涼一夏!夏日輕食首選—清爽沙拉料理

你有算過自己一整天可以吃到幾種顏色的食物?你一整天的蔬果類有吃到五個像拳頭大小的量嗎?研究指出,蔬果攝取不足是慢性病與癌症的重要成因,吃足夠量的蔬果有助於預防心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病,也可以降低罹患口腔癌、胃癌、大腸癌、乳癌等多種癌症的發生機率,這是因為蔬果中的植化素有防癌效果,可抑制細胞從正常狀態轉變成癌細胞的能力。簡單來說,我們只要攝取多種顏色且多樣化的蔬果,並且避免加工肉製品、高鹽及鹽漬食物、含糖飲料等之攝取,這樣就有做到「彩紅飲食」的原則。

新鮮的蔬菜經過加熱後會讓部份營養素流失,生吃蔬菜可以保留比較多的營養素,所以我們可以偶爾吃一些生菜沙拉或涼拌菜,清爽又低熱量,在炎炎夏日裡吃生菜沙拉可以提升食慾,還可以獲得更多營養素,一舉多得。但如果要生吃,就要注意農藥殘留或是衛生問題,所以我們應盡量選擇有機的蔬果或是有吉園圃標章的蔬果,並且清洗乾淨比較有保障,或是將蔬菜仔細清洗後用熱水快速汆燙一下再食用,這樣可以去除生菜上的殘餘農藥或蟲卵。

如果是減肥的人想吃生菜沙拉,沙拉的醬汁要挑選低脂的,或是減少沙拉醬的用量,熱量會較低一點。以下介紹一些簡單的夏日沙拉輕食,以簡單的烹調法就可以做出營養低脂又美味的沙拉。

雞丁彩椒盅(2人份) 138 kcal/

設計原則: 彩椒的植化素隨著顏色不同而各有不同,在此用了黃、紅、綠色三種彩椒,還有其他顏色的彩椒可以變化使用,只要將雞肉燙一下,與彩椒、橄欖油、黑胡椒、鹽拌勻即可食用,清爽無負擔。

材料:

雞胸肉…100克

有機黃椒…100克

有機紅椒…100克

有機青椒…100克

橄欖油…1茶匙

黑胡椒…1/4茶匙

鹽…少許

作法:

  1. 雞胸肉切成丁,用少許鹽、黑胡椒粉先醃15分鐘。
  2. 黃椒、青椒與紅椒切成丁。
  3. 煮一鍋熱水放入雞丁,把雞丁燙熟後放涼備用。
  4. 把切丁的紅椒、黃椒、青椒與雞丁、橄欖油、黑胡椒、鹽拌勻即可。

泰式花枝沙拉涼麵(2人份)  411卡/

設計原則:炎炎夏日如果沒胃口,可以嘗試一下口味酸、甜、辣的泰式酸辣醬,可以用來涼拌沙拉,也可以做為涼麵的醬料,加入許多蔬菜的涼麵更是美味健康。

材料:

有機小黃瓜…80克

有機胡蘿蔔…80克

有機高麗菜…120克

花枝…140克

生麵條…120克

花生米…2茶匙

小番茄…2顆

泰式酸辣醬汁材料:

魚露…2茶匙

檸檬汁…4茶匙

糖…2茶匙

水…2湯匙

橄欖油…1/2茶匙

切碎紅辣椒…1茶匙

作法:

  1. 將胡蘿蔔、小黃瓜洗淨後切絲,高麗菜切成絲,所有蔬菜泡入冰水中冰鎮。
  2. 將花枝切成長條狀,放入滾水燙熟後撈起,泡入冰水中冰鎮備用。
  3. 調和醬汁所有材料,混合均勻即成泰式酸辣醬汁。
  4. 熱一鍋水,水滾後將麵條丟下煮熟,熟透後撈起麵放入冰水中冰鎮。
  5. 待麵涼後倒掉多餘的水備用。
  6. 將麵條放入盤中,再擺上花枝、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、高麗菜絲、花生米、小番茄,淋上醬汁即可。

奇異果洋蔥沙拉(2人份) 85卡/

設計原則:洋蔥經過冰鎮後可以減少辛辣味,且口感冰涼爽脆又解膩。洋蔥含有多種生物類黃酮,可預防血管硬化及降低血脂、血壓和預防血栓形成,有心血管疾病患者可以多食用洋蔥,有益身體健康。

材料:

有機紫洋蔥…200克

奇異果…110克

柴魚片…1湯匙

海苔絲…1湯匙

和風果醋醬汁材料:

醬油…2茶匙

水果醋…1茶匙

橄欖油…1/2茶匙

作法:

  1. 洋蔥去皮切成細絲泡冰水中,重複換3次冰水,至少泡1小時以上。
  2. 奇異果去皮、去蒂,切成條狀備用。
  3. 醬油、水果醋、橄欖油混合均勻即成沙拉醬汁
  4. 將洋蔥撈起,濾乾水份後盛入盤中,放入奇異果條再撒上柴魚片,淋上醬汁,灑上海苔絲即可。

香甜鳳梨捲(2人份) 150卡/

設計原則:利用自製麵皮來捲各式水果或生菜,不僅酸甜的口感讓人愛不釋口,更有豐富的維生素C與膳食纖維,健康又美味的組合,一定要試試看。麵皮材料中的鮮奶也可換成無糖豆漿,增加豆香風味且熱量更低。

材料:

鬆餅粉…40克

太白粉…2茶匙

低脂鮮奶…60cc

鳳梨…250克

美生菜…40克

作法:

  1. 鬆餅粉、太白粉與鮮奶攪拌均勻成一麵糊。
  2. 煎餅皮的時候可先用廚房紙巾沾一點油擦拭鍋子,讓鍋子沾上薄薄一層油(如果有品質佳的不沾鍋則可完全不加油),熱鍋後將麵糊倒到平底鍋中,搖晃一下鍋子,讓麵糊均勻的擴散成圓型,以小火慢煎,待麵糊表面成型,試著用鍋鏟去鏟麵皮的邊邊,小心的鏟起麵皮後翻面,煎到熟透即可取出放涼。
  3. 將美生菜與切成條狀的鳳梨捲入麵皮中,捲成圓筒狀對切即可食用。

養生地瓜沙拉(2人份) 201卡/

設計原則:地瓜所含的纖維質高,可促進腸胃蠕動幫助排便,蒸地瓜時記得要連皮一起蒸,因為地瓜的皮富含黏液蛋白與多醣類物質,能提高人體免疫力與降低血液中膽固醇,很適合高脂血症或心血管疾病患者食用。

材料:

有機地瓜…240克(2小顆)

玉米粒…1茶匙

火腿片…2片

美生菜…100克

大番茄…60克

低脂沙拉醬…2茶匙

作法:

  1. 地瓜去蒂後連皮洗淨,整顆放入電鍋中蒸10分鐘,蒸熟即可。
  2. 美生菜洗淨撕成片狀,大番茄洗淨切成片狀。
  3. 將地瓜剖半切開,把所有的食材包入地瓜中,擠上少許低脂沙拉醬即可。

通心粉蛋沙拉(2人份) 303卡/

設計原則: 此沙拉使用山茼蒿與核桃,提供許多可消除疲勞的營養因子維生素B群、鋅、鎂,適合易感到疲勞的上班族補充營養。記得,煮通心粉時記得不要煮的太軟爛,否則就失去了Q彈的口感。

材料:

馬鈴薯…180克

通心粉…40克

蛋…2顆

低脂沙拉醬…2茶匙

鹽、黑胡椒粒…適量

核桃…2湯匙

山茼蒿…100克

大番茄…60克

做法:

  1. 馬鈴薯削皮切成小塊,放入電鍋蒸熟備用。
  2. 煮一鍋水,把雞蛋煮熟。雞蛋放涼後去殼備用。通心粉煮熟備用。
  3. 將馬鈴薯壓成泥、蛋切小塊,並與通心粉與低脂沙拉醬混勻,加入鹽、黑胡椒粒拌勻,放入冷藏庫冷藏30分鐘。
  4. 馬鈴薯沙拉冷藏後取出,搭配山茼蒿與核桃、切片大番茄一起食用更美味。

櫻桃蝦鬆(2人份) 98卡/

設計原則:櫻桃的鐵質與維生素C豐富,讓此道菜餚的營養價值大大提升,隨著水果產季的變換,也可以加入其他當季水果,例如水梨、蘋果皆是不錯的嘗試。

材料:

蝦仁…70克

洋蔥…40克

芹菜…40克

新鮮櫻桃…6顆

美生菜…4片

鹽…1/4茶匙

白胡椒…少許

葡萄乾…少許

做法:

  1. 蝦仁洗淨切成小丁,用米酒、鹽、白胡椒抓醃20分鐘備用。
  2. 洋蔥、芹菜、大番茄洗淨切成小丁。
  3. 美生菜剝葉洗淨,櫻桃洗淨去核去蒂切成小塊備用。
  4. 炒鍋開小火,不用加油加入少許水,放入洋蔥炒出香味後,再放入蝦仁炒至變色,加入芹菜、番茄丁翻炒後,加入鹽與白胡椒調味即可盛起。
  5. 食用前將櫻桃與蝦鬆一起放入生菜中,灑上少許葡萄乾即可食用。

秋葵優格沙拉(2人份) 68卡/

設計原則:秋葵富含蛋白質、果膠、鐵與鈣質,是營養價值很高的蔬菜,且熱量低,又可幫助消化,很適合想減肥的人食用。

材料:

秋葵…200克

鴻喜菇…60克

大番茄…60克

優格沙拉醬:

蜂蜜…1/2茶匙

優格…2茶匙

檸檬汁…1茶匙

低脂沙拉醬…2茶匙

義大利香料…少許

做法:

  1. 熱一鍋水,水滾後將秋葵、鴻喜菇放入燙熟,燙熟後撈起來用冰水冰鎮,再將秋葵去蒂並斜切成段狀備用。
  2. 大番茄洗淨切成小丁備用。
  3. 將優格沙拉醬的材料混合均勻即成為沙拉醬。
  4. 秋葵、鴻喜菇、番茄丁放在盤上,淋上優格沙拉醬即可食用

撰文:廖欣儀 營養師 

前板橋亞東醫院營養師,具營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。多所大專院校營養專題講座講師。曾在醫學中心工作,發現在醫院的服務只是一時,在社會的服務才能真正深入人群,因此辭去醫院的工作,利用自己的專業製作健康餐盒,供應真正的營養於一般社會大眾。

攝影:Jessie

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