頸椎鬆動術

觀察迷走神經的走向,會發現它從顱骨的孔洞出來。該孔是顱骨下側的小開口,位於頸椎上方,這裡很容易阻塞,因此第一節上頸椎的活動性特別重要。此外,在橫膈膜運動和呼吸中很關鍵的膈神經由頸椎的第三節至第五節出來,因此應該保持頸椎的活動性和靈活性,以最佳狀況支持呼吸的神經力學。

鬆動頸椎對視覺系統和前庭系統也有許多良好影響。來自頸椎的改進訊息發送到前庭核,進而改善平衡反射和眼睛的控制。以下兩項鬆動術專用於改善頸椎的活動性和挺直度。

〉頸椎向後推

頸椎椎體向後推或挪動是一項很重要的練習,它可以影響迷走神經的功能,改善內在體感基礎條件。動作如果有外部「目標」會更容易學習,因此接下來要告訴你手指擺放的正確位置,讓你知道頸椎要往哪個地方推。

  1. 站姿或坐姿皆可,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。
  2. 微縮下巴,讓鼻子朝下3到4公分。
  3. 將手指放在脖子後方頸椎的中央,指尖感覺到椎體微微突起之處。為了方便脊椎移動,可以先用指尖按摩頸椎幾秒鐘。
  4. 將頭部和頸椎抵著手指直線向後推,以形成雙下巴。然後回到起始位置。保持放鬆,注意下巴一直保持微縮。連續做4到6次。也可以重複整個練習2到3遍。

〉頸椎輕微伸展

這項練習可以讓整個頸椎獲得更好的伸展,以減少迷走神經或膈神經在力學上的影響。此練習類似於上頸椎向後推,有益於你的視覺系統和前庭系統。

  1. 站姿或坐姿皆可,脊椎放鬆打直,呼吸保持平穩順暢。
  2. 微縮下巴,讓鼻子朝下3到4公分。
  3. 向後方稍微拉伸頸椎。切記,要維持脊椎直立不彎曲,並且下巴微縮。確保你的頸椎均勻伸展,沒有「彎曲」。需要多嘗試幾次才能好好協調出這個動作。連續做4到6次,也可以重複整個練習2到3遍。

提醒:這項練習可以與上一個練習(頸椎向後推)結合在一起。在完成第一項練習後回到起始位置(從第二步驟開始),從那裡開始連貫到第二項練習。

頸椎鬆動術評量表
練習 良好 中等/偏良好 有待評估
頸椎向後推
頸椎輕微伸展

頸椎鬆動術訓練指南

視你的需要,每天可以做3到5次頸椎鬆動術,達到2到3分鐘的總練習時間。基本上,你在訓練開始前就要做頸椎鬆動術,並將它納入放鬆練習,在一天結束後或久坐之後,或者在電腦前工作時,都可以做這項練習。你可以改變練習的活動範圍和移動速度,以調整練習強度,好讓你感到舒適並獲得良好的成效。你也可以花1到3分鐘的時間鬆動頸椎,用來做為呼吸訓練、平衡訓練和刺激迷走神經的準備。

利用體感與注意力,增進腦部活力

本書最後一個議題,想和大家談談體感與注意力的訓練。加上這個議題之後,本書內容即涵蓋有助於促進島葉活化的所有範疇,並讓內在體感訓練達到完善的境界。規劃訓練內容時,讀者若可一併考量專心程度、聚焦能力、注意力、專注力等重要元素,應可大幅提升訓練成效。在做本章的練習時,請全心全力集中注意力。大家相信嗎?當我們全心全意去注意去感覺自己身體的時候,便已經開啟了額葉及島葉前端的開關。

第1章提過島葉分成後端、中端、前端三個區域。島葉前端的特點是:它和額葉的聯繫迴路很多,兩者互通有無且互相影響。體感及注意力訓練不僅能夠大幅提高額葉活躍程度,也可一併活化島葉前端的功能。這對健康的幫助很大。額葉以及島葉前端功能變活躍之後,即可更完善地改善恐懼、憂鬱、恐慌發作等情況,亦即做到更佳的情緒調節。不僅如此,加強做體感訓練時,島葉後端也必須跟著忙碌地動起來,這將明顯幫助身體紓壓、減少消化問題,並降低疼痛感。

本章將介紹好幾款可以在家裡輕鬆做的體感與注意力訓練動作。建議大家,除了練習動作之外,務必多多觀察,究竟這些訓練對你個人來說帶來了哪些改善?出現了哪些正向效果?目前市面上已有許多談論神經元訓練的書籍、課程,甚至APP;有非常大量的訓練動作可供選擇,但本書無法一一為大家做介紹。請將本書為你選擇的訓練動作當成一個啟發,一個你在追尋健康及舒適旅程上的起點。最好每天規律地練習,每次10至20分鐘。訓練4至6週之後,即可察覺到明顯的改善。

如何分辨注意力與體感

在開始訓練注意力及體感之前,我們想先說明這兩個詞彙的差異。在養生保健的領域裡,也常透過相關訓練來改善一些身體健康的問題。很多醫療院所或機構也會提供一些相關的特殊課程。

注意力及體感訓練強調的是全身的身心靈放鬆,不但放鬆肌肉,也放鬆心靈。或許你曾經有其他機會做過本書建議的3個動作,它們是傑克布森(Jacobson)「漸進式肌肉放鬆法」的簡化動作,具有紓壓效果的放鬆技巧。然後搭配上聚焦於呼吸動作的注意力冥想練習。首先,我們要說明「注意力」及「體感」。

為何體感如此重要

體感訓練乃是練習將注意力鎖定在自己的身體狀況,目的在於有意識地去感覺以及連結其中的過程。可特別專注留意自己某個身體部位,或某項作用過程。簡單的例子,就是去感受自己的心跳;去感受心跳的感覺以及速度。或者也可以去感覺身體某個部位或範圍,目的在於分析、判斷及改變所感受到的狀況。有意識地去改變身體的狀況及作用過程,去感覺所有的感官功能以及身體本身,在靜止及移動狀態裡去感覺自己的身體,感覺正在呼吸的自己。體感訓練,包括傑克布森的漸進式肌肉放鬆法在內,能夠改善我們的消化問題、骨盆疼痛、高血壓、疼痛、一般的壓力症狀以及身體不適。

注意力的意義

注意力訓練就是,在意識層面裡,將注意力貫注於感覺的當下,並不加以評論。意思是說,單純只是去感覺自己身體機能的各個過程,不多做思考、認知或牽動情緒。對自己身體高度敏感,並常常立即判斷並解讀身體訊號的人,一開始可能會覺得這個練習難度頗高。但這些注意力練習真得超級重要。建議大家先從靜觀自己呼吸動作的注意力冥想練習開始,之後再慢慢加入其他的體感訓練項目。注意力冥想練習只在感受身體當下的作用過程,並不做任何的評論與改變。有些人經常「杯弓蛇影」地過分關注自己身上的大小變化,並充當醫師妄下診斷。也許真正的病因不是別的,而是島葉及內在體感功能出現異常。也就是說,這些人的島葉無法正確統整收集到的神經訊息,於是腦部只好被迫依據感覺訊息做出認知判斷。

科學研究指出,島葉活躍程度如果下降,特別容易引發恐懼、憂鬱、情緒失調等症狀,讓人對於自己身上任何的風吹草動都過於敏感。傑克布森的漸進式肌肉放鬆法以及身體掃描練習(Bodyscan)都特別強調去感覺身體,因此可能會讓上述症狀變得更嚴重。總而言之,重點就是:請先從注意力冥想練習開始。

體感練習:延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法是由美國醫師艾德蒙.傑克布森(1888–1983)發展出來的。他花了20年的時間研究肌肉張力過高與許多身心疾病之間的關聯性。1929年,他出版醫學專書發表研究結果。5年之後,一本名為《你必須放鬆》(You must relax)的科普書籍首度問世。一直到1990年,這本書才被譯成德文,書名是《放鬆治療法:漸進式放鬆法之理論與實務》。

傑克布森醫師的研究發現:肌肉如果處於放鬆狀態,那麼中樞神經系統就會慢慢放緩步調;情緒也會逐漸平緩,讓恐懼或壓力情況下的激動情緒狀態恢復平穩。練習時,請大家有意識地去感覺自己的身體變化,感覺肌肉從緊繃轉為放鬆;只要這麼做,便可以調節島葉的活躍程度。傑克布森漸進式放鬆法也是運用相同的策略。肌肉「一縮一放」之間,能為身體帶來許多正向效果,例如:

  • 讓我們更明確感覺到自己身體的各個部分。
  • 更能感覺到肌肉的位置與形狀。這類感覺會向島葉傳送許多相關訊息。
  • 透過高強度且持續一段時間的肌肉收縮動作,來調整身體的自律功能。這同時也需要島葉參與協調。
  • 血液流動暫時輕微受阻。血液聚集在局部組織內,肌肉稍微腫脹。這將導致肌肉內組織液的移動。
  • 肌肉收縮時,需要消耗氧氣。因此,肌肉收縮動作會改變血液中氧氣與二氧化碳之比例。

不論是肌肉的收縮狀態、組織液流動,還是血液中氧氣濃度的變化,這些都屬於內在體感訊息。也就是說,島葉會接收到這些自主神經作用的訊息,並加以調節。放鬆肌肉時,會明顯感覺到肌肉收放之間的差異;感覺到局部肌肉不再緊繃、壓力下降、血液再度流動、肌肉伸展而且變得暖和。上述訊息大部分也會傳送到負責處理內在體感訊息的腦區,然後加以分類、處理、統整。

這個練習看起來不起眼,卻十分重要,因為它能夠讓負責處理內在體感訊息的島葉後端及島葉前端變得活躍起來。大家想要改善自己的內在體感功能、紓緩疼痛、減少消化或血壓問題嗎?那麼,不妨試試練習放鬆肌肉。本書建議的練習動作乃是沿用簡明版的傑克布森漸進式放鬆法。

〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法

這項簡易版本的傑克布森肌肉放鬆法容易快速上手,很適合做為身體感知的起頭練習。每天練習10分鐘,就足以在幾週內改善身體緊繃。

  1. 放鬆地躺在墊子上。放鬆手臂和腿部,呼吸保持平穩順暢。現在將注意力集中在右前臂(從手腕到肘部),持續2到3秒。然後握緊拳頭,盡力收縮整個前臂,緩慢地增加緊繃程度,直到整個前臂和手達到最大緊繃度。感受這個緊繃度和力量6到8秒。在此期間,把注意力放在前臂和手的每個區域。每個區域都一樣緊繃嗎? 有沒有你感覺更緊繃的地方?
  2. 突然釋放張力!再次專心去感覺前臂和手,感受緊繃後的放鬆、輕盈和鬆弛。感受一下手臂緊繃和放鬆的區別。現在花30到60秒,把注意力轉移到前臂和手的所有區域。所有肌肉都放鬆了嗎?有未完全放鬆的地方嗎?再次注意緊繃和放鬆之間的區別,並重複練習一次。然後將注意力轉移到身體的下一個部位:
  • 右手前臂和手
  • 右後臂
  • 左手前臂和手
  • 左後臂
  • 臉部
  • 脖子
  • 肩膀
  • 背部
  • 腹部
  • 右腳
  • 右小腿
  • 右大腿
  • 左腳
  • 左小腿
  • 左大腿

如果你覺得某個區域特別有效果,就停留久一點。你也可以更改上述的順序,或是用第2章中的評估來決定適合你的最佳順序和練習時間。一開始訓練兩到三個身體部位就相當足夠。如果你感到舒適的話,就花更多時間做全身練習。

提醒:在做漸進式肌肉放鬆時,切記只保持身體單一區域緊繃,而其他地方盡可能地放鬆。這需要花些時間練習,不過你會從中獲得非常重要的能力。

 

本文摘自:神經元修復保健全書——用簡單動作活化迷走神經,緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群,促進細胞更新
作者:

拉斯.林哈德(Lars Lienhard)

神經元運動訓練的先驅,競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家,曾經是競技運動選手,如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手,擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》(Training beginnt im Gehirn)。

 

鄔拉.史密特—費策(Ulla Schmid-Fetzer)

曾是舞蹈競技選手,以破記錄成績畢業於Z-Health(健康與健身神經運動教育學院),歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層,包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外,也協助甲級足球聯賽運動員復健,近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。

艾瑞.柯布博士(Dr. Eric Cobb)

Z-Health® Performance Solutions創建者,革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情,課程有趣與專業兼顧,並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證,目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。

譯者:呂以榮、游絨絨

出版:商周出版/城邦文化

刊頭圖片來源:该图片由CapeComPixabay上发布

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