菠菜

菠菜經過烹煮後,不僅可以享受它高含量的鐵質,還能吸收豐富的鈣與鎂。

熟食:香菇與蘑菇

蘑菇必須熟食,它是B群維生素、礦物質和膳食纖維的豐富來源。為了完美地釋放其香氣和營養素,請以中火煸炒數幾分鐘即可。

熟食:南瓜

煮熟後的南瓜更易消化,而烘烤可以保留最多的養分。南瓜的金黃色肉代表內含豐富的維生素A,是維持肺部健康的最理想食物。

熟食:番茄

番茄中的茄紅素據說是食物中最強大的抗氧化劑,而且可有效預防癌症與心臟疾病。茄紅素加熱時會變得活躍,因此可以把它製成番茄醬、煮湯或麵食。

熟食:芥蘭

芥蘭富含高度營養,其每一個卡路里中內含的營養物質,位居所有植物之冠。只要稍微烹調,即會釋放出一種促進吸收健康植物營養素的類胡蘿蔔素,它是一種可以防癌、增強免疫系統的抗氧化劑。

多少才足夠呢?

身為一名營養師,我建議蔬菜約占每一餐總食物量的四分之三,加拿大健康食物指南(Canada Food Guide)也建議,成年女性每天至少食用7-8份蔬菜,而成年男性則為8-10份。除了每天都食用深色蔬菜,也建議大量攝取富含類胡蘿蔔素的金黃色蔬菜,如南瓜、胡蘿蔔、甜菜根等。

另一個最受用的經驗法則是只吃新鮮食物,並盡可能選購住家附近的產品。此舉不僅為低碳生活做出貢獻,也攝取了最高的營養價值,因為蔬菜養分從採收的那一刻起即開始流失。

生吃並不是攝取最多營養素的唯一方法,因為生菜含有難以消化的活性酵素,因此我們實際上並未吸收所有營養素。長時間、使用劣質油品、高溫烹煮蔬菜確實是不健康的烹調方式,但使用優質食材並長時間慢火熬煮的蔬菜湯,不僅具有相當的食療功效,且是礦物質與纖維質的重要來源。

我個人偏好的烹調方法是在起鍋前短暫提高溫度,以鎖住養分,維持口感與保留一點點嚼勁。我最喜歡中火加水快炒蔬菜,上桌前再滴數滴未精製的高品質油脂(例如未精製的芝麻油),以充分吸收蔬菜中的重要脂溶性維生素。此外,我也會選擇不需加水的不鏽鋼鍋具,這類導熱性強的材質可以縮短烹調時間。

當生吃蔬菜時,我喜歡將它製成蔬菜冰沙,這樣就能同時享受生食蔬菜與新鮮食物所帶來的好處。處理蔬菜的首要原則,就是簡單化!

編譯:方秀芬

圖片 由Albrecht Fietz Pixabay上发布

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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