現在流行的飲食型態,除了有機、養生以外,還有一個重點,就是「環保」。
根據聯合國的研究統計,溫室氣體排放結構中,將近18%是來自於農業及畜牧業,這表示「食物」也會影響溫室效應,因此學者推廣低碳飲食來降低溫室氣體的排放量。低碳飲食是指在食物的生產、加工、配銷、販售、食用、廢棄等過程中,選擇「溫室氣體產生量較低」之飲食方式,如:低碳食材、節能的烹調法等,間接達到節能減碳之功效,並透過人類的飲食習慣減緩地球暖化效應,即為「低碳飲食」之概念。
食物種類不同,產生的碳排放量也不同。生產「動物食品」比生產「植物食品」消耗更多的能量、排放更多的CO2。用飛機運輸所排放的CO2是汽車運輸的3倍左右,因此從國外或地區外空運食品將會排放更多的CO2,所以我們應選擇本地生產的食品,或者自己簡單栽種蔬果,以減少因運輸所造成的耗能。另外,食用油、鹽、糖、調味料同樣是加工產品,少用一點,既可增進健康又可減少加工時產生的碳排放。
低碳飲食的四大原則:
1.食用當地、當季食材,既新鮮又營養,還可減少長程運輸所需能源與碳排放量。
2.烹調方式以少油、少糖、少鹽、少加工品為主,低碳且健康。
3.養成少肉多菜的飲食型態,或者實行每週一日蔬食,以降低肉品食用量。
4.在家「吃多少,煮多少」,在外「吃多少,點多少」,避免浪費食物。
健康養生聰明吃:
此次介紹8個符合低碳的健康便當,熱量分布在600-650卡,為一般成年女性可以享用的份量,如果為男性要吃的便當,可適量增加主食(如米飯)的份量以增加飽足感,原則不變即可。
打拋豆腐飯便當 602 kcal/餐
設計原則: 板豆腐重物壓出水份後,吃起口感類似絞肉,利用板豆腐來取代部分豬肉,或全用板豆腐去炒皆可。打拋豆腐拌在飯上吃起來非常開胃,很適合夏天食慾不振的時候炒來吃。且菜豆也可以換成其他蔬菜,例如黑木耳、紅蘿蔔、紅椒等,冰箱裡有什麼蔬菜切成丁都可加入炒成打拋口味,方便又營養。
糙米飯200克 267 Kcal/人
打拋豬肉 247 kcal/人
材料:
豬肉末…35克
板豆腐…80克
有機大番茄…50克
有機菜豆…30克
有機洋蔥…40克
有機九層塔…5克
蒜頭…2克
辣椒末…適量(怕辣可不加)
調味料:
蠔油…1茶匙
鹽…1/4茶匙
砂糖…1茶匙
作法:
1. 板豆腐用2張廚房紙巾包起來,再用重物稍微壓15~20分鐘後切小丁備用。
2.大番茄與菜豆切成丁,蒜頭切末,洋蔥丁。
3.熱鍋倒入1茶匙油,把蒜末、辣椒末炒香,再放入所有大番茄、菜豆、洋蔥,再放入豆腐、豬肉末炒至熟,加入調味料,最後放入九層塔炒香即可。
蒜香高麗菜 88卡/人
材料:
有機高麗菜…150克
有機紅蘿蔔… 20克
有機蒜頭…少許
做法:
1. 高麗菜洗淨切片,紅蘿蔔洗淨去皮切絲,蒜頭切末。
2.熱鍋,倒入1茶匙油炒香蒜末,放入高麗菜與紅蘿蔔炒熟,起鍋前灑上少量的鹽即可。迷迭香雞腿沙拉餐 605 kcal/餐
設計原則: 利用台灣產的地瓜當成主食類,營養高纖又好吃,搭配迷迭香雞腿排沙拉,非常清爽低卡,很適合想控制體重的人吃。
迷迭香雞腿沙拉 605卡/人
材料:
去骨雞腿肉… 90克
醃料:
新鮮迷迭香…1茶匙
義大利香料…1/4茶匙
蒜末…1/4茶匙
醬油…1/2茶匙
鹽…1/8茶匙
酒…1/2茶匙
生菜:
有機美生菜…40克
有機胡蘿蔔…20克
有機紫高麗菜…30克
有機小黃瓜…40克
有機大番茄…30克
玉米粒…10克
葡萄乾…20克
日式和風醬…10克
有機地瓜…240克
作法:
1. 雞腿肉先用刀輕劃幾道十字,放入醃料中醃2小時入味。將雞腿肉灑上一點義大利香料放入烤箱,以180℃烤10~15分鐘,熟透即可。
2.地瓜洗淨切塊後,蒸熟備用。
3.所有蔬菜清洗後,美生菜、小黃瓜、大番茄切片,胡蘿蔔、紫高麗菜切絲。
4.蔬菜與蒸熟的地瓜擺盤,再把烤好的雞腿排放上去即可。
5.食用前將日式和風醬淋在生菜沙拉上即可。
蒲燒鯛魚餐盒 632 kcal/餐
設計原則: 臺灣鯛魚片低脂肪、高蛋白,我們只要選擇有良好養殖來源的魚,無土味又無刺,料理起來非常方便又好吃,刷上蒲燒醬做成燒烤魚片,營養又美味。
糙米飯200克 267 Kcal/人
蒲燒鯛魚 213 kcal/人
材料:
鯛魚片…90克
熟白芝麻…1/4茶匙
醬汁:
醬油…1茶匙
米酒…1茶匙
味醂…1/2茶匙
醬油膏…1/4茶匙
糖…1茶匙
水…1茶匙
醃料:
米酒…1/2茶匙
鹽…1/4茶匙
作法:
1. 將鯛魚片洗淨,用醃料醃10分鐘。
2.蒲燒醬汁調好,塗在鯛魚片上。
3.鯛魚片放入180度烤箱中,每烤5分鐘塗一次醬,重覆3-4次
4.烤15-20分鐘後,灑上白芝麻即可出爐。
壽喜燒豆腐152 kcal/人
材料:
板豆腐…80克
洋蔥…60克
青蔥…20克
蒟蒻絲…50克
紅蘿蔔…10克
醬汁:
昆布高湯…100cc
醬油…2茶匙
糖…1茶匙
柴魚片…少許
做法:
1. 板豆腐洗淨切塊備用。
2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切絲,青蔥切段。
3.熱鍋加入油1/2茶匙,將青蔥放入鍋中炒香,再加入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、蒟蒻絲炒香。
4.醬汁倒入鍋中,將蔬菜燉煮5分鐘,再放入豆腐,燉煮10分鐘入味即可。鮮奶海鮮貝殼麵 605卡/餐
設計原則: 帶便當最怕麵食類復熱時軟爛的口感,或是要吃的時候黏在一起,但是使用貝殼麵就不會有軟爛的問題。利用鮮奶製做白醬,健康又低脂,加上海鮮釋出的天然鮮味,讓貝殼麵吸收了鮮甜的醬汁,更是美味可口。
材料:
貝殼麵…60克
旗魚塊…70克
草蝦仁…3隻
有機洋蔥…30克
有機紅蘿蔔…20克
蘑菇…30克
有機青花菜…120克
調味料:
鹽…1/2茶匙
低脂鮮奶…150cc
作法:
1. 貝殼麵燙熟備用。
2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成小丁,蘑菇洗淨切片,青花菜洗淨切成小株。
3.鍋中加入1/2湯匙油,放入洋蔥、紅蘿蔔、金針菇下鍋炒至軟熟後,加入魚塊、蝦仁拌炒一下,再加入低脂鮮奶、鹽煮滾後,加入義大利麵與青花菜炒熟即可。三杯虱目魚柳餐盒 649卡/餐
設計原則: 虱目魚是臺灣的主要養殖魚種之一,魚肉細緻鮮美,營養價值極高,舉凡煎、烤、煮、蒸等風味皆佳,這次使用的是虱目魚柳條,又稱為「魚菲力」,位於虱目魚脊椎兩側靠近魚肚處,無刺又美味,喜愛吃魚又怕魚刺的人不妨試試。
五穀飯 200克266 Kcal/人
三杯虱目魚柳 288 Kcal/人
材料:
虱目魚柳…90克
有機杏鮑菇…90克
蒜頭…5克
老薑…10克
有機九層塔…10克
調味料:
冰糖…1/2茶匙
醬油…1茶匙
麻油…1茶匙
作法:
1. 老薑、蒜頭切片 .
2.熱鍋,倒入1茶匙麻油,放入老薑、蒜頭以小火癟,再放虱目魚柳炒至半熟,放入醬油、冰糖、適量的水,以小火悶燒。
3.待湯汁快燒乾時用大火收汁,放下九層塔拌炒ㄧ下即可。
青江金針菇 95Kcal/人
材料:
有機青江菜…100克
有機金針菇…80克
有機紅蘿蔔…10克
蒜末…5克
鹽…1/4茶匙
作法:
1. 青江菜洗淨切段備用。金針菇去根部後洗淨對切。紅蘿蔔去皮洗淨切絲。
2. 取一炒鍋熱鍋後放油1茶匙,放入蒜末略炒香,放入紅蘿蔔絲、青江菜拌炒,再放鹽,加入金針菇拌炒均勻,熟透後即可起鍋。照燒豆腐便當 630卡/餐
設計原則: 低碳飲食提倡適當減少肉類攝取,不僅低碳又健康,因此偶爾我們也可實行一週一次無肉日,既環保又養生。且豆腐中含有豐富的大豆蛋白,不含膽固醇和脂肪,有助於心血管疾病的預防,若為高脂血症或心血管疾病患者更建議實行一週一次無肉日。
五穀飯 200克 266 Kcal
照燒豆腐 215卡/人
材料:
板豆腐…160克
海苔片…1/2片
有機青蔥…10克
薑…5克
白芝麻…1/2茶匙
調味料:
醬油…1茶匙
糖…1茶匙
作法:
1. 豆腐洗淨後切片,青蔥切成蔥段,薑切片。
2.把海苔剪成條,包在豆腐上。
3.平底鍋預熱一下,豆腐稍沾點麵粉,放入鍋中煎。
4.豆腐煎至兩面金黃後盛出,把鍋裏多餘的油倒掉。
5.將薑片、蔥段放入鍋中爆香後,加入少許水、醬油、糖煮滾後,放入豆腐燒入味,起鍋前灑上白芝麻即可。
什錦大黃瓜101 kcal/人
材料:
有機大黃瓜…100克
有機玉米筍…100克
有機胡蘿蔔…20克
薑絲…5克
做法:
1.大黃瓜、紅蘿蔔洗淨後去皮,切成片狀備用,玉米筍斜對切。
2.熱鍋,加入沙拉油1茶匙,放入薑絲炒香,加入所有食材炒熟,以鹽調味拌炒均勻即可。
蒜香莧菜48 kcal
材料:
有機莧菜…100克
鹽…1/4茶匙
蒜頭…5克
做法:
1. 莧菜洗淨切段,蒜頭洗淨去皮切成末。
2.熱鍋加入1/2茶匙油,放入蒜末爆香,再加入莧菜炒熟。
3.起鍋前灑上少許鹽拌勻即可。五香蘑菇凍豆腐便當 634卡/餐
設計原則: 這個便當利用凍豆腐取代滷肉,降低了肉類食用量,且增加纖維質與鈣,也降低了熱量。另外,還使用大量芹菜與黑木耳,芹菜與黑木耳都有降壓、增強免疫力的作用,很適合生活緊張、工作壓力大的上班族食用。
五穀飯 200克 266 Kcal/人
五香蘑菇凍豆腐 218 kcal/人
材料:
凍豆腐…160克
磨菇…60克
有機洋蔥…20克
有機紅蘿蔔…20克
滷汁:
高湯…100cc
醬油…1/2湯匙
糖…1茶匙
五香粉…1/8茶匙
八角…1顆
做法:
1. 凍豆腐切塊備用。
2.紅蘿蔔洗淨切塊,洋蔥切片。
3.熱鍋加入油1/2茶匙,將洋蔥放入鍋中炒香,再加入蘑菇、紅蘿蔔拌炒。
4.滷汁倒入鍋中,待水煮開後用小火將蔬菜燉煮5分鐘,再放入凍豆腐,以小火燉煮20分鐘入味即可。
芹菜黑木耳150 kcal/人
材料:
有機芹菜…60克
有機黑木耳…60克
薑…5克
肉絲…35克
米酒…1/4茶匙
鹽…1/4茶匙
作法:
1. 芹菜去除菜葉與較硬的梗後切段,木耳切絲,薑切絲。
2.取一炒鍋,熱油爆香薑絲後,加入肉絲拌炒,待肉絲半熟時加入木耳與芹菜,加入少許米酒與鹽拌炒均勻,待熟後即可起鍋。香草鱸魚卷便當 610卡/餐
設計原則: 鱸魚含優質蛋白、維生素A,有助於增加對疾病的抵抗力、預防感冒及抗癌。現在台灣還有特別處理好的鱸魚菲力片,即無刺的魚片,可直接料理方便快速,清蒸鱸魚、鱸魚豆腐湯、泰式檸檬鱸魚、香煎鱸魚片,都非常可口美味。
五穀飯 200克266 Kcal/人
香草鱸魚卷 254 kcal
材料:
鱸魚菲力…100克
有機杏鮑菇…20克
有機青蔥…20克
有機紅蘿蔔…30克
調味料:
米酒…1/4茶匙
蒜末…5克
義大利香料…1/8茶匙
鹽…1/8茶匙
橄欖油…1/2茶匙
有機青江菜…100克
作法:
1. 青蔥、洋蔥、紅蘿蔔切成條狀備用。
2.鱸魚片把青蔥、洋蔥、紅蘿蔔條捲起來。
3.鱸魚捲放入盤中,將調味料混勻後淋在鱸魚捲上,放入電鍋中蒸20分鐘。
4.青江菜洗淨切成長段,用滾水川燙過後,鋪在蒸好的鱸魚捲底下即可。
枸杞桂竹筍 90 kcal
材料:
桂竹筍…100克
有機枸杞…10克
蒜頭…10克
醬油…1/2茶匙
糖…1茶匙
做法:
1.桂竹筍切成段,蒜頭切末。
2.熱鍋,加一匙油,蒜末放入爆香,再放入桂竹筍絲翻炒一下,加水10cc,放入醬油、糖、枸杞,用小火煮至水分燒乾即可起鍋。
撰文:廖欣儀 營養師
前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。
攝影:Jessie
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