10種降低膽固醇的食物與危險因子

雖然飲食會使膽固醇急速升高,但改變飲食內容即可降低膽固醇並改善血脂肪。

藉由飲食來改善膽固醇必須雙管齊下,首先是增加食用可減少低密度脂蛋白(LDL)膽固醇這類「壞」膽固醇的食物,其次則是減少食用會增加LDL膽固醇的食物。健康食物IN!

不同的食物會以各種方式降低膽固醇,有些可溶性纖維能延緩膽固醇進入身體的時間,部分食物提供能夠直接降低LDL膽固醇的多元不飽和脂肪,還有些食物含有植物固醇和烷醇,阻止人體吸收膽固醇。這類健康食物如下:

1.燕麥片與其他燕麥加工食品。

2.大麥與其他五穀雜糧。

3.豆類。

4.茄子與秋葵。

5.堅果。

6.植物油,如芥花油、葵花油、紅花油。

7.蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果。

8.富含植物固醇與烷醇的食品,包括人造奶油、燕麥棒、柳橙汁與巧克力。

9.大豆,如豆腐與豆漿。

10.富含脂肪的魚類。危險食物OUT!

減少飲食中的飽和脂肪與反式脂肪是降低膽固醇的不二法門:

1.飽和脂肪:紅肉、牛奶與其他乳製品、椰子與棕櫚油中的飽和脂肪,都會增加LDL膽固醇的濃度。

2.反式脂肪:不僅會提高LDL膽固醇的濃度,反式脂肪也會降低具保護性的高密度脂蛋白(HDL)膽固醇,加速身體的發炎反應,並提高血管內血凝塊形成的機率。醫學研究所建議每日食用的反式脂肪不可超過2公克,越少越好。

此外,請維持標準體重並經常運動,體重過重會提高LDL膽固醇的濃度,並降低HDL膽固醇的濃度。

多樣化飲食

涉及投資時,專家會建議採取多元化的投資組合,而不是把所有雞蛋放在一個籃子裡。透過飲食降低膽固醇也是相同的道理,以不同的方式組合多種抗高膽固醇的食物,會比單獨食用一、兩種食物效果更佳。根據多倫多聖麥可醫院(St. Michael’s Hospital)的大衛.詹金斯(David Jenkins)博士與同事進行的一系列研究顯示,大部分素食主義者在食用「降低膽固醇食物組合」後,LDL膽固醇、三酸甘油酯及血壓均大幅地降低。這類飲食組合可包括:

1.富含可溶性纖維的食物,如燕麥、大麥、車前子、秋葵與茄子。

2.富含植物固醇的人造奶油。

3.大豆蛋白。

4.整顆的杏仁。

正確飲食是最好的藥物

降低膽固醇的飲食習慣,會比每天服用如斯達汀類(statin)降膽固醇藥物花費更多的精力,同時必須增加食物種類,並習慣新的口感與味道。但這是自然降低膽固醇的方式,並可避免服用斯達汀類藥品所導致的肌肉問題及其他副作用的風險。

豐富的蔬果、豆類及堅果飲食好處多多,不僅能降低膽固醇、控制血壓、強化血管的彈性,並有助於骨骼生長、消化系統、視力,甚至心理健康。(資料來源:Distance Learning – University – NWMDIU)

編譯:方秀芬

该图片由Zdenek VaduraPixabay上发布

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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