嗜糖如命,成癮如何戒?

人人對甜食愛不釋手,從糖果、甜點、蛋糕到巧克力都有它的蹤影。有時候為了讓汽水或果汁好喝,往往都會添加糖來增加風味。現在我們將揭開糖的真面目,上演一齣「壞糖現形記」,讓各位客官瞧瞧,到底糖在變什麼把戲?同時告訴大家,倘若真的嗜糖如命,甚至上癮了該如何戒除呢?

糖真的是懷到骨子裡

心臟病是世界上排名第一名的死亡疾病,其元凶大家都知道就是膽固醇,但現在糖竟然也成為幫兇之一。因為糖已經普遍被認為是成人與兒童肥胖的首要原因。美國舊金山加大兒科醫師兼教授魯斯丁(Robert H. Lusting)一篇「糖有害人體」的90分鐘演說中,放在Youtube 上超過百萬人次點閱,他認為美國人愛吃糖,愈吃愈甜產生「糖上癮」,是造成肥胖問題的元兇。

會養成對糖嚴重的依賴感主要是因為長時間持續攝取糖分,刺激多巴胺等神經傳導物質不斷釋放信號,滿足了大腦的獎賞通道(reward pathway)後,產生了愉悅感,不過為了要一直保持這樣的愉悅感,就必須攝取更多的糖來啟動腦內的多巴胺接收體,這也是為何我們會對糖上癮的原因。

根據《自然科學新聞發表評論》說明,精緻糖甚至比毒品古柯鹼、尼古丁、海洛因等還容易令人上癮。因為糖跟人工甜味劑在吃下肚之後,會在大腦產生跟不合法藥物類似的反應,同時因為糖既合法也好吃,所以一旦養成習慣,往往比毒品更難戒。早在2007年《PLOS ONE》就有一篇論文提到以老鼠做實驗,將甜水與白開水放在一起,老鼠幾乎都會選擇白開水。令人震驚的是,根據研究人員指出,在糖精與古柯鹼之間,有94%的老鼠會選擇吃糖精,而非古柯鹼,或許吃完糖精後甜蜜的愉快感讓老鼠更容易上癮。

吃糖甚至會讓人變老

在法國波爾多大學(University of Bordeaux)和澳洲的詹姆斯庫克大學(James Cook University)的研究人員研究提到:「精緻糖,例如:蔗糖、砂糖、果糖等在過去的飲食文化中並不存在,直到現在才被普遍使用。糖類豐富了人類的飲食文化,只是過度食用糖會造成現在人肥胖的原因。」

此外,吃糖甚至會讓人變老。布魯克.歐珀(Brooke Alpert, MS, RD, CDN)與派翠西亞.法瑞絲(Patricia Farris, MD, FAAD)合著的《 The Sugar Detox》中也有提到,吃糖過多會產生「糖化」過程中的產物:「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱AGEs)」讓人不健康,甚至提早老化。所謂的「糖化」,就是過量攝取糖類,增加體內糖分,促使其與蛋白質結合而產生AGEs。看到這裡,是不是覺得糖其實根本就是穿著美味的糖衣,包藏禍心啊?

從生物學的角度來看,「糖癮」等於「吸毒」

雖然講了糖很多壞話,但不可否認,每次一想到下午茶那整層令人心情愉快的甜點盤、加糖的紅茶、果汁與咖啡等的美好午後,總會不禁嘴角微微上揚,甜蜜雀躍愉的好心情藏不住,讓人一口接一口停不下來。然而,40年前威廉.岱菲(William Dufty)為了破除大眾愛吃糖的迷思,就寫了一本書《Sugar Blues》告訴大眾糖不僅很容易上癮,同時也是降低國人健康的主要因素。

此書提出的論點,在當時無疑是投下一枚震撼彈。於是許多專家學者開始著手進行相關研究與討論,同時透過科學實驗也證實此論點是對的,確實吃糖會刺激腦部,產生激素,甚至讓人愛不釋手。根據研究報告中指出,「在大多數的哺乳類動物中,包括老鼠和人類,早期並沒有多少機會可以吃到糖,因此也不會有對甜食上癮的症狀。」然而,在一份研究蜜蜂的報告中指出,在實驗中將蜜蜂接受去除古柯鹼症狀的實驗後,牠們會自動遠離花叢,不再採蜜。

小麥、牛奶也含有類似海洛因的成份

什麼!?每天早餐幾乎都會有的小麥麵包與牛奶竟然含有讓人上癮的毒品成分!根據健康資訊網站GreenMedInfo指出,這些添加了添加物製成的加工食品含有麻醉特性,吃完後會有類似嗑完鴉片、海洛因等毒品很High的藥物反應。因為現代小麥含有對心理或生理有影響的化學物質,內含類似鴉片的成份,能舒緩神經系統,類似鎮定劑的功能。

會造成這樣上癮的症狀,主要是因為小麥含有一種鴉片縮氨酸(Opioid peptides),也稱為外啡肽(Gluten exorphins),帶有嗎啡作用,被人體消化後,會產生類似慢跑者在大腦中產生的腦內啡,讓人產生快感;而牛奶中含有多種酪啡肽(Casomorphin Peptides)等成分,也會產生類似的效果,這也是為何它們製成的食品通常被稱為「舒食」(comfort foods)的原因。

擺脫糖癮的幾個妙招

坦白說,心情不好的時候,大家都會馬上想到甜蜜的巧克力,如此根深蒂固的美好形象,要愛吃甜食的我們馬上不吃糖根本是天方夜譚,所以這裡我們蒐集了一些擺脫糖癮的妙招供您參考。

1.循序漸進的減糖步驟

就跟戒毒癮一樣,破除糖上癮症一事急不得。董氏基金會的戴暐庭營養師跟我們分享要減少吃糖不可能一蹴可及,喊卡就卡,而是要採用循序漸進的方式,不然很容易戒不掉,甚至變本加厲。例如:假如已經習慣每天要喝三罐含糖飲料,就漸漸改成兩罐、一罐,等到口味較淡之後,就會繼續保持在每人正常的糖攝取量。若真的忍不住,可以挑選有健康風味的花草茶,甜甜的枸杞茶,和有獨特風味的決明子等,藉此降低想吃糖的慾望。

2.找到糖的替代品

有時,可以稍微改變自己的購物與飲食習慣。舉例來說,平日若常喝一般的碳酸飲料就改成低卡的碳酸飲料,不要買添加糖的果汁,吃一小片水果來遏止想吃甜食的慾望等。或者,可以少吃精緻糖,改吃蜂蜜、黑糖等,酌量加入食物中增加風味。椰絲或蔓越莓等天然成分可以讓麥片香甜可口。

3.催眠

其實,糖上癮在生物學上就等同是吸毒,基本上是很難戒除,尤其是嗜糖如命的人。催眠是其中一種方式,若能從內心告訴自己別再吃太多糖,或許就能夠打破對糖的依賴感。畢竟,很多醫學研究數據顯示,糖攝取過量會對人體健康帶來不好的影響。糖可以算是對人類有害的食物之一。雖然吃完甜食會覺得心情很好,一旦他們停只吃糖之後,就會很容易沮喪,而開始惡性循環,不斷的吃甜食以維持自己的好心情。

編譯:葉子

※醫療保健內容僅為參考之用,無法取代實際的醫療行為,如有任何疑問請洽詢相關科別之醫師,或有疾病應立即就醫。

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