錯誤的低碳飲食法,有可能傷害你的身體!

養成良好的飲食習慣

我在擔任減重教練的時候,認為飲食習慣是減重最重要的部分。一般減肥成功後會復胖大多都跟這點有關。我來舉個例子吧!有一位80公斤的女性,她一週三天喝酒,搭配高油的下酒菜,而且完全不運動。因此,她感到身體漸漸變得笨重,決定要減肥。在減肥時,她每天運動一小時並只攝取1,200kcal的便當。就這樣三個月後,她減到60公斤,恢復正常體重,她想著這樣就夠了。隔天,她又開始喝點小酒,也與運動漸行漸遠。不久後,又恢復到三個月前的狀況,每週喝三天酒而且完全不運動。這位女性不復胖的可能性有多少呢?我看是0。我們的身體並不會認為「你這三個月來辛苦了,之後一年不管你的生活型態怎樣,都會維持在這個體重」。結論是為了避免復胖,必須維持在減肥中養成的良好飲食習慣以及運動習慣。許多人在成功減重後,就會回到舊有不對的、容易發胖的飲食習慣,想必這樣內心一定會感到很挫折吧!因為那段時間的努力化為了泡影。但是,只要稍微思考一下,這也是正常的。所以在減肥期間,只要養成了平時維持起來也不感到負擔的飲食習慣或是運動習慣,就應該要努力維持。減重初期為了逼自己調整是很艱困難熬的,但等身體開始適應後,維持起來就相對輕鬆了。
聽完減肥最容易失敗的四大要素之後,您有什麼想法嗎?如果有戳中切身之痛,請記得必須從該處開始改變起喔。

減重時,碳水化合物的角色

❶ 碳水化合物含量高的食物是?

穀物(如米飯、麥)、醣類(如砂糖、寡醣、糖漿、蜂蜜)、大多數的豆類、大多數的水果、蔬菜(特別是與馬鈴薯、地瓜同性質的澱粉型蔬菜)。

❷ 如果不吃碳水化合物會怎麼樣?

容易缺乏膳食纖維、鉀、葉酸、維他命C、維他命K、鎂和錳。

❸ 碳水化合物對減肥有怎樣的影響?

增加運動效果
運動效率提升,除了有助於運動後增加肌肉量,在做重量訓練時也有助於舉起更重的公斤數,並且也能增長運動時間。而且運動後馬上補充碳水化合物會促使於肌肉蛋白分解,不過如果想儘可能防止肌肉蛋白被分解,則需要胰島素的幫助。雖然胰島素的角色是將碳水化合物轉換成脂肪,但同時它也扮演合成蛋白質、增長或保有肌肉的角色。大家都知道吧?碳水化合物會刺激胰島素分泌,因此,就算採取低碳菜單,運動前後還是要攝取少量的碳水化合物為佳。
立即有飽足感
在碳水化合物的種類當中,醣類是被人體消化、吸收速度最快的營養素,因此才會立即有飽足感。在食用低碳水菜單時,由於缺少足量的碳水化合物,因此必須慢慢地進食,直到蛋白質和脂肪帶來飽足感,此外,還得忍耐餐後飽足感下降帶來的空虛感。而且,平時越是喜歡攝取碳水化合物的人,在中途想吃零食的慾望也會更加強烈。不過,只要身體適應了低碳水菜單後狀況就會減緩。

❷ 極端低碳菜單
維持不易
如同前面所述,碳水化合物食物包含了主食——米飯、小麥、豆子、水果、蔬菜。雖然在減肥期間能暫時不吃,但如果在往後的人生中都要戒掉這些食物的話,那麼人生也太難了吧!所以說停止執行低碳菜單後,體態便打回原形的案例不在少數。但如果將碳水化合物的攝取率上修至20~40%,以經驗來說,並不會如此難受,而且,這樣的飲食習慣也較容易維持一輩子。人類對減肥的堅持是一種生命的象徵,為了能夠長成功地實行,希望各位能挑選最適合的低碳菜單。
那麼,你應該很好奇碳水化合物攝取率達20%至40%的菜單稱得上低碳嗎?事實上,在低碳菜單相關論文中,並不是以攝取率10%以下的極端低碳為前提,大多數是以占總卡路里約30%的碳水化合物菜單進行研究。相較於採用極端低碳菜單初期,酮體指數相對能維持在低點,使脂肪有效燃燒且引發副作用的可能性低;和一般國人的用餐習慣相比之下,確實可減緩血糖急速升高,進而轉為燃燒脂肪,這正是低碳菜單的價值所在。

蔬菜飯
低碳飯01 30min 炊煮 冷凍保存2週 152kcal(每150g)
碳水化合物 32g
脂肪 0.2g
蛋白質 3.2g
鈉 8mg
膳食纖維 1.4g
將白色蔬菜切碎灑在白飯上,乍看之下跟白飯一樣而且好入口。
總卡路里只有白飯的33%,碳水含量32%。

材料
白米 250g
白蘿蔔 300g
高麗菜 200g
洋蔥 200g

① 白米洗淨備用。以此狀態放進冷藏保存,可以吃很久。
② 用調理棒或刀將白蘿蔔、高麗菜、洋蔥切成與米粒差不多的大小。高麗菜外層菜葉較薄,建議使用高麗菜心。
③ 將白米、白蘿蔔、高麗菜放進電鍋,加入1.5杯的水。
④ 蔬菜飯煮好後,放入碎洋蔥攪拌均勻後再燜10分鐘。洋蔥很容易熟,建議最後再放。
⑤ 等飯冷卻後分成7等份,放入冷凍庫保存(一份150g)。

不能用豆類或是五穀雜糧來取代白蘿蔔或高麗菜。除了當日要吃的份量,剩餘的一定要冷凍保存。放在飯鍋裡太久,蔬菜會變色也會影響飯的味道。

蕈菇飯
低碳飯03 30min 炊煮 冷凍保存2週 151kcal(每150g)
碳水化合物 31g
脂肪 0.4g
蛋白質 6g
鈉 5mg
膳食纖維 3.4g
加入各種蕈菇料理而成的蕈菇飯香氣,也是非常適合長輩的味道。膳食纖維和蛋白質含量比白飯高,但熱量只有33%,碳水含量30%。

材料
白米 250g
各式蕈菇 700g

① 將白米洗淨備用。也可改用糙米。
② 蕈菇洗淨後,利用調理棒或是刀切成比米粒大一些的大小。準備花菇、杏鮑菇、美人菇、蘑菇等兩種以上喜愛的菇類。
③ 在飯鍋裡放入白米、蕈菇、以及1.2杯的水,開始炊煮。
④ 蕈菇飯炊煮好冷卻後,分成7等份放入冷凍庫保存(一份150g)。

如果放乾香菇(花菇、木耳等)請減少用量。15g的乾香菇等同於100g的生香菇,所以放入15g的乾香菇就必須要再加入90ml的水。

資料來源:橙實文化

書名:低碳水瘦身公式

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作 者:李瑞慶 Stephanie Lee

Stephanie營養師是一位有名的「減肥營養師」。
在梨花女大裡專攻食品營養學,畢業後於同所學校研究所取得臨床營養師碩士學位。本人追求的是健康正確的減肥方式,揚棄極端的減肥法。為了要導正人人都可著手進行低碳飲食的錯誤訊息,在長期研究下,出版這本低碳料理書。經營的NAVER POST粉絲追蹤數有3萬多名,曾在MBC《開心的日子》、Channel A《醫生關心你》等多個節目中擔任專業營養師,目前擔任「安心吃瘦身零食」代表,著有《居家飲食減肥法》、《真正的減肥》等書。

★譯    者:魏汝安

★出 版 社:橙實文化

出版日:2022年9月20日

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圖片提供 : Pixabay

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