現在流行的飲食型態，除了有機、養生以外，還有一個重點，就是「環保」。
根據聯合國的研究統計，溫室氣體排放結構中，將近18%是來自於農業及畜牧業，這表示「食物」也會影響溫室效應，因此學者推廣低碳飲食來降低溫室氣體的排放量。低碳飲食是指在食物的生產、加工、配銷、販售、食用、廢棄等過程中，選擇「溫室氣體產生量較低」之飲食方式，如：低碳食材、節能的烹調法等，間接達到節能減碳之功效，並透過人類的飲食習慣減緩地球暖化效應，即為「低碳飲食」之概念。
食物種類不同，產生的碳排放量也不同。生產「動物食品」比生產「植物食品」消耗更多的能量、排放更多的CO2。用飛機運輸所排放的CO2是汽車運輸的3倍左右，因此從國外或地區外空運食品將會排放更多的CO2，所以我們應選擇本地生產的食品，或者自己簡單栽種蔬果，以減少因運輸所造成的耗能。另外，食用油、鹽、糖、調味料同樣是加工產品，少用一點，既可增進健康又可減少加工時產生的碳排放。
低碳飲食的四大原則:
1.食用當地、當季食材，既新鮮又營養，還可減少長程運輸所需能源與碳排放量。
2.烹調方式以少油、少糖、少鹽、少加工品為主，低碳且健康。
3.養成少肉多菜的飲食型態，或者實行每週一日蔬食，以降低肉品食用量。
4.在家「吃多少，煮多少」，在外「吃多少，點多少」，避免浪費食物。
健康養生聰明吃:
此次介紹8個符合低碳的健康便當，熱量分布在600-650卡，為一般成年女性可以享用的份量，如果為男性要吃的便當，可適量增加主食(如米飯)的份量以增加飽足感，原則不變即可。
打拋豆腐飯便當 602 kcal/餐
設計原則: 板豆腐重物壓出水份後，吃起口感類似絞肉，利用板豆腐來取代部分豬肉，或全用板豆腐去炒皆可。打拋豆腐拌在飯上吃起來非常開胃，很適合夏天食慾不振的時候炒來吃。且菜豆也可以換成其他蔬菜，例如黑木耳、紅蘿蔔、紅椒等，冰箱裡有什麼蔬菜切成丁都可加入炒成打拋口味，方便又營養。
糙米飯200克 267 Kcal/人
打拋豬肉 247 kcal/人
材料：
豬肉末…35克
板豆腐…80克
有機大番茄…50克
有機菜豆…30克
有機洋蔥…40克
有機九層塔…5克
蒜頭…2克
辣椒末…適量(怕辣可不加)
調味料：
蠔油…1茶匙
鹽…1/4茶匙
砂糖…1茶匙
作法：
1. 板豆腐用2張廚房紙巾包起來，再用重物稍微壓15～20分鐘後切小丁備用。
2.大番茄與菜豆切成丁，蒜頭切末，洋蔥丁。
3.熱鍋倒入1茶匙油，把蒜末、辣椒末炒香，再放入所有大番茄、菜豆、洋蔥，再放入豆腐、豬肉末炒至熟，加入調味料，最後放入九層塔炒香即可。
蒜香高麗菜 88卡/人
材料：
有機高麗菜…150克
有機紅蘿蔔… 20克
有機蒜頭…少許
做法：
1. 高麗菜洗淨切片，紅蘿蔔洗淨去皮切絲，蒜頭切末。
2.熱鍋，倒入1茶匙油炒香蒜末，放入高麗菜與紅蘿蔔炒熟，起鍋前灑上少量的鹽即可。
迷迭香雞腿沙拉餐 605 kcal/餐
設計原則: 利用台灣產的地瓜當成主食類，營養高纖又好吃，搭配迷迭香雞腿排沙拉，非常清爽低卡，很適合想控制體重的人吃。
迷迭香雞腿沙拉 605卡/人
材料：
去骨雞腿肉… 90克
醃料：
新鮮迷迭香…1茶匙
義大利香料…1/4茶匙
蒜末…1/4茶匙
醬油…1/2茶匙
鹽…1/8茶匙
酒…1/2茶匙
生菜：
有機美生菜…40克
有機胡蘿蔔…20克
有機紫高麗菜…30克
有機小黃瓜…40克
有機大番茄…30克
玉米粒…10克
葡萄乾…20克
日式和風醬…10克
有機地瓜…240克
作法：
1. 雞腿肉先用刀輕劃幾道十字，放入醃料中醃2小時入味。將雞腿肉灑上一點義大利香料放入烤箱，以180℃烤10～15分鐘，熟透即可。
2.地瓜洗淨切塊後，蒸熟備用。
3.所有蔬菜清洗後，美生菜、小黃瓜、大番茄切片，胡蘿蔔、紫高麗菜切絲。
4.蔬菜與蒸熟的地瓜擺盤，再把烤好的雞腿排放上去即可。
5.食用前將日式和風醬淋在生菜沙拉上即可。
蒲燒鯛魚餐盒 632 kcal/餐
設計原則: 臺灣鯛魚片低脂肪、高蛋白，我們只要選擇有良好養殖來源的魚，無土味又無刺，料理起來非常方便又好吃，刷上蒲燒醬做成燒烤魚片，營養又美味。
糙米飯200克 267 Kcal/人
蒲燒鯛魚 213 kcal/人
材料：
鯛魚片…90克
熟白芝麻…1/4茶匙
醬汁：
醬油…1茶匙
米酒…1茶匙
味醂…1/2茶匙
醬油膏…1/4茶匙
糖…1茶匙
水…1茶匙
醃料：
米酒…1/2茶匙
鹽…1/4茶匙
作法：
1. 將鯛魚片洗淨，用醃料醃10分鐘。
2.蒲燒醬汁調好，塗在鯛魚片上。
3.鯛魚片放入180度烤箱中，每烤5分鐘塗一次醬，重覆3-4次
4.烤15-20分鐘後，灑上白芝麻即可出爐。
壽喜燒豆腐152 kcal/人
材料：
板豆腐…80克
洋蔥…60克
青蔥…20克
蒟蒻絲…50克
紅蘿蔔…10克
醬汁：
昆布高湯…100cc
醬油…2茶匙
糖…1茶匙
柴魚片…少許
做法：
1. 板豆腐洗淨切塊備用。
2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切絲，青蔥切段。
3.熱鍋加入油1/2茶匙，將青蔥放入鍋中炒香，再加入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、蒟蒻絲炒香。
4.醬汁倒入鍋中，將蔬菜燉煮5分鐘，再放入豆腐，燉煮10分鐘入味即可。
鮮奶海鮮貝殼麵 605卡/餐
設計原則: 帶便當最怕麵食類復熱時軟爛的口感，或是要吃的時候黏在一起，但是使用貝殼麵就不會有軟爛的問題。利用鮮奶製做白醬，健康又低脂，加上海鮮釋出的天然鮮味，讓貝殼麵吸收了鮮甜的醬汁，更是美味可口。
材料：
貝殼麵…60克
旗魚塊…70克
草蝦仁…3隻
有機洋蔥…30克
有機紅蘿蔔…20克
蘑菇…30克
有機青花菜…120克
調味料：
鹽…1/2茶匙
低脂鮮奶…150cc
作法：
1. 貝殼麵燙熟備用。
2.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切成小丁，蘑菇洗淨切片，青花菜洗淨切成小株。
3.鍋中加入1/2湯匙油，放入洋蔥、紅蘿蔔、金針菇下鍋炒至軟熟後，加入魚塊、蝦仁拌炒一下，再加入低脂鮮奶、鹽煮滾後，加入義大利麵與青花菜炒熟即可。
三杯虱目魚柳餐盒 649卡/餐
設計原則: 虱目魚是臺灣的主要養殖魚種之一，魚肉細緻鮮美，營養價值極高，舉凡煎、烤、煮、蒸等風味皆佳，這次使用的是虱目魚柳條，又稱為「魚菲力」，位於虱目魚脊椎兩側靠近魚肚處，無刺又美味，喜愛吃魚又怕魚刺的人不妨試試。
五穀飯 200克266 Kcal/人
三杯虱目魚柳 288 Kcal/人
材料：
虱目魚柳…90克
有機杏鮑菇…90克
蒜頭…5克
老薑…10克
有機九層塔…10克
調味料：
冰糖…1/2茶匙
醬油…1茶匙
麻油…1茶匙
作法：
1. 老薑、蒜頭切片 .
2.熱鍋，倒入1茶匙麻油，放入老薑、蒜頭以小火癟，再放虱目魚柳炒至半熟，放入醬油、冰糖、適量的水，以小火悶燒。
3.待湯汁快燒乾時用大火收汁，放下九層塔拌炒ㄧ下即可。
青江金針菇 95Kcal/人
材料：
有機青江菜…100克
有機金針菇…80克
有機紅蘿蔔…10克
蒜末…5克
鹽…1/4茶匙
作法：
1. 青江菜洗淨切段備用。金針菇去根部後洗淨對切。紅蘿蔔去皮洗淨切絲。
2. 取一炒鍋熱鍋後放油1茶匙，放入蒜末略炒香，放入紅蘿蔔絲、青江菜拌炒，再放鹽，加入金針菇拌炒均勻，熟透後即可起鍋。
照燒豆腐便當 630卡/餐
設計原則: 低碳飲食提倡適當減少肉類攝取，不僅低碳又健康，因此偶爾我們也可實行一週一次無肉日，既環保又養生。且豆腐中含有豐富的大豆蛋白，不含膽固醇和脂肪，有助於心血管疾病的預防，若為高脂血症或心血管疾病患者更建議實行一週一次無肉日。
五穀飯 200克 266 Kcal
照燒豆腐 215卡/人
材料：
板豆腐…160克
海苔片…1/2片
有機青蔥…10克
薑…5克
白芝麻…1/2茶匙
調味料：
醬油…1茶匙
糖…1茶匙
作法：
1. 豆腐洗淨後切片，青蔥切成蔥段，薑切片。
2.把海苔剪成條，包在豆腐上。
3.平底鍋預熱一下，豆腐稍沾點麵粉，放入鍋中煎。
4.豆腐煎至兩面金黃後盛出，把鍋裏多餘的油倒掉。
5.將薑片、蔥段放入鍋中爆香後，加入少許水、醬油、糖煮滾後，放入豆腐燒入味，起鍋前灑上白芝麻即可。
什錦大黃瓜101 kcal/人
材料：
有機大黃瓜…100克
有機玉米筍…100克
有機胡蘿蔔…20克
薑絲…5克
做法：
1.大黃瓜、紅蘿蔔洗淨後去皮，切成片狀備用，玉米筍斜對切。
2.熱鍋，加入沙拉油1茶匙，放入薑絲炒香，加入所有食材炒熟，以鹽調味拌炒均勻即可。
蒜香莧菜48 kcal
材料：
有機莧菜…100克
鹽…1/4茶匙
蒜頭…5克
做法：
1. 莧菜洗淨切段，蒜頭洗淨去皮切成末。
2.熱鍋加入1/2茶匙油，放入蒜末爆香，再加入莧菜炒熟。
3.起鍋前灑上少許鹽拌勻即可。
五香蘑菇凍豆腐便當 634卡/餐
設計原則: 這個便當利用凍豆腐取代滷肉，降低了肉類食用量，且增加纖維質與鈣，也降低了熱量。另外，還使用大量芹菜與黑木耳，芹菜與黑木耳都有降壓、增強免疫力的作用，很適合生活緊張、工作壓力大的上班族食用。
五穀飯 200克 266 Kcal/人
五香蘑菇凍豆腐 218 kcal/人
材料：
凍豆腐…160克
磨菇…60克
有機洋蔥…20克
有機紅蘿蔔…20克
滷汁：
高湯…100cc
醬油…1/2湯匙
糖…1茶匙
五香粉…1/8茶匙
八角…1顆
做法：
1. 凍豆腐切塊備用。
2.紅蘿蔔洗淨切塊，洋蔥切片。
3.熱鍋加入油1/2茶匙，將洋蔥放入鍋中炒香，再加入蘑菇、紅蘿蔔拌炒。
4.滷汁倒入鍋中，待水煮開後用小火將蔬菜燉煮5分鐘，再放入凍豆腐，以小火燉煮20分鐘入味即可。
芹菜黑木耳150 kcal/人
材料：
有機芹菜…60克
有機黑木耳…60克
薑…5克
肉絲…35克
米酒…1/4茶匙
鹽…1/4茶匙
作法：
1. 芹菜去除菜葉與較硬的梗後切段，木耳切絲，薑切絲。
2.取一炒鍋，熱油爆香薑絲後，加入肉絲拌炒，待肉絲半熟時加入木耳與芹菜，加入少許米酒與鹽拌炒均勻，待熟後即可起鍋。
香草鱸魚卷便當 610卡/餐
設計原則: 鱸魚含優質蛋白、維生素A，有助於增加對疾病的抵抗力、預防感冒及抗癌。現在台灣還有特別處理好的鱸魚菲力片，即無刺的魚片，可直接料理方便快速，清蒸鱸魚、鱸魚豆腐湯、泰式檸檬鱸魚、香煎鱸魚片，都非常可口美味。
五穀飯 200克266 Kcal/人
香草鱸魚卷 254 kcal
材料：
鱸魚菲力…100克
有機杏鮑菇…20克
有機青蔥…20克
有機紅蘿蔔…30克
調味料：
米酒…1/4茶匙
蒜末…5克
義大利香料…1/8茶匙
鹽…1/8茶匙
橄欖油…1/2茶匙
有機青江菜…100克
作法：
1. 青蔥、洋蔥、紅蘿蔔切成條狀備用。
2.鱸魚片把青蔥、洋蔥、紅蘿蔔條捲起來。
3.鱸魚捲放入盤中，將調味料混勻後淋在鱸魚捲上，放入電鍋中蒸20分鐘。
4.青江菜洗淨切成長段，用滾水川燙過後，鋪在蒸好的鱸魚捲底下即可。
枸杞桂竹筍 90 kcal
材料：
桂竹筍…100克
有機枸杞…10克
蒜頭…10克
醬油…1/2茶匙
糖…1茶匙
做法：
1.桂竹筍切成段，蒜頭切末。
2.熱鍋，加一匙油，蒜末放入爆香，再放入桂竹筍絲翻炒一下，加水10cc，放入醬油、糖、枸杞，用小火煮至水分燒乾即可起鍋。
撰文：廖欣儀 營養師
前板橋亞東醫院營養師，具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作，發現在醫院的服務只是一時，在社會的服務才能真正深入人群，因此辭去醫院的工作，利用自己的專業製作健康餐盒，供應真正的營養於一般社會大眾。
攝影：Jessie
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