平價有機輕食健康餐

很多人都說,「有機」是有錢人才吃得起的?可是如果為一家四口準備4道菜,在這個萬物齊漲的時代,1,000元有找還可以吃到健康,何樂不為呢?

時序進入初夏,台灣天氣除了濕熱,還有時晴雨不定,在飲食料理上,一個不小心就會超出所需的熱量。為了提供上班族更好的選擇,甚或吃膩了外食的菜色,可以來點不一樣的變化,以下介紹的幾道料理,都是很容易就可以在有機店買到的食材,而且不需大費周章、調理方便,家庭主婦也可以為小朋友變換一下口味。最重要的是,省下金錢又達到健康,實在是現代人精打細算下的好選擇。茴香繽紛沙拉(4人份)

茴香在古羅馬/希臘時代,是男性強身保健和女性減肥的食物,可以幫助消化、促進母乳分泌,被視為聖草之一。開著類似紅蘿蔔的花序,種於古堡花園中,可以驅魔與殺菌。人體的疲勞是乳酸堆積所致,如要減輕疲勞,飲食須少肉、少脂肪,最好多吃蔬菜水果,以免乳酸排泄更加不易。葡萄籽油可減少壞的膽固醇(LDL)、淨化血液;酢玉子則能平衡體內酸鹼值、促進新陳代謝。

訴求:輕盈減脂,調整體質。

熱量:每份62大卡。

材料:有機茴香細丁100克、有機蘋果丁160克、有機小番茄片60克、有機玉米粒65克、蒟蒻丁50克、有機蘿蔓3顆切段約3公分、有機綜合堅果5克。

醬汁:葡萄籽油5cc、醋玉子30cc、竹鹽調味料半匙。

作法:將所有材料攪拌均勻,淋上醬汁,再撒上綜合堅果、放上少許茴香葉鬚即可。創意味噌西洋芹(4人份)

西洋芹含有鈣質、礦物質鈉、鉀、鎂,能降低血壓、中和酸性體質。芝麻含鈣質與多酚,有抗氧化的作用。透過酢玉子含有的豐富枸橼酸,可將營養素充分燃燒,讓體內完全運用、產生能量,減少疾病產生。味噌是發酵食品,有很好的整腸功能,能排除體內廢物,且能減輕身體受輻射危害而產生的損傷。

訴求:排除體內重金屬及有害化學物質。

熱量:每份79大卡。

材料:有機西洋芹4支、小紅莓少許、冷水30cc、味噌1大匙、酢玉子20cc、有機芝麻醬3大匙。

作法:西洋芹去絲、切段約5公分,將味噌、芝麻醬、酢玉子加水調醬料,放進西洋芹中,再放上小紅莓即可。雙喜鬱金飯(4人份)

肝功能不好,容易導致過敏問題,所以要改善過敏體質,必須先養肝。鬱金香粉(又稱薑黃粉)能強化肝臟功能,又能抗氧化及發炎,有過敏問題者可以多吃。菇類含有具防癌效用的多醣體,加上鈣質豐富的乾金針,是道營養、不油膩又美味的主食。

訴求:調節生理機能,恢復彩色人生。

熱量:每份161大卡。

材料:有機糙米1杯、新鮮黑木耳2小朵、有機乾金針4克、新鮮香菇2朵、美白菇四分之一碗、有機紅蘿蔔四分之一顆、有機檸檬皮適量、有機鬱金粉2大匙、有機醬油1大匙、竹鹽調味料半匙、葡萄籽油10cc。

作法:

  1. 糙米洗淨,放入電鍋加5杯水備用。
  2. 黑木耳、乾金針泡水後切小段,香菇、美白菇洗淨切小塊,紅蘿蔔洗淨切片。
  3. 將上述材料與鬱金粉、醬油一同拌炒,起鍋後放入葡萄籽油,再放入電鍋中與糙米一同煮熟,食用前灑上檸檬皮即可。

翠玉地瓜馬鈴薯泥(4人份)

萵苣營養價值高,除維生素外,更含有大量的鎂、鐵、鉀、鈣及磷;菜葉中有一種名為「萵亞片」的白色乳汁,有鎮痛功能。馬鈴薯含維生素C,高熱下不易流失;維他命E具防癌及抗氧化作用;食物纖維則可降低罹患大腸癌的機率,對胃及十二指腸潰瘍有消炎作用。印加麥有「穀后」之稱,含有較其他穀類更完整的蛋白質組成,補充營養效果佳。地瓜富含胡蘿蔔素、銅、維生素C、E,以及膳食纖維,除了可以潤腸、避免便秘外,富含的膠原及多醣類物質,可以保持血管彈性和暢通,預防動脈血管硬化、分解多餘膽固醇,是防癌良品。不過地瓜要注意吃法,方法不對反而會造成腸胃脹氣;若有脹氣問題可加入酢玉子,含豐富枸櫞酸,可協助排除脹氣。

訴求:排除消化道廢物。

熱量:每份80大卡。

材料:有機馬鈴薯150克、有機地瓜100克、有機小黃瓜切丁半條、有機紅蘿蔔丁30克、有機皺葉萵苣15克、有機印加麥半匙。

調味料:竹鹽蔬果調味料3克,酢玉子20cc。

作法:

  1. 印加麥汆燙備用。皺葉萵苣剝開洗淨,用蔬菜脫水機脫去水分備用。
  2. 將馬鈴薯跟地瓜蒸熟並搗成泥狀,加入汆燙過的紅蘿蔔丁及小黃瓜丁,再加上調味料拌勻。
  3. 馬鈴薯泥做成球狀後放在皺葉萵苣上,灑上印加麥後即可食用。

有機什蔬洋扁豆湯(4人份)

洋扁豆是維生素B17的最佳來源,為防癌的營養素之,可強化內分泌腺和血液機能。馬鈴薯能促進代謝,洋蔥則含硫元素,可協助肝臟排毒並增強免疫力。昆布含有植物纖維膠及硫酸多醣,有助腸子蠕動、吸收血管中的膽固醇、將廢物排出體外。甜菜葉的熱量是根部的一半,含有豐富維他命A、C、鐵及特殊的甜菜鹼,有降血脂及保肝的作用。

訴求:排除體內有害物質。

熱量:每份82大卡。

材料:有機洋扁豆100克、有機甜菜葉切丁30克、有機紅洋蔥丁150克、有機馬鈴薯丁100克、有機番茄泥200克、昆布切丁15克、葡萄子油10cc、玫瑰鹽3g、有機乾羅勒1茶匙。

作法:

  1. 洋扁豆泡水備用。
  2. 起油鍋,將紅洋蔥炒香,放入馬鈴薯丁、昆布丁和洋扁豆,加1,000 cc水煮熟。
  3. 加入甜菜葉丁與番茄泥,煮5-10分鐘,起鍋放入乾羅勒攪拌,即可食用。

冰晶玉子醋凍(4人份)

植物性蒟蒻粉含有植物纖維,可以幫助腸胃蠕動、增加排便。酢玉子可調整酸性體質為鹼性體質;糖蜜則含有胡蘿蔔素、核黃素、氨基酸和葡萄糖等成分,能將過量的黑色素從真皮層中導出,並通過淋巴組織排出體外。這道醋凍對細胞具有強效抗氧化及修護的作用,能使皮下細胞在排除黑色素後迅速生長,更徹底達到預防黑色素生成、持續淨白的效果。健康又可口,大人小孩都喜愛的醋凍,很適合在沒有胃口的炎熱夏季作為飯後點心。

訴求:調整體質、淨白肌膚。

熱量:每份21大卡。

材料:蒟蒻粉10克、酢玉子40cc、熱開水260 cc、糖蜜 8cc。

作法:蒟蒻粉加熱開水溶解,加入酢玉子並倒入模具中。冷卻結凍後淋上糖蜜,即可食用。

採訪/整理:Amanda

示範:有機緣地 陳台芳老師

圖片:有機緣地

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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